чудовий

Ви один з любителів бігу, який не відкладає кросівки навіть з приходом сухої погоди? Незалежно від того, звикнете ви бігати обов’язкові 5 кілометрів або віддасте перевагу довшим трасам, на вашу працездатність сильно впливає дієта. Не всі продукти підходять до або під час тренування. Ми порадимо вам, як скласти меню, щоб ви завжди мали найбільшу радість від фізичних вправ.

Харчування має першорядне значення

Якщо ви пробігаєте кілька кілометрів хоча б зрідка, ви, напевно, чули про марафонців, які звертають увагу на збільшення споживання вуглеводів перед перегонами або тривалими тренуваннями. Однак макарони - це не єдина їжа, яка допоможе вам бути задоволеними своїми показниками. Не обов’язково бути найкращим спортсменом, щоб отримати правильне «паливо» для бігу. Те, що ви їсте до, під час і після тренування, допоможе вам почувати себе чудово, підтримувати темп і швидко відновлюватися. "Харчування протягом дня, але також протягом останніх тижнів чи місяців впливає на всі типи ваших вправ" пояснює Кайл Пфаффенбек, доктор філософії, який працює доцентом кафедри харчування та фізіології фізичних вправ в Університеті Східного Орегону. "Думка про це як про аспект тренувань допоможе оптимізувати ваш біг і дозволить м’язам адаптуватися та регенеруватися". додає зазначений експерт.

Їжа перед бігом залежить від відстані

Біг до 5 кілометрів у легкому темпі: В цьому випадку можна спокійно пропустити дієту перед тренуванням. "Якщо це лише кілька кілометрів, перед бігом зовсім не потрібно їсти" говорить спортивний дієтолог Вішал Патель, який працював з елітними спортсменами, такими як Кара Гушер. На його думку, справа в м’язах достатня кількість глікогену, який організм оцінює як доступне джерело енергії. Перш ніж потрапити на колію, випийте не менше 250 мл води або низькокалорійний напій. Особливо, якщо ви плануєте займатися невдовзі після пробудження, коли організм природним чином зневоднений.

Біг понад 5 кілометрів у будь-якому темпі: Дайте своєму тілу від 50 до 60 грамів складних вуглеводів, таких як вівсянка або банани, щоб поповнити запаси глікогену. Подавайте цю порцію за півтори години або дві години до бігу, щоб організм перетравив їжу і засвоїв необхідні поживні речовини.

Дуже високий темп бігу або інтервальне тренування зі спринтом: Увечері перед запланованими фізичними вправами потягніться до їжі, багатої вуглеводами. Макарони, рис або лобода - чудовий вибір. Інтенсивне тренування на будь-якій відстані вимагає максимальних запасів глікогену.

Не забувайте працювати на електролітах

Біг менше години: Все, що вам потрібно зробити, це поповнити запас води та зволожити організм, особливо якщо ви бігаєте в жарку або вологу погоду.

Біг більше години: Якщо ваше тренування перевищує часовий ліміт, прийміть низькокалорійний напій з електролітами. Натрій і калій значно покращують роботу м’язів. "Коли ви приймаєте їх як рідину, а не як тверді закуски, організм швидше доставляє електроліти до ваших м’язів". розкриває Вішаль Патель.

Біг довше 90 хвилин: Споживайте 20 грамів вуглеводів приблизно кожні півгодини, оскільки м’язи зберігають запаси глікогену лише протягом першої години бігу. Потім вам потрібно від 30 до 60 грамів вуглеводів на кожну наступну годину, щоб підтримувати темп. Тому тягніться до спеціалізованих напоїв та гелів. "Ваш мозок розуміє, що у вас закінчується паливо, ще до того, як це зрозуміють ваші м'язи. Тому це почне уповільнювати вас як запобіжний захід. Під час пробіжок довше 90 хвилин напої з вуглеводами та електролітами допоможуть вам втримати темп і затримати втому. Вибирайте ті з концентрацією 3-4 грами на 100 мілілітрів ". радить Пфаффенбах.

Після пробіжки приходить заслужена нагорода

Після успішного подолання своєї бігової мети вам не доведеться довго затримуватися з їжею, а навпаки. Поповніть енергію протягом години після вправи. "Коли ви біжите, ваші м’язові волокна ламаються. Вони стають сильнішими під час фази регенерації " підкреслює Патель. А яка дієта найбільш підходяща? Розподіл вуглеводів і білків у співвідношенні 3: 1 є ідеальним. Чудові альтернативи - банан або яблуко з арахісовим маслом, або ягідний смузі, банан і чайна ложка білкового порошку.

Як ви харчуєтесь крім занять бігом? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.