Хочете підтягнути тіло, але лінуєтесь відвідувати тренажерний зал? За допомогою кількох простих вправ з гантелями вдома ви можете навантажити своє тіло і досягти тих самих результатів. Окрім ваг, вам потрібні лише ще два інгредієнти: мотивація та наполегливість. У цьому дописі ми даємо вам кілька прикладів вправ, які ви можете робити з гантелями для роботи з різними частинами тіла, і щотижневий розпорядок для початку. Починаємо?
Заходи безпеки та поради перед початком роботи
Перш ніж починати вправи з обтяженнями, а також будь-які спортивні рутини, важливо проконсультуватися зі своїм лікарем для загальної перевірки стану здоров’я. Рекомендується медичний огляд, особливо якщо ви довгий час не займалися спортом і якщо ви перенесли травму, щоб уникнути подальших травм.
Якщо ви провели необхідні тести і відчуваєте, що готові стартувати, але вперше тренуєтесь з гантелями, пропонуємо спочатку переглянути кілька порад щодо правильної практики та запобігання травм:
- Бажано починати з легких або дуже легких гантелей і поступово збільшувати вагу. Пам’ятайте, що намір - не напружувати м’язи, а правильно виконувати вправи і поступово набирати сили.
- Носіть зручний одяг з натуральних волокон, який забезпечує потовиділення.
- Перед початком, зробіть 5 хвилин кардіо для підготовки м’язів та запобігання травм.
- Якщо під час практики ви відчуваєте будь-який дискомфорт, виконуючи певну вправу, краще замінити її іншою.
- Ви робите вправи на гантелі для схуднення? Не забувайте дбати про своє харчування та правильно зволожувати своє тіло, щоб отримати результати, не впливаючи на ваше здоров’я. Щоб дізнатись більше про це, пропонуємо прочитати наші статті на дієта для визначення м’язів та Рекомендовані продукти для після тренування.
Вправи на гантелі для роботи всього тіла
4 вправи для рук
- Чергуйте біцепсові локони. Стійте, тримаючи в кожній руці по гантелі. Руки розташовані біля тіла, долоні звернені в сторони. Піднесіть гантель на висоту плечей, уникаючи рухів тулубом. Після невеликої паузи повільно поверніться у вихідне положення, піднімаючи іншу гантель іншою рукою.
- Кучері біцепсового молотка. Почніть, як у вправі чергування біцепса на завивку. Вдихніть і на видиху зігніть лікті, піднімаючи гантелі вгору. Повільно вдихаючись поверніться у вихідне положення. У цій вправі важливо працювати з передпліччями, не рухаючи плечима.
- Розгинання трицепсів двома руками (вправи на трицепс в домашніх гантелях). Встаньте, розставивши ноги на одній лінії з стегнами, злегка зігнувши коліна і пупок всередину, щоб захистити поперек. Тримаючи гантель двома руками, підніміть руки вгору і заведіть гантель за голову. Руки повинні бути паралельні стелі. Вдихніть у такому положенні, а на видиху витягніть руки вгору, наводячи гантель над головою. Зробіть невелику паузу і повільно поверніться у вихідне положення, вдихаючи.
- Трицепс прес. Лежачи на спині і з гантелями в кожній руці, тримайте їх прямо біля грудей долонями рук, спрямованими в сторони. Вдихніть у вихідному положенні і при видиху витягніть руки вгору, витягнувши їх майже повністю. Повільно повертаючись у вихідне положення на вдиху.
2 вправи з гантелями для грудей
- Жим для грудей. Лежачи на спині з гантелями в кожній руці і долонями, спрямованими до ніг. Руки зігнуті, щоб відвести гантелі збоку від грудей. Вдихніть у цьому положенні, а на видиху витягніть руки вгору, поверніться у вихідне положення, повільно вдихаючи.
- Відкриття грудей. Ви починаєте в тому ж положенні, що і грудний прес, але лікті ширші, щоб утворити арку руками. На видиху витягніть руки вгору, прямо і паралельно один одному. Коротка пауза і знову опустіть руки.
3 вправи для спини
- Гантель рядок. Встаньте, зігнувши коліна, а тулуб злегка вирівняйте вперед, як у присіданні. Візьміть по гантелі в кожну руку долонями до ніг. Почніть з прямих рук і видиху, підводячи гантелі до тіла рівним рухом, не змінюючи положення колін і стегон. Видихніть і повертайтеся назад повільно вниз.
- Мертва вага. Стоячи, хапайте по гантелі в кожну руку. На видиху зігніть коліна і стегна, опустивши руки прямо вниз. Поверніться у вихідне положення, повільно вдихаючи.
- Віджимання до ніг. Стоячи і тримаючи в кожній руці по гантелі. На вдиху і видиху розтягніть тулуб вперед і вниз, підводячи гантелі до однієї ноги. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення. Повторюйте по черзі в бік однієї та іншої ноги. У цій вправі важливо тримати коліна трохи зігнутими, а живіт активним, щоб запобігти дискомфорту в попереку.
2 вправи для абс
- Бічні віджимання. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, тримайте в одній руці гантель, а іншу руку підведіть до стегон. Нахиліться верхом до тієї сторони, де ви тримаєте гантель, і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть повторення, а потім працюйте з іншою стороною.
- Гантелі знизують плечима. Лежачи на підлозі на спині, зігніть коліна і поставте підошви ніг на підлогу. Двома руками тримайте гантель над грудьми, на видиху піднімайте верхню частину тулуба, поки не відчуєте, як лопатки відриваються від землі. Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення.
2 вправи з обважнювачами для ніг
- Присідання. Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, тримайте гирю між двома руками перед стегнами. На видиху згинайте коліна і стегна так, ніби збираєтеся сісти, тримаючи тулуб вертикально і твердо. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
- Висота на кінчиках. Ви починаєте стояти, тримаючи руки біля тіла і тримаючи гантелі в руках. Видихаючи натискання на кульки ніг, щоб підняти п’яти від землі, поки ви не станете на пальці. Повільно поверніться вниз на видиху.
Приклад тижневого розпорядку
Далі ми пропонуємо триденний тижневий режим. Якщо ви новачок або тривалий час не займалися фізичними навантаженнями, почніть із легких або невагомих гантелей і для кожної вправи зробіть 1 комплект з 14-16 повторень.
Поки ви тренуєтесь або якщо у вас вже є якась фізична підготовка, ви можете починати з 2-3 підходів та 8-12 повторень для кожної вправи.
Понеділок
- Чергуйте біцепсові локони
- Розгинання трицепсів з двома руками
- Жим для грудей
- Гантель рядок
- Бічні віджимання
- Присідання
Середа
- Кучері біцепсового молотка
- Трицепс прес
- Відкриття грудей
- Мертва вага
- Гантелі знизують плечима
- Висота на кінчиках
П’ятниця
- Чергуйте біцепсові локони
- Трицепс прес
- Жим для грудей
- Віджимання до ніг
- Бічні віджимання
- Присідання
Коли ви практикуєте свої вправи з гантелями протягом декількох тижнів, можливо, ви захочете експериментувати з новими процедурами або активізувати свою практику. Щоб продовжити навчання, ви можете шукати Інтернет особисті тренери щоб допомогти вам створити власні програми, завантажте домашні програми для тренувань або виберіть відео з силові тренування на YouTube.