Батьки-вегетаріанці - частина 2

Батьки-вегетаріанці - частина 2

вегетаріанці

Жири

Жир ДДД під час вагітності: не вказано
Основні джерела жиру у вегетаріанській дієті: авокадо, оливки, горіхи, насіння, рослинні олії, соєві продукти з цільного жиру, незбиті молочні продукти, жовток

Трохи збільшивши кількість жиру у своєму раціоні, ви легко зможете задовольнити підвищену потребу в енергії. JОднак дуже важливо, які жири ви виберете, оскільки жирові клітини можуть накопичуватися в жирових клітинах, що не підходить для передачі дитині, що розвивається. По можливості купуйте свіжі, органічно вирощені горіхи, насіння та олії. Якщо ви їсте яйця та молочні продукти, переконайтеся, що тварини, які харчуються органічною їжею, не містять гормонів.

Жирна їжа повинна бути багата на незамінні жирні кислоти омега-3 (ЕМС), які потрібні вашій дитині для правильного розвитку нервової системи. Однак переїдати жирами не варто. Ви можете отримати достатню кількість омега-3 кислот, наприклад, з кількох чайних ложок лляної олії (її можна намазати на підсмажений хліб або використовувати в заправці для салатів) або з їжі, що складається з листових овочів, волоських горіхів і тофу. Слід також дотримуватися інших дієтичних рекомендацій, таких як уникання насичених і перенасичених жирів, та віддайте перевагу здоровій їжі, такі як авокадо або насіння.

Деякі експерти ставлять під сумнів, чи здатні жінки-веганки перетворити ЕМС на інші несуттєві жирні кислоти з "довгим ланцюгом", особливо докозагексаєнову кислоту (DHA). Дослідження жирних кислот у грудному молоці людини показали, що як лактовегетаріанці, так і вегани мають молоко з вищою ЕМС, ніж жінки, які їдять м’ясо, однак вегани мають лише половину DHA в молоці порівняно з лактовегетаріанцями та іншими жінками. Якщо ви не отримаєте подальших знань у цій галузі, ви можете попросити свого лікаря призначити вам таблетки DHA під час вагітності та годування груддю, особливо якщо ви їсте веганську дієту. На жаль, ці таблетки здебільшого містять продукти тваринного походження або мають желатинове (невегетаріанське) походження.

Вітамін D

ДДД вітаміну D під час вагітності: 5 мікрограмів/день

Вітамін D необхідний для правильного розвитку скелета дитини, а за відсутності дефіциту дитини можуть виникати такі дефекти скелета плода, як викривлення, навіть якщо сама мати не має проблем. Безперечно, ваше тіло може виробляти велику кількість вітаміну D, якщо воно достатньо піддається впливу весняних та літніх сонячних променів, але якщо ви вагітні взимку або проводите мало часу на сонці, обов’язково потрібно доповнювати вітамін D. Вищевказану рекомендовану дозу вітаміну D можна отримувати з таблеток або збагачених продуктів, але не слід перевищувати їх, оскільки це жиророзчинний вітамін і може спричинити отруєння при передозуванні.

Кальцій

ДДД кальцію під час вагітності: 1000 міліграм/добу
Основні джерела кальцію у вегетаріанській дієті: молочні продукти, листяні овочі з низьким вмістом оксалатів (капуста, брокколі, брюссельська капуста), морські водорості, соєві продукти (включаючи тофу, осаджений кальцієм), бобові, горіхи, насіння, сухофрукти (особливо інжир), патока з очерету, збагачені продукти

Під час вагітності ви повинні задовольняти підвищені потреби в споживанні кальцію не тільки в собі, але особливо у вашої дитини. Лакто-вегетаріанці загалом можуть задовольнити цю підвищену потребу кількома порціями молочних продуктів на день. Однак така кількість молока не дуже корисна для здоров’я, тому варто зауважити, що кальцій можна також поповнювати, використовуючи рослинні продукти з високим вмістом кальцію, такі як капуста, водорості та тахіні, або збагачені кальцієм продукти, такі як соєве молоко або помаранчевий сік. Спробуйте з’їдати кілька порцій цієї їжі щодня, і якщо апетит погіршується, попросіть лікаря призначити кальцій. Хоча кальцій важливий, не рекомендується перевищувати рекомендовану дозу, оскільки це може порушити баланс інших поживних речовин.

Цинк

ДДД цинку під час вагітності: 15 міліграм/день
Основні джерела цинку у вегетаріанській їжі: цільні зерна, зародки пшениці, морські водорості, листові овочі, кукурудза, зелений горошок, картопля, гриби, бобові, соєві продукти, горіхи, насіння, молочні продукти, жовток, збагачені продукти

Цинк, як правило, входить до складу поживних речовин, яких може бракувати у вегетаріанців, і особливо вагітних жінок, оскільки споживання цинку в рослинах дещо обмежене. Тому важливо включати в свій раціон продукти, багаті цинком, і намагатися не їсти їх одночасно з продуктами, багатими кальцієм, такими як молочні продукти. Звичайно, таблетки або збагачені продукти можуть допомогти вам, якщо однієї дієти недостатньо для задоволення ваших потреб.

Рослинні препарати

Багато людей, які піклуються про своє здоров'я, використовують трави як частину свого раціону і як природний засіб. NДеякі трави корисні, деякі нейтральні, але певні трави також можуть бути шкідливими - і навіть смертельними - для вашого плоду. Американська академія педіатрії рекомендує обмежувати трав'яні чаї 0,5 літрами на день. До безпечних трав’яних чаїв належать м’ятний і шипшиновий чай, а фруктові чаї, такі як лимон або малина, також нешкідливі. І звичайно, при будь-якому використанні трав слід спочатку проконсультуватися з лікарем та відзначити можливі побічні ефекти.