Вас турбує надмірне накопичення жиру з боків? Ці вправи допоможуть вам зміцнити і сформувати ноги, стегна і сідниці.
Вас турбує надмірне накопичення жиру з боків? Ці вправи допоможуть вам зміцнити і сформувати ноги, стегна і сідниці.
Посилення проти аеробних тренувань
Силові тренування допоможуть вам зміцнити стегна, але вони не спалюють жир. Тому також поспішайте до аеробних занять, які допоможуть вам схуднути. Ви можете вибрати напр. біг, їзда на велосипеді чи ковзанах тощо. Якщо ви не в формі, не маєте зайвої ваги або маєте проблеми зі здоров’ям, почніть із швидкої ходьби, що є найбільш природним для організму. Бонусом аеробних вправ є зміцнення серцево-судинної системи, вивільнення ендорфінів і, в довгостроковій перспективі, зниження артеріального тиску та холестерину.
Поради щодо аеробних навантажень:
- Бе
- Плавання
- Катання на човнах
- Їзда на велосипеді або велотренажері
- Катання на лижах
- Їзда на роликових ковзанах
- Швидка ходьба (ідеально підходити в гору або сходи)
- Танець
- Аеробіка
- Зумба
- Рекреаційний теніс
Аеробні вправи: Вправи довше і з меншою інтенсивністю
Для спалювання жиру важливо виконувати обрану діяльність якомога довше, а саме 1-1,5 год при низькій інтенсивності.
Зміцнення: Як це зробити?
Завершіть свої аеробні тренування силовими вправами. Чим більше м’язів ви наберете, тим твердішими будуть ваші стегна і весь метаболізм буде активнішим.
Вибирайте складні вправи, в яких задіяно більше груп м’язів і мале навантаження. Вони належать тут:
- Присідання
- Кривошипи
- Планка
- Станова тяга
Кожну вправу на тренуванні, орієнтовану на зниження ваги та зміцнення м’язів, слід практикувати у 3 серії з великою кількістю повторень (20-25). На відміну від силових тренувань, вони не повинні займатися фізичними вправами до повного виснаження.
ТИП: В кінці посилення включіть одну з аеробних активностей приблизно на 10-20 хвилин при низькій інтенсивності. У фітнес-центрі ви можете спробувати велотренажер або бігову доріжку.
Переваги комплексного навчання
Перевага комплексних тренувань полягає в тому, що вам потрібна лише вага власного тіла і справді мінімум місця, тому ви можете займатися як у спортзалі, так і вдома. Наше тіло в основному функціонує як одна складна одиниця для більшості загальних видів діяльності, таких як ходьба, біг, плавання або навіть прибирання, коли такий рух залучає більше груп м’язів, які по-різному розподіляються по тілу. Звідси випливає, що комплексне навчання є дуже ефективним і функціональним.
За допомогою монітора серцевого ритму визначте, чи дотримуєтесь правильного діапазону втрати ваги. Для печіння ви повинні знаходитись на рівні приблизно 60% від максимального пульсу. Ви можете розрахувати його для орієнтації, використовуючи простий розрахунок серцебиття. Якщо відняти свій вік від 220 для чоловіків та 230 для жінок, ви отримаєте максимальний пульс. Ми знаємо правильну інтенсивність за своїм пульсом. Однак вам краще інвестувати в якісний спортивний тестер, оскільки пульсометри безпосередньо на машинах не дуже точні.
Вибирайте вправи на стегна відповідно до своєї мети. Якщо ви хочете скинути вагу та форму, вибирайте складні вправи з низькою інтенсивністю та великою кількістю повторень без обтяження або з дуже легкими вагами. Але якщо ви хочете зміцнити і набрати м’язову масу, потрібно довести інтенсивність вправ до максимуму. Для посилення використовуйте кілька серій за вправу (принаймні 4) і низькі повторення (6-12). Інтенсивність дійсно повинна бути максимальною, і ви повинні виконувати кожну серію до повного виснаження, тобто великого навантаження та складних вправ.
Ви, напевно, знаєте ярлики. Це більш ефективний та здоровий еквівалент посиденьок. Ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Підніміть голову і груди від землі і відсуньте їх вперед на ноги. Однак зупиніть рух тут і ніколи не відривайте нижню половину спини від землі. Для косих укорочувачів рухайте косий шлях по черзі на ліву та праву ногу. У цей момент ви зміцнюєте косі м’язи живота. Положення рук може вплинути на складність вправи. Найпростіше робити вправи, склавши руки на грудях або витягнувши вперед. Найскладніше тоді з витягнутими за голову руками.
Позиція за замовчуванням знаходиться трохи збоку. Покладіть руки перпендикулярно килимку і впріться в нього ліктями. Почніть піднімати центр тіла прямо вгору, поки все тіло не буде в одній лінії. Повторіть цей рух і чергуйте сторони через 20-30 повторень.
Встаньте і розведіть ноги на ширині плечей. Зробіть крок правою ногою вбік і перейдіть до присідання. Потім поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівого боку. Повторіть рух 20-30 разів з кожного боку.
Чудовою вправою для зміцнення стегон є дошка або Планка. Важливо тримати руки під прямим кутом, тримати долоні на землі, тримати голову на одному рівні з витягнутою вперед. Витягніть плечі вниз, розсуньте плечі і не згинайте тулуб. Тривалість вправи залежить від вашого стану. Почніть з 20 секунд і поступово збільшуйте час.
Поклони в сторони
Для цієї вправи вам знадобляться гирі. Якщо вдома немає гантелей, буде достатньо пляшки з домашніми тваринами, наповненої водою. Встаньте прямо і трохи зігніть коліна. Візьміть штангу в праву руку і випряміть її. Повільно нахиліться вправо і опустіть руку зі штангою вздовж стегна на висоту колін. Під час вправи вдихніть, а потім видихніть з видихом у вихідне положення шляхом скорочення косих м’язів живота з лівого боку тулуба. Повторіть вправу кілька разів, а потім поверніть бік.
Піднімаючи ноги, ви залучаєте м’язи стегон, а також практикуєте рівновагу. Ляжте на правий бік і поставте щиколотки. Підперте голову правою рукою, а ліву покладіть на килимок перед собою. Намагайтеся підтримувати рівень хребта і використовуйте м’язи тулуба і стегон, щоб підняти ноги від землі. Постійно тримайте ноги витягнутими до себе і думайте про те, щоб тримати їх на одній лінії зі спиною. Виконайте 20 разів і повторіть вправу, потім змініть сторони.
Ця вправа значно зміцнить не тільки стегна, але і живіт, і стегна. Ляжте на спину і розведіть руки долонями вгору. Упертися руками в килимок, підняти ногу так, щоб стегна знаходилися під прямим кутом до тіла, і тримати коліна впритул. Тримайте все в середині тіла і не зачіпайте спину. Поклавши руки на підлогу і зігнувши коліна, підніміть праве стегно, а ноги і стегна покладіть на лівий бік. Зупиніться, коли спина починає підніматися. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і поверніться у вихідне положення. Продовжуйте так само до іншої сторони.