У статті я опишу свій досвід, як тренувати біцепс, уникати тупиків і навпаки ви досягнете кращих результатів. Просунуті переможуть стагнацію, новачки стрімко злетять у статті, яку я опишу, вправи, тренінги, поради та досвід того, що працювало, а що не працювало, щоб заощадити ваш час, сили та гроші.

Якщо у вас 1 горолка вже не на обід, це даремна витрата часу - купіть футболку меншої розміру, щоб покращити її.

(якщо вам нічого їсти, щоб поліпшити, забудьте про це)

Стаття розділена відповідно до інформації:

  1. Як вправляти біцепс, тобто демонстрація базової вправи + перелік вправ, які добре працюють.
  2. Як тренувати біцепс тут, ви знайдете схему тренувань, яка допоможе поліпшити обсяг і силу.
  3. Поради та досвід щодо того, чого слід уникати, а що добре працює для росту м’язів.

Як здійснювати біцепс ?

У наступних рядках ви дізнаєтесь, як правильно виконувати підйом біцепса, які вправи найкраще працюють для збільшення об’єму та сили м’язів.

Біцепс піднімає велику штангу - як це зробити правильно

Найкраща техніка вправ буде показана в короткому відео, в якому ви зможете побачити весь шлях гантелей, більше нічого не потрібно. Тоді під відео є пункти, за якими варто дотримуватися - вони є ключовими,

Ключові моменти правильної техніки підйому великої гантелі на біцепс:

  • Ставленняяк ви встаєте проти штанги - ось як це буде виглядати. Правильна постава гарантує стабільність при виконанні ударів біцепсом великою штангою або одиночними руками. Стопи повинні бути на ширині плечей, щоб постава була стабільною. Гарне ставлення - основа хорошої техніки, дивіться вперед.

швидшого

  • Зчеплення ви можете змінити хват штанги на ширину плечей, ви можете змінити ширину хвата під час тренування біцепса, але добре створити такий стандарт, на якому ви будете спостерігати поліпшення сили, інші захопи - це лише варіації для диверсифікація. Ви хапаєте штангу пахвою, дивлячись на неї у відео вище, ви можете перейти до біцепса верхньою рукою, щоб покращити передпліччя, але пізніше.

  • Початок інсульту - вихідне положення, з якого буде відбуватися рух. Походить від витягнутих рук або лише злегка зігнутих. Завжди потрібно повертатися в це положення при кожному повторенні, оскільки для повного діапазону рухів воно створює найкращий об’єм і силу м’язів.

  • Удар біцепса вкл він проходить від початку удару з вихідного положення до максимального положення, тобто коли штанга зупиняється на кілька сантиметрів під підборіддям і біцепс максимально напружений (ми не ставимо штангу на грудну клітку або подібні дурниці) Тоді ви Почніть підводити управління. У техніці підйому біцепса важливо мати зафіксовані лікті, тобто не запускати їх вперед або назад, хоча це дуже допоможе, але таким чином ви більше напружите біцепс і побачите його «справжню» силу.

  • Дихання під час фізичних вправ - Правильне дихання допоможе зробити більше повторень. Видихніть, піднімаючи гантель на біцепс, і вдихайте, відпускаючи гантель.

  • Що не потрібно робити відбувається обман біцепса, тобто вклонившись усім і кинувши штангу, вони забирають м’язи, яким не обов’язково, і ви перевантажуєте біцепс, ви точно постраждаєте, і тоді у вас буде вимушена перерва і поліпшення -30%. Ви точно цього не хочете .

Отже, тепер у вас є відповідь на ваше запитання, як вправляти біцепс, принаймні з точки зору базової техніки вправ на біцепс.

Вправа на біцепс однією рукою

Однорукі руки, звичайно, корисні для розвитку біцепса . Усім тут зрозуміло, що можна практикувати удари молотком, пахви (але також і обертони, але для цього краще велика штанга). В основному, все, що написано під час вправи з великою штангою, стосується, можна просто повернути руки, робити вправи окремо.

Перевага в одній руці полягає в тому якщо у вас дисбаланс (на одну руку сильніше), щоб ви могли збалансувати її за допомогою вправи однією рукою . просто дотримуйтесь техніки вправ, описаної вище. Недоліком одноручного навантаження є складання. У свою чергу, перевагою є безліч варіацій руху. Якщо вам потрібно суворо дотримуватися техніки вправ, спробуйте займатися на лаві Скотта.

Вправи на поперечині зміцнюють і збільшують біцепс

Нахил у замку - чудовий спосіб тренувати біцепс, виберіть зчеплення з щупом тоді руки зачіпаються найбільше. Турнік - одна з основних вправ, якби мені доводилося вибирати між вправами на біцепс однією рукою та вправами на біцепс на турніку, я б вибрав турнік, оскільки я також треную спину, і це складна вправа для нарощування м’язів маса верхньої половини тіла.вправи на поперечині, які потрібно вдосконалити.

Як здійснювати біцепс на турніку ? повісьте на поперечині під дотик, бажано ширину плечей + - на одну долоню ширше або вужче на початку, візьміть те, що вам підходить, і спробуйте пробігти до кінця вниз і витягніть його так, щоб поперечина поперечини була під підборіддям.

Якщо ви збираєтеся вставати, видихніть і вдихніть, коли опуститесь вниз.

У порівнянні з гантелями та однорукими руками, перекладина має той недолік, що не всі піднімуть (це потрібно змінити, див. Посилання вище) і навантаження важче вибрати, вона буде добре служити ваговий жилет або ремінь з можливістю завантаження ваг.

Вправи, в яких ви займаєтеся біцепсом

Базові вправи, які варто вправляти і «побічно» зміцнюють біцепс, приєднуйтесь до тренування, якщо ви не знаєте, як навчитися будувати силу всього тіла, що важливіше сили однієї маленької частини (біцепса)

Вправа тяги який зміцнює все тіло і, звичайно, включає біцепс. За посиланням ви дізнаєтеся техніки та корисні поради щодо вдосконалення.

Нахил у вигині вперед якщо ви хапаєтеся за штангу, торкаючись ваг, це хороший спосіб вправляти біцепс. Звичайно, окрім цієї невеликої частини, задіяні також м’язи спини, наприклад, латизімі, трапеція, випрямлячі плечей (задня частина голови) .

Під час цих вправ метання, веслування, витягування шківа, зниження плечей включає біцепс.

Плани тренувань для сильних і великих біцепсів

Найкращі вправи для біцепса, які ми вибрали зараз, слід розумно використовувати в планах тренувань, які ми складемо так, щоб це було покращення, наскільки це можливо (в межах можливостей природного спортсмена) Це буде необхідно вагова дисципліна . тобто на штанзі повинно бути стільки, скільки визначає план, звичайно, не більше

Причина, чому руки не ростуть полягає в тому, що ти завантажуєш їх багато (або їси мало) більшість з них навантажують вагу, яку вони йому надають, 6 разів, обманюючи і не вдаючись в останнє повторення . це все неправильно . вони не ведуть щоденник або щось інше . у них немає плану, тому план - завантажити максимум . а для подальшого навчання знову максимум, проблема в тому, що вони тренуються по максимуму і все одно без вдосконалення ...

Ефективні плани навчання

Я маю найкращий досвід тренування GVT, якщо вибираю вагу приблизно 50% від макс. Або навіть менше, і я поступово додаю таке тренування, щоб воно принесло дуже хороші результати для всього тіла та біцепсів. Див. Тренування GVT 10X10

Хороші тренінги, що працюють над розвитком біцепса, включають рутину ведмедя, фоміна, тренування з повним тілом тощо.

Тренувальні схеми для вправ на біцепс

Перед застосуванням схем тренувань необхідно знати максимум за одне повторення (нижче в підказках про те, як вправляти біцепс, ви дізнаєтесь, як дізнатися максимум біцепса без особливого тестування)

Піраміда - класична схема тренувань, яка добре працює на біцепс, ви вибираєте базову вправу для біцепса, наприклад, згадані удари великою гантелью на біцепс, і ви застосовуєте таке тренування

  • Тренування 1: 5 × 10 50%
  • Тренування 2: 5 × 9 60%
  • Тренування 3: 5 × 8 70%
  • Тренування 4: 5 × 6 80%
  • Тренування 5: 5 × 12 50%
  • Тренування 6: 5 × 10 60%
  • Тренування 7: 5 × 10 70%
  • Тренування 8: 5 × 8 5 80%

Цей план тренувань на біцепс триває близько 2 місяців і приносить на 10% поліпшення стану біцепсів, що досить добре. Приклад того, як розподілити схему тренувань:

  • Станова тяга
  • Тиск на лавці
  • Біцепс з включенням відповідно до плану тренувань піраміди
  • Живіт

Вилучити та додати - дуже добре функціонуючий тренувальний план, який використовує метод стратегічного погіршення. План тренувань працює добре не тільки для біцепсів, але і для всіх інших частин. Він базується на тому, що ви не можете додавати безкінечно . Як це виглядає на практиці ?

Скажімо, ви даєте 5 × 5 40 кг, це вага, який і без того важкий, і останнє повторення в останній серії вже є максимальним, не можна додати інший вага або інший повтор. Я скорочу цю тренувальну вагу на 15 кг або на 40-15 = 25 кг

  • Тренування 1 5 × 5 25 кг
  • Тренування 2 5 × 5 30 кг
  • Тренування 3 5 × 5 35 кг
  • Тренування 4 5 × 5 40 кг
  • Тренування 5 5 × 5 45 кг

Тренувальна програма триває 5 тижнів, і ви досягнете поліпшення на 5 кг, чого достатньо для невеликої частини м’яза, наприклад, біцепса.

Звичайно, ви можете зробити менші стрибки на 2,5 кг -3 кг. Таке навантаження було добре для мене під час тренування GVT, коли я «скоротив» до 25 кг і закінчив тренування в 40 кг (для 10 × 10), що стало для мене рекордом.

Як часто вправляти біцепс, щоб рости ?

Тверді будівельники щодня важко тренують біцепс, і спостерігатимуть лише невеликий ріст і погані результати (однак, біцепс - це їх показ, тому що вони тренують лише цю частину). Вчіться на їх поганих результатах і не повторюйте своїх помилок. щоб навчити біцепс добре рости, кілька працювали на мене

Висока частота - домашнє виготовлення

Часті вправи на біцепс приносять хороші результати, але це слід робити з розумом, не так, як згадка про будівельників, які часто багато тренуються на невдачі і навіть більше ... Тепер я опишу простий тренінг, який ви можете тренуватися вдома приносить хороші результати.

Все, що вам потрібно зробити, це вибрати одну або дві основні вправи, наприклад, турнік або біцепс однією рукою.

Якщо ти вдома робити 5 ходів щогодини під дотиком щотижня робіть на один хід більше . це ефективний тренінг . Раз на тиждень виконуйте 4 серії, останні серії можна виконати 2-3 повторення до невдачі ... Це все поліпшення відбудеться після першого тижня.

З одинарними руками та великою штангою

Для початківців трапеція може спричинити проблеми, а п'ять повторень можуть бути науковими, тому вони можуть використовувати гантель 10 кг або 20 кг однією рукою (вага такою, щоб повторення були правильними без кидків)

Добре зробити блокнот і зробити коми, скільки серій стартів було зроблено. Тренувальне навантаження має бути невеликим, якщо це буде складно з самого початку, ви перетренуєтесь на 100%, не тренуйтеся до відмови .

Висока частота в тренажерному залі

Більшість тих, хто має на увазі це під вправами, відвідують тренажерний зал тричі на тиждень, деякі навіть більше, але 3 рази це нормально. Дослідження показали, що біцепс та ін м'язи ростуть 24V-48 годин це означає, що якщо ви будете практикувати це частіше (з розумним планом), ваші руки збільшаться.

Як часто вправляти біцепс, якщо ви відвідуєте спортзал ? розумно 2-3 рази на тиждень з меншим об’ємом (робочий об’єм), при якому важче лише одне тренування, інші легкі завдяки регенерації.У наступному розбитті я покажу, як часто вправляти біцепс для збільшення обсягу:

  • Тренування біцепса 3 рази на тиждень:

1 день - важкі тренування

Вправляйте свої м’язові ділянки, які важливіші за біцепс, наприклад задню частину ноги, груди . тоді в кінці тренування включайте тренування біцепсів

Напевно, найкраще буде вибрати метод "додати додавання" (піраміда також можлива)

  • Все, що вам потрібно зробити, це поставити біцепс 4 × 8 з великою штангою

в цей день ви будете додавати за обраним методом (uber-add або піраміда), і це все на день, можливо, ви виявите, що навчання занадто легке і що вам стає гірше - фігня, саме так воно і повинно бути ... це підтягує

3 день легких тренувань із «непрямими вправами»

Непрямі вправи, такі як мертва тяга, турнік (цього разу звис) або звиси, зачіпають біцепс внизу, і цього точно достатньо, щоб стимулювати біцепс. У цей тренувальний день включайте дві вправи, які побічно навантажують біцепс, більше нічого не потрібно

День 5 - Легке тренування на турніку однією рукою та однією рукою.

Попрацюйте ціле тренування, а потім перейдіть на легке тренування на біцепс

  • Наприклад, легко дайте горизонтальну смугу, торкнувшись 3 × 5
  • Біцепс з однією рукою 3 × 10 10 кг (відповідно вага, з якою ви даєте 15-20 повторень)

Не збільшуйте вагу і тренувальне навантаження повинно залишатися незмінним, але якщо ви відчуваєте, що воно невелике, наприклад на поперечині, ви можете час від часу додавати повторення ...

Це хороший тренінг для збільшення обсягу біцепса. М'язові м'язи ростуть лише дуже повільно, але краще, ніж ніколи. Цей план того, як робити вправи, підходить для таких тренувань, як Фомін, повний боді - тренування для всього тіла та тренування 3 рази на тиждень.

Як вправляти великі обсяги тренувань на біцепс

Найкраще, якщо ви шукаєте тренування GVT - німецька об’ємна підготовка 10 × 10 або ведення звичайних тренувань тут, я рекомендую 1 базову вправу, наприклад, або тренування однією рукою, або великою штангою, перекладина може бути занадто складною ...

Наприклад, при GVT вона не повинна перевищувати вагу, яку ви піднімаєте в 20 разів, або 50-60% від максимальної за одне повторення, тому, якщо у вас максимум 50 кг, тож ви тренуєтеся зі штангою близько 30 кг, я рекомендуйте використовувати стратегічне погіршення, інакше ви навмисно зменшите вагу на 10 кг, а на кожному тренуванні ви втратите 3 кг.

Цікаво, що як великі обсяги, так і високочастотні тренування добре працюють .

Добре іноді практикувати перегрівання

Корисні підказки та поради щодо того, як тренувати біцепс

Це працює не так: У наступних рядках ви дізнаєтесь більше інформації, яка заощадить вам багато часу. Найкраще розпочати з історії жорсткого Роба (Hardcore Robo - не вигаданий персонаж, але він справді живе):

Робо був ектоморфом, тобто людиною, чим сильніше він набирав м'язи і вірив, що біцепс буде навантажувати важку роботу, тому тренування завжди було важким, невдачі в кожній серії, примусове повторення (тобто коли він вже не може так щадити допоможе) обман, 3- 4 вправи на біцепс, і тренував його раз на тиждень, подібно до грудей . більше не спини і ніг взагалі, тому що це було важко ... Дієта раз на тиждень смажена курка . інакше круасани і так . Як це схоже на Hardcore Robo покращився ?

2 кг - на рік

Отже, вам ясно, куди шлях не веде, і прочитайте наступні поради, які заощадять рік непотрібних фізичних вправ.

Дієта важлива

Зазвичай ви можете досягти максимуму на тренуванні, і особливо на біцепс, це не проблема, але що насправді важливіше за тренування - це дієта, тому це перша підказка, без якої все просто кидати горох у стіну. Якщо ви неправильно харчуєтесь, м’язи не будуть рости, якщо ви добре харчуєтесь, м’язи будуть рости . мета - достатнє споживання білка близько 2 г на кг ваги тіла, тоді м’язи добре ростуть і набирають об’єм. ну так ви не набираєте жир без потреби. Якщо ви правильно підходите до дієти, ви також можете покращитись шляхом:

20 кг - на рік

Це вдосконалення в основному для початківців, більш просунуте - повільніше. Якщо у вас є стабільна дієта, яка корисна, ви можете покращити її за допомогою таких добавок, як білок і креатин, що ще більше покращить результати ваших зусиль.

Накачування біцепса - допомагає, звичайно, але тренування не повинно бути просто "накачуванням", насос хороший при більших повтореннях понад 10оп.

При стільки ж повторень біцепс росте найкраще ? приблизно 10 повторень 3-6 - це добре для поліпшення сили 5-8 - сила для поліпшення об'єму 10 -15 - це насос, а не для збільшення об'єму біцепса.

Як збільшити руки якомога швидше ? Добре знати, що біцепс становить 1/3 маси кисті, інші дві третини складають трицепс, тому з розвитком трицепсів і біцепсів руки збільшуються швидше, ніж якби тренувались лише біцепси .

Вправи на максимум - невдача погана ? Це не принесло ні мені, ні іншим результатів, швидше я щось розтягнув і намалював . Потрібно створити резерв, тобто закінчити серію та 2-7 повторень перед невдачею. Якщо у мене закінчиться м’яз, нічого з нього відроджуватись, він все одно заживе, але збільшення, тобто суперкомпенсації, не буде. Займаючись на великих м’язових ділянках, ви ризикуєте вигоріти з боку ЦНС. Якщо ви тренуєтесь із запасом, щоб не спалити, це буде використано для регенерації м’язів і, таким чином, для збільшення сили та об’єму.

Як часто вправляти біцепс? на відповідь на запитання вище можна також 20 разів на день - низька вага - невеликий об’єм або великий об’єм раз на тиждень.

Добре вправляти біцепс і трицепс? Так, це добре, м’язи краще відновлюються, це економить час . таке тренування називається антагоністичним.

Я можу тренувати біцепс вдома ? так, звичайно, можна, це навіть краще, особливо коли достатньо тренуватися з високою частотою, або домашньої штанги, або однієї руки, або великої штанги.

У мене болить біцепс тому вам потрібна перерва, не хвилюйтеся, ви не впадете, коли м’яз починає боліти, вам не потрібно напружувати його, біль зазвичай проходить протягом п’яти днів, а потім ви починаєте з легкого тренування. Біль у біцепсі може перейти в хронічну форму і лікується тривалий час, що робить тренування неможливими. Також якщо щось починає хворіти, це сигнал про те, що тіло перевантажене - вам потрібно зробити паузу і почати з вогню .

Розрахунок максимумів на біцепс ось короткий посібник про те, як розрахувати максимум для прикладу біцепса за допомогою штанги 30 кг, ви робите 10 повторень (11 повторень було б занадто багато) ваш максимум становить близько 37 кг. Ось формула: 30: 80 × 100 = 37,5 кг для першого числа, поставте вагу, з якою ви робите 10 протилежностей . про більші навантаження це працює досить добре.

Існує кращий бар EZ або прямий бар для біцепса ? Ви можете завантажити трохи більше ваги на штангу EZ, ніж якби тренувались прямо. Якщо ви йдете прямо з EZ-бару, ваші біцепси будуть трохи слабшими. Якщо у вас немає проблем із зап'ястями, тренуйтеся з прямим бруском, всі ті, хто перейшов від прямого бруса до ЕЗ, підняли більше до ЕЗ (це також стосується ЕЗ на прямому брусі менше).

Ізольовані вправи на біцепс не кращі ? Лава Скотта хороша, це допоможе вам добре тренувати біцепс . або ви можете вибрати більш вузький хват і спертися ліктями на тулуб, це не зовсім природно, але ефективно . Однак новачкам слід вибирати турнік, вправи з вкл. або однією рукою перед вправою біцепса на лаві Скотта.

Отже, тепер ви знаєте, як вправляти біцепс:

  • Ви вже знаєте, як вправляти біцепс за допомогою великої штанги
  • Які вправи ТОП - підйом великої гантелі на біцепс, турнік, вправа однією рукою, лава Скотта.
  • Як часто ви будете тренувати, який стиль навчання вибрати.
  • Як завантажувати та додавати гирі на штангу.
  • Чого не можна робити з біцепсами, а що, навпаки, допомагає набрати обсяг.

І не забувайте, що біцепс - це невелика частина м’язів, вам потрібно робити присідання (ноги).