рослинного

Білок є важливим джерелом амінокислот, ферментів та інших сполук, які нам потрібні для нормального функціонування нашого організму. Я енергетична цінність є 4 ккал/17 кДж.

Вони складаються з понад 20 амінокислот, до яких білок у травному тракті розкладається. Білки та незамінні амінокислоти є незамінний для здорового життя людини.

  • Вони допомагають регенерувати та нарощувати м’язи,
  • підтримують ріст і регенерацію всіх клітин і тканин,
  • сприяють схудненню,
  • вони також важливі для вироблення гормонів, ферментів та антитіл,
  • вони є джерелом енергії протягом декількох годин.

Рослинне або тваринне походження?

Ми не будемо обговорювати, чи, наприклад, веганська дієта корисніша за інший дієтичний підхід чи навпаки. Кожна дієта/спосіб життя має свої переваги та недоліки, і кожна людина відрізняється. Те, що підходить одному, може не підходити іншому.

З їжі рослинного походження вважається цілим білком соєвий білок і соєві боби. Інші продукти харчування є частковими джерелами білка. Білки рослинного походження включають, наприклад:

  • соя та продукти з неї (тофу, темпе…),
  • бобові (квасоля, нут, сочевиця),
  • горіхи, насіння та продукти з них (волоські горіхи, арахісове масло, насіння конопелі та чіа ...),
  • крупи (лобода, гречка, амарант, овес ...),
  • брокколі тощо.

Відповідно до харчових рекомендацій, слід вживати приблизно 50% рослинних білків.
Для правильного та збалансованого споживання білка, а також для рівномірного синтезу, доцільно поєднувати джерела білка з тваринного та рослинного джерел.

З їжі тваринного походження багатий вміст білка міститься в:

  • яловичина (особливо нежирна частина),
  • птиця (курка, індичка),
  • риба (лосось, тунець, палтус, креветки…),
  • яйця,
  • молочні продукти (грецький йогурт, сир, сир, моцарела).

Важливим є споживання м'ясо риби, що приносить велику користь для людського організму і в даний час про нього забувають. Покращує роботу серця, жировий обмін, позитивно впливає на профілактику діабету, знижує ризик високого кров'яного тиску і є важливим джерелом йоду.

Який би спосіб життя ви не вибрали, ви повинні звертати увагу в першу чергу на вашому здоров'ї. Справа не лише в тому, щоб встати вранці і прийняти рішення. Багато людей не готові жертвувати часом і вивчати необхідну інформацію. Які поживні речовини вони повинні приймати з яких джерел, і тоді вони мають проблеми з імунітетом та страждають різними проблемами з травленням. Чим унікальніший тип дієти, тим більше уваги потрібно приділяти поживним речовинам, які ви вживаєте і які слід приймати.

Сніданок, обід, вечеря, між ними і тренування ...

Білок корисно вживати рівномірно протягом дня кількома меншими порціями. Від щоденного споживання енергії їх дохід повинен бути для пересічної людини 12 - 18%. Детальніше про рекомендований прийом ви можете прочитати у статті: ПРОТЕІН - рекомендований прийом, дефіцит, надлишок).

Частий і регулярний прийом забезпечить достатній запас амінокислот, ферментів та інших поживних речовин, необхідних організму для нормального функціонування та регенерації. Якщо ви не дотримуєтеся спеціальної дієти, спробуйте наступні пункти.

Загалом, краще споживати після пробудження легкозасвоювана їжа, які поєднуються з вуглеводами. Також підходять комбінації з фруктами. Якщо ви не можете вранці їсти тверду їжу, спробуйте фруктові соки.

Наприклад, споживайте:
Яєчні білки (цілі), сироватка, йогурт (звичайний, грецький, скайр), легкі сири (спред, тип ейдам), якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка).
З вуглеводних страв ви можете споживати, наприклад: фруктові пластівці (овес, пшениця, пшоно, гречка), хліб з непросіяного борошна, бобові (квасоля, нут - якщо у вас не чутливий шлунок), багатозернове печиво, фрукти, горіхи та насіння.

Протягом дня

Як ми вже писали, споживайте білки рівномірно протягом дня кількома меншими порціями. Виняток становить дієта після тренувань. Чим важче і інтенсивніше або сильніше тренування, тим більше білка потрібно після тренування. Тому читайте далі ...

Увечері, перед сном

Принаймні за 2 години до сну, споживайте навпаки повільніше засвоювані білки, які поєднуються зі свіжими або тушкованими овочами. Це вірно, якщо ви хочете схуднути або не маєте вечірнього тренування. У наступних рядках ви також прочитаєте про те, що їсти ввечері після тренування.

Наприклад: казеїн, сир (несолодкий), м’ясо (нежирна яловичина, курка, індичка і не забувайте про рибу), яйця, котедж, моцарела, тофу та його продукти, соя, темпе…

Перед тренуванням

Краще прийняти переважно легше засвоювані страви.

  • Якщо він чекає на вас тренування витривалості, тому споживайте переважно складні вуглеводи за 1-2 години до тренування, які ви доповнюєте невеликою кількістю білка (пластівці, тістечка, рис, картопля, макарони).
  • Якщо перед вами є Силові тренування, тому споживайте більше білка, принаймні споживання має бути збалансованим з вуглеводами. Безпосередньо перед тренуванням ви можете споживати кілька простих вуглеводів: фрукти (банани), енергетичні батончики, які не мають високий глікемічний індекс.

Уникайте занадто солодкої та важкої їжі. Щоб у вас не було проблем через великі коливання інсуліну в крові і ви не втомилися під час тренувань.

Їсти слід не менше 30, а краще 60 хвилин. перед тренуванням. Чим більша порція, тим більше часу потрібно витратити. Якщо ваша їжа перед обідом - це обід, тому переходьте на тренування через 1-2 години після обіду.

Вибирайте з білків, наприклад: йогурти, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка), більш легкі сири (наприклад, моцарела, спред, тип ейдам), яйця, нежирне м’ясо (курка, індичка, риба), тофу.
Наприклад, із (переважно) складних вуглеводів: хліб з непросіяного борошна, пластівці (вівсяна, пшенична, пшоняна, гречана), злакові (рис, гречана, лобода), макарони.
Наприклад, прості вуглеводи: фрукти (банани), енергетичні батончики, які не повинні мати високий глікемічний індекс.

Після навчання

Після тренування на витривалість

До 30 хв. після тренування споживайте прості вуглеводи (наприклад, фрукти, мюслі, йогурт з медом…)
Протягом 2 годин з’їжте повноцінну їжу зі складними вуглеводами, білками та жирами. Після такого типу тренувань вуглеводи дуже важливі. Вони поповнюють запаси глікогену в м’язах.

Поєднують складні вуглеводи (рис, картопля, макарони) з якісними білками (що може бути менше вуглеводів) та свіжі або тушковані овочі.

Якщо ви тренуєтесь ввечері, не пропускайте вуглеводів. Так само, якби ви проводили тренування в іншу частину дня.

Після силових тренувань

Найкраще їсти якомога швидше після тренування. Якщо ви не можете наздогнати, то протягом 30 хв. споживайте щонайменше прості вуглеводи (наприклад, фрукти, мюслі, медовий йогурт, вуглеводівмісний білок.). Завдяки цьому ви зупиняєте катаболічний процес, що відбувається в організмі.

Потім споживайте нормальну їжу протягом 1-2 годин. Це повинна бути їжа, яку вона містить більш якісний білок. Тієто поєднувати з вуглеводами, корисні жири та свіжі або тушковані овочі.

За час після силових тренувань необхідно приймати більше білка, ніж в інші частини доби. Тому в той день, коли ви тренуєтесь, сплануйте їжу так, щоб ви отримували білок протягом дня, але плануйте більше на цей час.

Не пропускайте вуглеводи навіть після вечірнього тренування. Вибирайте більше білка, але поєднуйте його зі складними вуглеводами (рисом, картоплею, макаронами) та свіжими овочами.

Якщо ви не тренуєтеся ввечері, тоді їжте білок зі свіжими або тушкованими овочами на вечерю.

Приклади білків: дача, м’ясо (нежирна яловичина, курка, індичка і не забувайте про рибу), тофу та продукти з нього (темпе) або соя, яйця, моцарела, сир.
З вуглеводів і жирів: рис, картопля, макарони, лобода, овочі, бобові (квасоля, нут, перегній, горох, сочевиця)

Втрата ваги

Якщо ваша мета - схуднути, не потрібно їсти відразу після тренування, але добре їсти протягом 1 - 1,5 години після тренування. Якщо ти голодний, не відкладай цього.

На цій стадії збільшити споживання білка до 22-25% загального енергетичного доходу. У виняткових випадках і в короткостроковій перспективі вони можуть зрости до 30%. Зменшити споживання вуглеводів, чиї доходи ви повинні мати лише 1 - 2 порції їжі протягом дня.

Вибирайте легкозасвоювані страви з меншою порцією вуглеводів і великою кількістю білка.

  • Під час ланчу повинен утворювати ½ тарілку з овочами, а решта рівномірно білка з вуглеводами. Якщо у вас надмірна вага, дайте собі меншу порцію вуглеводів, ніж білок. Вживайте вуглеводи переважно вранці та після тренування.
  • Вечір споживати повільніше засвоювані білки, які поєднуються зі свіжими або тушкованими овочами. Вуглеводи у вигляді рису, картоплі, макаронних виробів, випічки тощо. не споживайте. Це стосується і вечірніх тренувань, коли вони приймають вуглеводи у вигляді овочів. Якщо ви відчуваєте себе без енергії, спробуйте споживати невелику порцію бобових, горіхів, але невелику порцію рису, кіноа.

Приклади білків: нежирна курка, індичка або риба, моцарела, котедж, тофу, соя, темпе (хоча це досить бобові культури, вони містять багато білка), яйця, грецький йогурт, скайр, якісні шинки з вмістом м’яса понад 85% (Прага, індичка, курка).
З вуглеводів надходять протягом дня після рису, хліба з непросіяного борошна, фруктів, овочів, бобових (квасоля, нут (перегній), сочевиця, горох), горіхи та насіння. Увечері споживайте свіжі або тушковані овочі з білком.

Нарощування м’язової маси

Нарощуючи м’язову масу, потрібно звертати увагу більше споживання білка, достатня кількість вуглеводів та корисних жирів.

Як вже було зазначено вище, після тренування слід їсти якомога швидше. Якщо ви не можете наздогнати, ви повинні протягом 30 хвилин. після тренінгу Візьміть хоча б невелику кількість простих вуглеводів (фрукти, мюслі, плитка, йогурт з медом, білок, що містить вуглеводи). Завдяки цьому ви зупиняєте катаболічний процес.

Харчування Потім багаті білком і вуглеводами слід приймати протягом 1-2 годин після тренування. Це повинна бути їжа, яку вона містить більш якісний білок. Тієто поєднувати з вуглеводами, корисні жири та свіжі або тушковані овочі.

Це стосується і вечірніх тренувань. Отримуйте достатню кількість білка і не забудьте пропустити вуглеводи у вигляді рису, картоплі або макаронних виробів. Вони потрібні організму для підтримки регенерації.

Якщо ви не будете тренуватися сьогодні ввечері, тому на вечерю поєднуйте білок зі свіжими або тушкованими овочами.

Чим важче силові тренування, тим більше білка потрібно після тренування. Однак немає сенсу перебільшувати, організм не може переробити більше 30 - 40 г білка за одну порцію їжі.

Наприклад, споживайте: котедж, моцарела, м'ясо - нежирна яловичина, індичка, курка, риба, яйця, сир, тофу, темпе, рис, картопля, лобода, макарони, овочі, бобові ...

Однак не обов’язково робити це «наукою», завжди важливо давати організму те, що йому потрібно, принаймні протягом дня. Під цим мається на увазі достатня кількість білків, жирів, вуглеводів та мікроелементів (вітамінів, мінералів). Чим кращі терміни, тим краще для вас, для вашого тіла та ваших результатів.