Регулярний біг викликає сприятливі зміни в організмі, внаслідок чого покращується здатність поглинання кисню, збільшується аеробна здатність (легені розширюються), поліпшується кровообіг, витривалість і фізична форма. Біг, як і тренування, регулярно повторюються подразники, які роблять спорт більш економічним через зміни в організмі. Організація прагне досягти максимальних результатів з мінімальним використанням енергії та енергії. Ця адаптація відбувається в організмі лише в результаті тренувальних подразників достатньої сили та тривалості. Ці ефекти можна поступово збільшувати з тривалістю бігових тренувань, а потім змінювати за допомогою різних видів тренувань.
Бігові тренування можна класифікувати на різні типи залежно від їх сили та впливу.
Тривалий або безперервний біг
Це включає постійну швидкість, безперервні пробіги, від 30 хвилин до декількох годин. Цей метод розвиває витривалість. Під час таких бігів навантаження майже однакове, поглинання та потреба кисню врівноважені, а метаболічний процес аеробний.
Ці пробіги можуть бути трьох типів відповідно до швидкості:
- Неперервний біг на низькій швидкості - легкий біг, тренінг для початківців. Повільний, довгий біг - це витривалість бігунів на довгі дистанції. Головний творець тренувань марафонців, що біжать більше 200 км, де «повільність», звичайно, означає різну швидкість для кожної людини.
- Безперервний біг на середній швидкості - не для початківців у перші місяці. Його швидкість обчислюється для кожного індивідуума та за тренування, залежно від відстані та поточної форми.
- Швидкий, безперервний біг повільно наближається до анаеробного навантаження, тому рекомендується гонщикам та бігунам протягом декількох років.
Регулярно три рази на тиждень, принаймні півгодини, в результаті бігу з однаковою швидкістю за одне тренування, через певний час збільшується запас м’язових капілярів, процес обміну речовин стає більш економічним, а частота серцевих скорочень у спокої зменшується.
Фартлек, або темп бігу
У його імені це гра на швидкість, темп. Бігун може самостійно вирішити, коли і як довго підкріплення (від 50 до 1000 м), скільки і скільки відпочиватиме під час тренувань з бігу. Темп підвідстані також змінюється залежно від їх довжини та ідеї бігуна. Цей метод розвиває аеробну витривалість. Найкраще це робити на горбистій місцевості, де зміна темпу пропонується місцевістю. Інтенсивність тренування достатня, якщо бігун до кінця почуває себе комфортно. Тренування бажано не мати кисню протягом усього часу, тобто аеробного характеру. Цього також можна досягти, якщо бігун біжить у сильному темпі на розтяжці або мчить вгору, але лише ненадовго, за яким слідує, наприклад, коротка прогулянка.
Приклад бл. 45-хвилинне тренування Fartlek:
- 10 хвилин повільного бігу як розминки, потім 10 хвилин у трохи більш динамічному темпі;
- 2 хвилини ходьби та розслаблюючі вправи для рук і ніг;
- Невеликий підйом вгору або в літаку, біг 5х100 м і назад, потім ходьба або легкий біг;
- 8-10 хвилин швидкого бігу;
- 3 хвилини ходьби або дуже вільний біг;
- 2 хвилини швидкого темпу (без зусиль) бігу;
- 5-8 хвилин легкої пробіжки
- 3-5 хвилин ходьби як виведення
Не потрібно заздалегідь планувати, що і як вони будуть бігати, змінювати швидкість, виходячи з поточних почуттів та позашляхових можливостей на тренуванні, грати з темпом.
Інтервальний або неповний робочий день
Під час цих тренувань пробіжки та відпочинок чергуються, як і планувалося, але після періодів відпочинку початковий пульс не повинен бути менше 120-130. Цей метод використовують лише бігуни, що змагаються!
Залежно від тривалості інтервалів, можуть бути три типи тренувань:
Короткий інтервал бігу від 15 секунд до 2 хвилин рекомендується для коротких бігунів, переважно анаеробних навантажень.
Біг середнього інтервалу з інтервалами від 2 до 8 хвилин допоможе вам набрати швидкісну витривалість.
Для збільшення базової витривалості рекомендуються довгі інтервальні пробіжки з інтервалами 8-15 хвилин. Аеробний процес.
Гірський біг. Біг в гору, як правило, є анаеробним навантаженням. Це чудово зміцнює м’язи ніг. Якщо пробіги вниз виконуються легко, а між прогонами вгору немає повного спокою, то застосовується інтервальний метод.
Якщо робити це з великими перервами, це повторюваний метод.
Короткі дистанції - 50 -150 метрів - швидкий біг, включаючи повноцінний відпочинок. Покращення швидкісної витривалості, лише для вершників. Рекомендується для бігунів на короткі та середні дистанції.
Вплив тренувань на організм людини схожий на вплив ліків. Одна і та ж таблетка в різному ступені впливає на двох людей з різними побічними ефектами. Це також стосується планів тренувань, чисельні дані яких є лише вихідною точкою, щоб, згідно спостережень та досвіду, кожен міг формувати себе.