[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_image _builder_version =” 3.0.86 ″ src = ”https://www.t-nation.com/system /publishing/articles/10000476/original/The-Set-Rep-Bible.jpg?1420576732 ″ show_in_lightbox = ”off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show ”on” показати ”” /] [Et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]
Що потрібно знати ...
1. Прагніть до максимальної сили, гіпертрофії або зменшення жиру, ви швидше досягнете успіху за допомогою правила 24-50.
2. Правило 24-50 - це єдина схема набору/повторення, яка вам потрібна, щоб уникнути найпоширеніших підводних каменів. Слідуйте та змінюйтесь від тренування до тренування.
3. Навчіться визначати свої повторення та підходи шляхом (i) збільшення сили без втрати м’язів, (ii) досягнення збільшення м’язової маси без втрати ваги або (iii) зменшення жиру в організмі без втрати м’язів.
4. Кожна з 24-50 таблиць має спеціальні параметри, які допоможуть вам досягти поставлених цілей.
Правило 24-50
Яка ваша мета: сила, гіпертрофія (розмір) або зменшення жиру?
Ми всі чули, що певні схеми встановлення/повторення підходять для кожної мети. Хоча це правда, що певні параметри добре підходять для певної мети, навіть ці цифри часто не є однорідними. Кожен експерт має різні правила/правила повторення/повторення, що досить заплутано.
Правила 24-50 наводять порядок у хаосі.
По суті, я зрозумів, що певні мінімальні та максимальні числа встановлених/повторень абсолютно необхідні для досягнення різних структурних та нейронних ефектів. Для кожної мети були складені діапазони гучності набору/повтору.
Відповідний об'єм набору/повтору визначає, чи збільшує спортсмен (i) свою максимальну силу за допомогою гіпертрофії, (ii) збільшує свою гіпертрофію, не маючи справи з максимальною силою, або (iii) викликає достатню кількість стимулів для підтримки зменшення жиру при збереженні м'язової маси.
Залежно від вашої мети, загальна кількість повторень коливатиметься в межах 24-50.
З правилами 24-50 ви зможете:
1. Визначте, який діапазон встановлення/повторення ідеально підходить для досягнення ваших цілей.
2. З’ясуйте, чому програма не працює.
3. Додайте змінні, щоб ви могли постійно маніпулювати своїм планом тренувань.
Виберіть мету і навчіться застосовувати правило 24-50 під час тренування.
[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1342/original/Matt-Kroc.jpg?ts=1420576733 ″ show_in_lightbox = ”Вимкнено” url_new_window = ”вимкнено” use_overlay = ”вимкнено” always_center_on_mobile = ”увімкнено” force_fullwidth = ”увімкнено” show_bottom_space = ”увімкнено” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]
1. Максимальна сила зі збільшенням розміру
Філософія тренувань для максимальної сили передбачає, що тренування з великою вагою та низьким повторенням призводить до мінімум мінімального росту м’язів.
Ті, хто суттєво збільшує навантаження, часто одночасно суттєво зменшують обсяг. Іншими словами, вони виконують мало повторень з великою вагою. Чому? З цієї причини я звинувачую західні зразки періодизації, які передбачають малий обсяг і велике навантаження.
Той, хто провів у світі заліза досить багато часу, усвідомлює, що марність лінійної періодизації стала очевидною. Отже, тоді ми припускаємо, що цього обґрунтування недостатньо, і маніпулюємо максимальними параметрами сили для збільшення об’єму.
Чому ми збільшуємо гучність? Тому що, якщо ви досягнете певного порогу встановленого/повторного гучності, також з’явиться гіпертрофія. Якщо ви хочете отримати максимальну міцність та гіпертрофію, дотримуйтесь інструкцій нижче:
Застосування правила 24-50 для максимальної сили та гіпертрофії
| Встановити/повторити | Навантаження | Період відпочинку | Кількість навчальних днів * |
| 24-36 | 80-90% від 1RM | 70-180 сек | 2-4 |
У наведеній вище таблиці наведені параметри, необхідні та достатні для досягнення максимальної міцності поряд з гіпертрофією. Люди часто роблять 3 × 3 або 5 × 3 повторення під час максимальних силових тренувань. Але ці параметри не досягають мінімального порогу, необхідного для гіпертрофії.
Перехід від схеми 3 × 3 набору/повтору до 8 × 3 набору/повтору призведе до негайної гіпертрофії.
Для покриття високопорогових вузлів двигуна потрібно навантаження принаймні 80% від 1RM, тоді як 90% від 1RM - це верхня межа можливого навантаження. Чому? Оскільки ваги, що перевищують 90% 1RM, занадто напружені, коли потрібно виконати принаймні 24 повторення на основі необхідного набору/повторення.
Можливі параметри встановлення/повторення сили: 8 × 3, 10 × 3, 12 × 3, 7 × 4, 8 × 4 або 9 × 4. Вони ідеально підходять для максимізації міцності та збільшення гіпертрофії.
2. Збільшення розміру без підкреслення максимальної сили
Іноді ми просто хочемо бути великими, і мені все одно, наскільки ми сильні тим часом. Якщо це справедливо для вас, тоді ця глава стосується вас.
Зосередження уваги виключно на гіпертрофії в даному тренуванні може також допомогти тим, хто бажає максимум сил. Підвищена гіпертрофія через накопичення білків міозину та актину дозволяє збільшити навантаження в наступних циклах.
Параметри тренувань для гіпертрофії набагато різноманітніші, ніж для будь-якої іншої мети. Ви можете робити один сет до осені, що зазвичай означає близько 12 повторень. У цьому випадку обсяг 1 × 12 означає один слабкий, слабкий набір з 12 повторень - цього недостатньо для гіпертрофії.
З іншого боку, схема 10 × 10 часто використовується для більшої гіпертрофії. Це означає в цілому 100 повторень. У чому проблема цього? Той факт, що навантаження, необхідне для цього, не ідеально підходить для гіпертрофії. Щоб досягти такого великого обсягу, потрібно використовувати навантаження приблизно 60% від 1RM.
Навантаження такої величини робить гіпертрофічну підготовку неефективною, оскільки менші рухові одиниці, що мають менше, ніж оптимальний потенціал росту, завантажуються переважно.
Тому, якщо ви жадаєте гіпертрофії, спробуйте наступне:
Застосування правила 24-50 у разі гіпертрофії
| Встановити/повторити | Навантаження | Період відпочинку | Кількість навчальних днів * |
| 36-50 | 70-80% від 1RM | 60-120 сек | 2-4 |
Якщо ви хочете досягти зростання м’язів, вам потрібен досить великий стимул, але не перестараючись. Для гіпертрофії потрібно мінімум 36 повторень, але такий обсяг повинен відповідати вибору відповідного навантаження.
Якщо ви працюєте з 80% від 1RM, 36 повторень майже ідеально підходять для більшості людей. У міру зменшення навантаження об'єм повинен збільшуватися, щоб викликати гіпертрофію. Але, маючи більше 50 повторень, ви не зможете працювати принаймні з 70% від 1RM без надмірного структурного та нервового напруження.
Можливі параметри встановлення/повторення для гіпертрофії: 6 × 6, 4 × 12 або 5 × 10. Ці комбінації призведуть до сильного гіпертрофічного ефекту при використанні встановленого навантаження.
[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1341/original/Jelena-Abbou-Abs.jpg?ts=1420576733 ″ show_in_lightbox = ”off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show_bottom_space = ”on” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”
3. Втрата ваги
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно збалансувати інтенсивність та обсяг. Якщо інтенсивність буде занадто низькою, ви не зможете зберегти або збільшити свою м’язову масу. Якщо гучність занадто велика, часто з’являються надмірні структурні пошкодження, і регенерація триватиме довше, ніж для повного старого, який повинен пробігти марафон.
Якщо ви хочете схуднути, вам також знадобиться дієта, яка змушує ваше тіло переходити в стан енергетичного дефіциту. Такий стан сам по собі є стресовим, тому параметри силових тренувань повинні адекватно вирішувати цю складність.
Наступні параметри ідеально підходять для тих, хто хоче зберегти свою м’язову масу, не викликаючи надмірного структурного, нервового чи гормонального навантаження на своє тіло:
Застосовуйте правило 24-50 на випадок схуднення
| Встановити/повторити | Навантаження | Період відпочинку | Кількість навчальних днів * |
| 24-36 | 70-80% від 1RM | 60-90 сек | 2-3 |
Ці параметри є правильним стимулом для схуднення. Суворо регламентовано, оскільки важко підтримувати обсяг, що перевищує 24-36 повторень протягом періоду схуднення з навантаженням між 70-80% від 1 об/хв.
Якщо ви хочете займатися об’ємом або інтенсивністю вище цих значень, ваша мотивація незабаром знизиться (ознака навантаження на центральну нервову систему), і у вас буде значний м’язовий бунт (ознака надмірного структурного навантаження).
Отже, як об’єм, так і інтенсивність слід суворо підтримувати, тоді як періоди відпочинку трохи зменшуються, щоб забезпечити більший серцево-судинний стимул.
Можливі параметри встановлення/повторення для схуднення: 4 × 6, 4 × 8, 5 × 5 або 5 × 6. Ці комбінації допомагають підтримувати м’язову масу на етапах низькокалорійного прийому їжі.
Ще кілька деталей
Вивчіть ці параметри перед наступним етапом тренування. Сплануйте їх перед кожним тренуванням і чергуйте протягом тижня. Не використовуйте однакові параметри під час двох послідовних тренувань.
Не бійтеся бути креативними, але дотримуйтесь діапазонів, які ви вказали. Якщо ви будете слідувати цьому, ви потрапите на правильний шлях до досягнення своєї мрійної статури.
- Світ калорій, або з чого отримувати енергію, Тепло спалює жир
- 10 років, 9 життів, 1 зуб - або повсякденне життя кота, що старіє; CiNYAU CiRMOS CiCA; РОЗТАШУВАННЯ)
- Легенда про дев'ятихвостого духа лисиці, або чайний палац кожної феї лисиць
- Чагарник або найкращий друг жінок - Біо-Інтернет-магазин
- 8 порад, як використовувати соціальні мережі для схуднення! Ну і в формі, як харчуватися здоровіше