етап

Зміст статті

автор Ернесто Гонсалес ECN ÉLITE COACH

"Ми могли б визначити це як той етап, на якому основним завданням суб'єкта є збільшення м'язової маси".

У більш технічному плані це був би етап, коли планування суб’єкта наголошує на збільшенні площі CSA або перерізу через подразники, що індукують розвиток м’язової гіпертрофії »

Існує багато факторів, що впливають на розвиток м’язової маси, оскільки це адаптація, яка досягається не тільки певним фактором, але об’єднанням багатьох факторів, що дозволяють перевірити гіпертрофію.

Аналізуючи фактори, що викликають це збільшення м'язової маси, можна виділити:

1. Калорійний надлишок

Для створення м’язової маси тіло потребує позитивного споживання енергії, поглинаючи «надлишок калорій», який буде генерувати це «анаболічне» або середовище росту м’язів.

Дуже часто у тренажерному залі ми можемо спостерігати, як користувачі структурують надмірно високий вміст калорій, цей факт спричинить насичення рецепторів, відповідальних за проведення гіпертрофічних адаптацій, з цієї причини прийнято спостерігати, як через місяці "СТРОГА ДІЄТА" ОБ’ЄМУ ”не набрали м’язів, вони лише стали людьми із зайвою вагою з високим індексом маси жиру.

Фото 1. Перше визначення після понад 4 років навчання без знання предмета.

Фото 2. Фізичний стан після другого визначення, зміна в плануванні знань.

Чому це відбувається?

Я був першим, хто впав у цю помилку роками, переходячи від етапів визначення до фаз ОБ’ЄМ, коли я їв НАДІЙНО велику кількість їжі.

Таким чином я опинився в лабіринті, де, незважаючи на щоденні зусилля, повернувся до вихідної точки.

Ви запитаєте себе ... Чому ви показуєте мені фізичний стан у визначенні?

  1. На першій фотографії я зробив усі зазначені вище помилки, надмірний надлишок калорій, що спричинило те, що під час визначення, незважаючи на високий дефіцит, було важко усунути жирові відкладення, особливо в тих критичних зонах з великою кількістю жирових клітин (я щойно страждав ожирінням тип 2 протягом усього дитинства)
  2. Під час першої зміни в режимі планування ви вже могли побачити помітні зміни, що я змінив?
  3. Намагайтеся підтримувати прийнятну фізичну форму протягом року.
  4. Надлишок калорій не був настільки надмірним, що дозволяло клітинним рецепторам залишатися більш "ПРИЙМАЮЧИМИ".

  • Програмуйте надлишок калорій, який дозволяє повільно і поступово нарощувати м’язову масу.
  • Поступово збільшуйте вуглеводи на +40 або 50 грамів на місяць, і коли ваше тіло приймає цей підйом, воно знову виробляє інший, забезпечуючи правильне його вживання.

два. Прогресивне збільшення оцінок у спортзалі

Основним моментом для того, щоб стати сильнішими, є стати сильнішими. З цим я не маю на увазі, що вам доведеться переносити більше навантаження за будь-яку ціну, але якщо, зберігаючи незайману техніку, з кожним роком досвід зростає в навантаженнях, які ми обробляємо при однаковій кількості повторень. Поліпшення нашого РМ.

Раніше ми могли бачити мою статуру в перших визначеннях, тепер я показую вам зміни щодо мого останнього визначення, зосередивши 80% річного планування на тому, щоб стати сильнішими.

Фото 3. Різке підвищення якості спортивного жесту та МРТ. 2014 проти 2018

3. Адекватний відпочинок

Надмірно важливим моментом, який ми часто не беремо до уваги, є REST. Відпочивайте не просто з годинного сну, а відпочивайте між заняттями в тренажерному залі.

Дуже часто ми приходимо в тренажерний зал з відчуттям «Я СКРИТА», надмірною частотою тренувань, надмірною інтенсивністю, відсутністю шоків ...

Ці фактори призведуть до зниження продуктивності від сеансу до сеансу, не зумівши досягти значних покращень.

Тому на даний момент поради:

  1. Спіть між 9-10 годинами на день, якщо не вистачає часу, спробуйте подрімати опівдні.
  2. Почніть програму, розподіливши тижневий обсяг за 3 тренування, наголошуючи на відпочинку.
  3. Не дозволяйте вашим перервам БУТИ ПЕРЕКЛАДИ від того, щоб провести день спавши. У дні відпочинку підтримуйте своє тіло активним, намагаючись позначити мінімум 10 тис. Кроків на день, сприяючи підвищенню рівня гормонів, відповідальних за примирення сну. Крім того, сприяння оптимальному самопочуттю.

4. Якість спортивного жесту

Для мене головним аспектом, якого не вистачає усім «науковим дослідженням», є якість спортивного жесту, розвиток мускулатури відбувається за допомогою правильної активації рухових одиниць під час руху, уникання роботи за інерцією та зосередження силової роботи. Сила спортивного жесту з контролем навантаження створить основи та приміщення більш повнотілої та розвиненої статури.

Зосередження уваги на принципі СТАБІЛЬНОСТІ, фундаментальної передумови для розвитку м’язової маси, що розуміється як «здатність організму утримувати рівновагу»

Тому важливо, щоб організм був стійким, коли стикається з навантаженням ... Чи вважаєте ви, що при високій нестабільності організм прагнутиме розвивати більше м’язової маси?

Цей факт призведе до того, що організм зможе переносити більше навантаження, збільшуючи ризик отримання травм, і саме тому він перешкоджає росту м’язів.

Отже, під час виконання рухів ВИ ВІДЧУВАЄТЕ СТАБІЛЬНІСТЬ і, отже, СПОСІБНІСТЬ СТВОРИТИ СИЛУ.

Підсумовуючи, можна зробити висновок, що для правильного етапу обсягу нам потрібні:

1. ПОМІРНИЙ КАЛОРИЧНИЙ СУПЕРАВІТ СКОРИСТАННЯ ЗБІЛЬШЕННЮ МЯЗОВОЇ МАСИ, ЩО ЗВІЛЬНЮЮТЬ ДОБАВКИ ТУРУ.

2. ПРОГРАМА А ПРОГРЕСИВНЕ Збільшення навантажень ІЗ ЗАЛУ.

3. Зосередьтеся на НАДКРИТТІ ВАШОГО ПЛАНУВАННЯ ПОЇЗД В ОПТИМАЛЬНИХ УМОВАХ, ВІДПОЧИНЕНИЙ, ПЕРЕВІРИВШИ НАДКОМПЕНСАЦІЮ.

4. ВДОСКОНАЛИТИ ЯКІСТЬ АТЛЕТИЧНОГО ЖЕСТУ, ДОБАВІТЬ ЯКІСТЬ (рухи з ідеальним виконанням) ДО СВОЇХ ТРЕНУВАНЬ ДО КІЛЬКОСТІ (повторення, виконані за інерцією та відскоками).