Коли я піклувався про свою матір (людину з важкою залежністю), дні йшли один за одним, не маючи змоги майже спати. Зникли солодкі мрії восьми безперервних годин. Якщо ваш випадок схожий на мій, і у вашому житті з’явилося безсоння, не припиняйте читати цю статтю; може допомогти вам або, принаймні, трохи направити ваш розпорядок дня.
Безсоння - один із ворогів вихователя
Стрес, турботи та страхи - які починають власне життя з оновленою енергією вночі - запобігають примиренню сну або переривають його необхідні та здорові етапи. До цього слід додати ночі наяву при хворому або утриманці.
Здоров’я вихователя (жінки переважають у цій похвальній роботі над чоловіками) з цієї та інших причин явно знижується. Виникають контрактури шийки матки, головні болі, втрата пам’яті, сплутаність свідомості, фізичне та психічне виснаження, гіпертонія, діабет, холестерин, надмірна вага тощо.
На цьому тлі експерти рекомендують планувати здоровий режим на благо вихователя та утриманців. Ось кілька порад, спрямованих на те, що в народі називають «турботою про вихователя»:
- Регулярно виконуйте вправи
- Харчуйтесь здорово
- Приймайте помірні сонячні ванни
- Поважайте природні ритми тіла
- Дотримуйтесь деяких рекомендацій на ніч для найкращого примирення сну
Але давайте розглянемо ці моменти більш детально.
Фізичні вправи борються з безсонням
Фізичні вправи, що проводяться регулярно, допомагають заснути. Крім того, це допомагає уникнути засинання протягом дня. І це тому, що це збільшує час глибоких фаз (які є найбільш відновлювальними).
З іншого боку, він уникає апное вночі, а це означає, що мозок краще кисневий і функціонує нормально, уникаючи тим самим забудькуватості, втрат пам’яті та сонливості вдень.
Однак необхідно вжити деяких запобіжних заходів, наприклад, дозволити щонайменше 3 години після вправ перед сном. Деяким людям потрібно до 6 годин. Якщо ви помітили будь-які труднощі зі сном, трохи збільште цей запас, просуваючи тренування.
Можливо, знадобиться кілька місяців, перш ніж ви побачите якісь переваги, але не варто засмучуватися. Вправи активізують вироблення гормонів, стимулюють обмін речовин і можуть також допомогти вам схуднути. На цьому етапі важливим фактором є послідовність.
Здорове харчування також є ворогом безсоння
Публікації Журналу клінічної медицини сну показують, що існує взаємозв'язок між сном і дієтою. За словами Марі-П'єр Сент-Онже, професора кафедри медицини Колумбійського університету та головного дослідника дослідження, "найдивовижніше в цьому дослідженні полягає в тому, що в будь-який день, коли ви їсте більше жиру і менше клітковини, можна впливати на параметри сну ".
Учасники дослідження, які вибрали дієту, заснули 29 хвилин, тоді як тим, хто дотримувався дієти з низьким вмістом насичених жирів і багатою клітковиною, як це призначила дієтолог, потрібно лише 17 хвилин.
Дослідник наполягає на важливості цього факту, особливо у людей з серцево-судинними, діабетичними або гіпертонічними захворюваннями, оскільки сон виявляється важливим фактором регуляції цих захворювань.
Здається, що жири та цукор викликають менш спокійний, більш перерваний і легший сон.
Також бажано повечеряти за дві години до сну, і якщо ви відчуваєте голод у той час, візьміть щось дуже легке, чого наш розум не пов’язує із режимом сну. Також не бажано вставати їсти вночі.
Безсоння і сонячні ванни
Сонячні ванни стимулюють вироблення гормону, який регулює цикли сну і неспання, що називається мелатоніном. Кількість мелатоніну в організмі починає збільшуватися в другій половині дня, а його найвищий рівень - вночі.
Фахівці рекомендують снідати на вулиці або на балконі, насолоджуючись першими променями сонця. Якщо це неможливо, мозок завжди можна «обдурити», споглядаючи картину або фотографію, яка відтворює сонячний пейзаж.
Дотримуйтесь періодичних ритмів тіла
Зручно дотримуватися максимально встановленого графіку. Це означає лягати спати одночасно, вставати і коротко дрімати між 15 хвилинами і півгодини для зарядки.
Цей розпорядок дня допомагає вашому внутрішньому годиннику. Порушення можуть призвести до проблем зі сном.
Безсоння і нічні візерунки
Спробуйте дотримуватися таких вказівок:
- Уникайте яскравих екранів перед сном (телевізор, комп’ютер тощо). Хоча це може здатися розслаблюючим, краще не дивитись телевізор у ліжку, щоб спати, оскільки це перешкоджає виробленню серотоніну, який є нейромедіатором, який викликає сон.
- Налаштуйте обстановку спальні так, щоб вам не довелося використовувати сильне штучне світло. Використовуйте приглушену лампу, лягаючи спати.
- Не вмикайте жодне світло вночі. Ви можете залишити підключеним нічне світло, щоб уникнути натискання на перемикач.
- Читати книгу перед сном - це гарна ідея, якщо вона надрукована на папері і не є відтворенням якогось електронного пристрою з екраном.
Пов’язана стаття в блозі
Вихователі людей похилого віку та людей на утриманні. Емоційні проблеми:
Зверніться до своїх фахівців-ортопедів
Коли вас страждає лихо, не соромтеся звертатися до свого ортопедичного персоналу. Рішень, які існують для члена вашої сім’ї на утриманні, багато і різноманітно. Постарайтеся придбати необхідні технічні засоби, так ви будете спокійніші і краще будете спати. Ми всередині:
сердечне привітання,
Марія Луїза Санчес Вінадер
Диплом філософії та освітніх наук
Диплом викладача спеціальної освіти та терапевтичної педагогіки