Біг як тренд

Практика фізичних навантажень, особливо біг або популярний біг у містах, у горах та на дорозі, досягла значного ступеня зрілості.

Акт бігу вроджений у людини, і це передбачає приведення в дію ряду механізмів, які включають опорно-рухову систему, а також серцево-судинну та дихальну системи.

Ідеальним бігуном на довгі дистанції є серце, легені та ноги (багато що спрощуючи). Тоді для бігу ми повинні забезпечити поживні речовини, щоб м’язи працювали та кисень, щоб їх можна було спалити. Людина, відповідальна за те, щоб все поставити на свої місця, - це кровоносна система, включаючи серце.

Звідки береться енергія для бігу?

Як ми вже бачили, біг залежить від опорно-рухової системи. М'язи, кістки та суглоби ніг встановлюють ритм кроку з частотою та довжиною, що змінюються для кожної людини, і які ми повинні оптимізувати, щоб бути ефективними та виконувати більше (бігати швидше або довше).

Це технічні аспекти. Однак є фізіологічні елементи, які ми повинні враховувати для роботи механізму, особливо поживні речовини. Їжа забезпечує частину цих поживних речовин, але ми також можемо розраховувати на запаси молекул, багатих енергією, таких як глікоген та тригліцериди.

Коли м’яз запускається, на першому кроці він використовує молекулу, яка знаходиться всередині м’язових волокон, фосфокреатин. Кожні кілька секунд починається споживання глюкози. Ці дві системи активуються завдяки жиру, який завжди забезпечує енергією (навіть під час відпочинку), оскільки інтенсивність зросла.

Цим ми хочемо скасувати міф про те, що жир не спалюється приблизно через 20 хвилин після початку фізичних вправ. Ми завжди спалюємо жир, починаючи з хвилини 0 (і до відпочинку) до максимальних рівнів інтенсивності (якщо система транспортування жиру не насичена, що відбувається при справді високій інтенсивності.

Факт горіння одночасно і в різних пропорціях трьох типів енергетичних молекул (фосфокреатин, глюкоза та жир) розуміється під поняттям, що називається "енергетичний континуум".

З цієї точки зору м’язи і, зокрема, м’язові волокна спалюють ці речовини. Фосфокреатин бере участь у вибухових діях, таких як стрибок або кидок.

Не досягаючи цього рівня потужності, глюкоза забезпечує високу потенцію, якщо її спалювати без кисню (анаеробно) та добре аеробно в присутності кисню. Нарешті, жир, будь то в стані спокою, середньої або більшої інтенсивності, завжди спалюється аеробно.

Ці молекули, що забезпечують енергію м’язу, надходять з їжею. Фосфокреатин, оскільки він синтезується з поживних речовин у раціоні, жирів та глюкози безпосередньо з їжею.

Згадані нами молекули знаходяться в різних місцях тіла. Фосфокреатин знаходиться всередині м’яза, як деякі жири та глюкоза, які зберігаються у формі глікогену. Глюкоза також міститься в крові, тому при необхідності вона може потрапляти в клітини. Те саме стосується жирів, які також циркулюють по крові.

харчування

Підсумовуючи, як ми бачимо, м’язові волокна можуть спалювати 3 матеріали, що надходять із 5 різних місць. Крім усього іншого, це гарантує, що клітини ніколи не залишаться без енергії.

М’язи використовують усі ці джерела енергії різними способами та швидкістю, залежно від інтенсивності (пам’ятайте, інтенсивності, а не тривалості) докладених зусиль. У перші секунди використовується жир всередині м’яза (невелика частина від загальної кількості) і фосфокреатин, який піклується про значну частину зусиль. Як бачимо, перші ресурси - внутрішньом’язові.

Згодом внутрішня глюкоза м’яза, що зберігається у вигляді глікогену, приводиться в рух для додавання енергії, і, як ми бачимо, це внутрішньом’язовий субстрат. Нарешті, м’язи використовують ресурси, що надходять ззовні, зокрема з крові. Жири та глюкоза надходять у м’язові волокна, щоб їх спалювати аеробно і забезпечують свою частку енергії.

Поєднання всіх цих механізмів означає, що м'яз може функціонувати з максимальною працездатністю, і його межа потужності буде в здатності крові транспортувати жир і глюкозу. Коли кров більше не може переносити більше жиру та глюкози, ми досягли пікових показників. Усі вони, якщо подача кисню достатня, і це, як правило, не є обмежуючим фактором.

Які поживні речовини повинна забезпечувати дієта

Ми бачили ресурси, які потрібні м’язу, щоб змусити нас бігти. Подивимось зараз, де ми можемо взяти ці ресурси.

Починаючи з фосфокреатину, який не є речовиною, яку ми знаходимо в раціоні в невеликих кількостях у вигляді креатину (відомого добавки, і що своєю ефективністю зобов’язаний причинам, які ми тут вивчаємо). Фосфокреатин синтезується в організмі з інших молекул, яких ми маємо в достатку.

Ми отримуємо жири безпосередньо з раціону і спалюємо їх (як ми вже бачили), або якщо особа малорухлива, вона зберігається в “ручках любові”. Біг призводить до зворотного ефекту, і частина жиру, що забезпечується кров’ю, надходить з цих магазинів, і саме тому ми втрачаємо вагу, виконуючи аеробні вправи.

Повинно бути зрозуміло, що кількість жиру, що рухається таким чином, настільки мала, що ми не змогли б помітити його ефекту схуднення, якщо б не супроводжувати кардіотренінг м’язовим тонусом, який довго згоряє більше енергії. Коротше кажучи, у нас мало місця для покращення нашої діяльності за допомогою жирів.

Нарешті, глюкоза також походить з дієти або глікоген, який синтезується всередині м’язового волокна з глюкози, отже, вона має те саме походження.

Коли ми перебуваємо в запалі перегонів, ми не можемо дозволити собі впасти у стан внутрішньом’язового виснаження глікогену (це було б як би залишатися з порожнім резервуаром). Саме з цієї причини бігуни, бігуни на довгі дистанції чи ні, ретельно подбають про споживання вуглеводів.

Макарони або рис на ніч перед тренуванням чи змаганнями, їжа або напої між годинами під час очікування старту, багаті глюкозою або іншими вуглеводами та глюкозою в чистому стані під час спаду під час перегонів. Для відновлення після гонки ми також повинні забезпечити хорошу дозу вуглеводів.

Очевидно, що бігун не може відмовитися від наявності м'язів, а тому його дієта повинна мати необхідні білки для відновлення зношених, крім того, щоб підтримувати своє тіло в хорошому стані.

З цією заявою ми пропонуємо, щоб дієта бігуна була багатою та різноманітною, а вуглеводи (джерело глюкози) були переважною поживною речовиною.

Крім того, певні дієтичні маніпуляції, що підвищують продуктивність, такі як дисоційована дієта, яка також називається завантаженням і розвантаженням вуглеводів, мають на меті змусити м’яз дуже зголодніти до глюкози (на стадії розвантаження), а потім дати їй велику кількість гідратів (під час навантаження). фаза, так що бак заповнюється більше, ніж зазвичай.

Завдяки такому навантаженню та розвантаженню ми можемо досягти х2 або х3 разів більшої кількості нормального глікогену або спокою в м’язі. Не можна забувати про важливість гідратації для спортивних результатів бігунів. Однак ця тема досить обширна і її слід розглядати окремо.