Вправи на біцепс. Найменша і в той же час найпопулярніша частина м’язів. Який це м’яз? Це не хто інший, як біцепс. Ми говоримо про біцепс, який кожен хороший хлопець хоче мати якомога більшим. Я часто потрапляю в ситуацію, коли хлопці у тренажерному залі, але й поза ним, порівнюють той. Завдяки цьому ми відрізняємося від тих, хто бачив підкріплення на картині, і завдяки цьому вони можуть нас розпізнати. У цій статті ми розглянемо 5 основних вправ, які ми рекомендуємо вам спробувати.

хочете

1. Підйом біцепса великої штанги

Він вважає це найосновнішою вправою біцепса, яка чудово служить для нарощування обсягу та сили. Практикуючи цю вправу, біцепси виконують для них найбільш природний рух. Під час цієї вправи можна використовувати легкі ваги (так звані «накачування»), а також важкі ваги. Другий варіант не підходить для початківців і для їх сухожиль в передпліччя. Для більш досвідчених, ми рекомендуємо це, можна використовувати техніку "обдурити" з акцентом на негативній фазі руху (повернення у вихідне положення).

Виконуємо вправу таким чином: утримуємо штангу в початковому положенні приблизно на ширині рук. Якщо ми тримаємо штангу більш широким хватом, внутрішня частина біцепса робить більше роботи. На більш вузькому зовнішньому. Ми вибираємо стійку позу тіла і контрольованим рухом піднімаємо штангу. Виконуючи цей рух, важливо мінімізувати навантаження на плечі, знизання плечей та відкидання назад та надмірне згинання спини. Перед початком роботи рекомендуємо відпустити плечі і трохи відсунути лікті назад і тримати їх близько до тіла.

2. Біцепс погладжують однією рукою

Відмінна альтернатива попередній вправі. Є кілька способів практикувати це: набираючи номер, не набираючи номер, за допомогою молотка, стоячи або сидячи. При цьому можна рухати обома руками одночасно або окремо. Який з них найкращий? Чіткої відповіді на цю відповідь немає. У кожному з них є щось своє, і кожен підходить для чогось іншого. Ми рекомендуємо змінити ці вправи через деякий час.

Вхопившись за одну руку, необхідно дотримуватися подібних правил, про які я вже згадував вище. Під час інсульту на спині ми повертаємо долоні до дна, у піковій фазі мизинець повернений у біцепс. Потримайте деякий час і повільно опустіть штангу. За допомогою ручки молотка рух може бути спрямований на ширину рук або всередину до грудей.

3. Біцепс інсульт на дотик

Принцип подібний до версії sub-touch. Ширина захоплення повинна бути вужчою, ніж ширина рук. Головна відмінність полягає в задіяних м’язах. Вправа фокусується на зовнішній головці біцепса та м’язах передпліччя. Це відмінне доповнення до тренувань рук. Передпліччя чудово завершують ефект розміру кисті.

4. Концентрований удар біцепса

Вправа, придатне для закінчення тренування для «накачування» біцепса. Більшість людей пов'язують цю вправу з легендою Арнольдом Шварценеггером, який мав одні з найкращих біцепсів того часу у своєму віці. Звичайно, це ще не все, крім тренувань, дієта повинна бути адаптована. Це ізольована вправа, при якій вторинні м’язові частини активуються мінімально. Звичайно з правильною технікою.

Ми виконуємо вправу в сидячому положенні, хоча також є варіант стояння в вигині вперед. Сидячи, візьміться за штангу і уперся ліктєм у внутрішню частину стегон. Принцип схожий на вправу на лаві Скотта. Для цієї вправи достатньо легших ваг з правильною технікою. Найбільш суттєві помилки включають: підтримку в неправильній точці (занадто низьку або занадто високу), рух ліктями та закидання плечами на занадто важкі для людини ваги.

5. Лавка Скотта

Відмінна вправа, в якому ми майже повністю ізолюємо біцепс. Оригінальна версія використовується для вправ із вільною вагою, але в наш час існує також альтернатива у вигляді тренажера зі шківом. Тут також не можна сказати, яка альтернатива краща. Хтось воліє займатися вільною вагою, інші, особливо новачки, тренуються переважно на тренажері.

Лава повинна бути відрегульована таким чином, щоб лікті мали опору, були стійкими та не допускалося їх руху. Початок руху після захоплення штанги та фіксації ліктів полягає в контрольованому русі вгору. У верхній частині необхідно «натиснути» і затримати у піковій фазі і повільно повернутися у вихідне положення. Слід мати на увазі, що під час цієї вправи ми не повністю вимикаємо біцепс і постійно тримаємо його в стиску. Ми можемо виконувати вправу за допомогою прямої осі, гантелей EZ, французьких гантелей, одноручних пахв або ручки молотка.

Нарешті, ми хочемо скерувати вас взяти статтю лише для ознайомлення та надихнутись нею. Однозначно не доцільно складати одне тренування з усіх вправ, а чергувати вправи та їх виконання в певних навчальних циклах. Сподіваємось, наша стаття вам допомогла. У майбутньому, можливо, ми підготуємо кілька навчальних відео. Подальші статті опрацьовуються, і точно є на що чекати.