Щоденник напівмарафону, частина 1

Я не нормальний: мені не вистачало року, щоб почати регулярно бігати, і я вже вступив у півмарафон - плюс дуже нерівний Сіглігет. Хоча ззовні біг здається найпростішим видом спорту, який існує, але як тільки ти починаєш займатися ним і починаєш читати згодом, виявляється, що це не так. Незалежно від того, дивимось ми на його духовний бік чи його техніки, мені буде про що розповісти. Головним чином тому, що я роблю це не на самоті, а з професіоналом: тренер журналу бігу Runner’s World Фанні Сіпос допомагає. Я буду писати про свою підготовку та найкорисніші практики від експертів кожні два тижні.

якомога швидше

Чому.

. Сіглігет? Оскільки доріжка приємна, я дурний, і це важливіше за різницю в рівні. Крім того, організаторами змагань є такі захоплені бігуни-аматори, як я, тому я почуваюся ближче до цієї події, ніж до масових заходів у Будапешті. О, і тому, що минулого року футболка, яку додали до запису, була дуже приємною.

. 21 кілометр? Тому що це серйозний виклик, але просто достатньо довго, щоб хтось був готовий до своєї роботи.

. Я попросив допомоги? Оскільки, як я вже писав раніше, я вважаю, що хороший тренер може творити чудеса, ви можете отримати з вами виступ, про який ви ніколи б не думали.

. Світ бігунів? З одного боку, тому що вони такі солодкі, що взялися за підготовку. З іншого боку, тому що коли я почав бігати, читати їхні дописи та дописи у Facebook, я почувався як бігун у своїй душі, перш ніж пробігти цілих п’ять кілометрів.

Перевірка стану здоров’я: тут ми починаємо

Найдовша відстань, яку я пробіг у перегонах на сьогоднішній день, становила 14 кілометрів, але в будні я віддаю перевагу коротшій, приблизно. 5 кілометрів комфортних пробіжок. Ми розпочали роботу минулого тижня, коли у мене було 16 тижнів, щоб змінити свої вищезгадані звички, а в середині вересня - цей 21-кілометровий.

Першим кроком була перевірка стану здоров’я в лабораторії Ensport, щоб Фанні могла написати мені персональний план тренувань. Він вимірював склад мого тіла, частоту серцевих скорочень у спокої, ємність легенів, кров'яний тиск, крім усього іншого, мені доводилося бігати на біговій доріжці з різною швидкістю. Разом із оцінкою та обговоренням даних, приблизно Я провів дві години в лабораторії, результати були цікавими, а тести були справді безболісними (хоча я навіть брав кров з вух між пробіжками - я забув про це заздалегідь, але навіть не відчуваю).

Якщо вас серйозно цікавить, у якому стані ви перебуваєте, перш ніж перейти до тренування, настійно рекомендую це зробити. Однак майте на увазі, що вечірка недешева: повне тестування роботи коштує 27 900 форинтів, і ви також отримаєте план навчання на додаток до даних. Якщо ця кількість відповідає, можливо, ви захочете зробити це, оскільки ви отримаєте точне уявлення про те, наскільки, наскільки інтенсивно вам слід тренуватися. Деякі люди тренуються набагато більше і важче, ніж потрібно їхньому тілу, тому з часом воно травмується. Інший момент полягає в тому, що ви почуваєтесь комфортно з певним розпорядком тренувань, і тоді ви здивовані тим, що, незважаючи на те, що роками займаєтеся спортом, ви нічого не розвиваєте.

Я знайшов дослідження корисним, оскільки виявилося, що результати показали, що я в будь-якому випадку міг впоратися набагато більше, ніж я думав про себе. Також виявилося, що я абсолютно помилково уявляв, що буду робити собі добро, завжди бігаючи в темпі - якомога швидше. Для того, щоб розвиватися, мені доводиться тренуватися набагато повільніше або набагато швидше, ніж зазвичай, для чого ми визначили мої точні зони пульсу. О, і звичайно, ми поставили за мету весь проект: пробігти півмарафон за дві години.

Так ви визначаєте зони пульсу

Ви тренуєтесь на пульсі, але не можете дозволити собі професійне опитування? Я покажу тобі, як ти про це знаєш. стріляти в кожен діапазон.

Бігайте годину якомога швидше, вимірюючи пульс. Середній пульс, що виходить сюди, буде вашим анаеробним порогом, і це буде приблизно. 56-75 відсотків мають аеробний поріг. Якщо хтось хоче більш точних меж, їм доводиться вимірювати себе в лабораторних умовах, - пояснює Фанні Сіпос.

Але яка користь, якщо ти знаєш ці межі? Вам слід звернути увагу на ваші тривалі пробіжки з низькою інтенсивністю. Бігайте, не перевищуючи свій аеробний поріг. І під час бігу на прискорювачі намагайтеся підштовхувати пульс до висоти анаеробного порогу. Перший покращує вашу витривалість, другий - швидкість. (Наприклад, мій аеробний поріг становить частоту серцевих скорочень 151, тому я натискаю на це півтори години пробіжок, наприклад. Це хороша унція, але Фанні каже, що це добре для витривалості.)

Перші тренування: бігайте повільно, блінно важко

Після опитування я отримав доступ до свого щоденника навчальних занять в Інтернеті - саме сюди Фанні щотижня завантажуватиме моє конкретне тренування. Мої перші три тренування стосувались основи та знайомства з зонами серцевого ритму, а також я мав посилюючий крос-тренінг (цю серію вправ я робив тричі, після першого кола я все ще мав щиру посмішку, після третього - не 'т).

Я не думав, що одного разу буду скаржитися на це, але найгрубішим досвідом мого першого тижня було те, що повільний біг був проклятий важким. Я маю на увазі, це повільно порівняно зі звичним темпом. (Оскільки очевидно, що швидкість або повільність означає для кожного щось інше.) У будь-якому випадку, це було дивно, що моя зона комфорту була не тільки швидшою, ніж зазвичай, але набагато швидшою, ніж зазвичай - приблизно. за хвилину - навіть повільніший біг на тисячі метрів може бути повністю осторонь.

Наприкінці першого тижня я настільки втомився від пульсуючого темпу, що був розчарований півдня, перш ніж мені вдалося пробігти півтори години. Але мені це вдалося, і після цього я пишався собою, що виграв не диван, а я.

Чому мені так важко було гальмувати?

  • Психічно, адже з ким злітно-посадкова смуга до цього часу складала бл. Я пробіг темп, (або навіть пішов), тепер вони прослизнули повз мене зі сміхом. Я почувався паралізованим. Поки що я завжди думав бути хорошим бігуном, який завжди, по максимуму, робить все можливе у кожному тренуванні і бігає якомога швидше. Я теж виплював легені після кожного бігу і сердився на себе, коли був недостатньо швидким. Нелегко було зіткнутися з тим, наскільки це було дурно.
  • І фізично, оскільки я відчував, що пробую іншу форму руху, якимось чином працювали зовсім інші м’язи, через деякий час я відчув, як стегна сволочать. Мені довелося пильно стежити за своїми рухами, щоб не бігати так, як раніше.

Я вважаю, що корисно спробувати, оскільки:

  • Тренування ефективніше для вашої витривалості, якщо ви не бігаєте комфортним середнім темпом, до якого ви звикли протягом тисячі років.
  • Ви можете більше уваги приділяти своїй техніці, своєму диханню.
  • Якщо вам вдасться сповільнити швидкість і насолоджуватися спокійним темпом, ви нарешті дійсно отримаєте енергію для роздумів, звернення уваги на себе (привіт, якісний час!), А не просто піддаватися стресу, коли закінчуються ці жалюгідні кілометри.
  • Примус до вашої продуктивності пройде, якщо замість того, щоб намагатись якомога швидше з’ясувати задану відстань, ви гарно бігаєте бігом протягом заданого періоду часу.
  • Ви будете більш співчутливими до більш повільних бігунів, коли відчуєте, як це відчувається, коли всі йдуть.
  • Ви трохи відволікаєте це від свого обличчя, коли розумієте, що раніше, можливо, було так просто обігнати того чи іншого бігуна, тому що, можливо, ви просто практикували гальмування безпосередньо. (Або тому, що він уже викручував свій двадцятий кілометр, коли ви тільки починали бігти).

Бігайте з нами по четвергах

Якщо вам хочеться готуватися зі мною - і з командою «Світ бігуна» - виходьте в четвер вранці на півтижня (так, на світанку, бо рано вставатиме) на острів Маргарет для спільних пробіжок та тренувань. Шукайте деталі поточної тренування в подіях журналу, що працює у Facebook.

Тож нехай він починає

У вас настрій, але ви не знаєте, чи вріжетеся? І не потрібно вам спеціального обладнання для початку подорожі до півмарафону? Я запитав Фанні Сіпос про них, показую, що вона сказала.

Що потрібно, щоб хтось почав готуватися до півмарафону? Який досвід бігу є ідеальним? Думаю, це допомагає, якщо ви вже стартували в інших гонках.

Я думаю, що напівмарафон багато хто міфістує. За середнього стану цю відстань можна пройти без особливої ​​підготовки, звичайно, незалежно від того, якої інтенсивності. Тому добре не проводити першу гонку серед чоловіків у напівмарафоні. Тому що яка інтенсивність є для вас найбільш очевидною в турнірах. Спочатку ви повинні «померти», вам потрібно бігти спочатку - отже, ви починаєте дивитись, в якому темпі (можливо, ваш пульс, якщо ви трохи більш свідомий) вам слід пробігти таку відстань.

Звичайно, біг тричі на тиждень і не натягування кросівок в перший раз у житті за тиждень до гонки дуже допомагає у успішному виконанні. Але важливо, щоб кожна організація була індивідуальною, кожна людина мала свій рецепт. Ми бачили таланти, які пробігли перший півмарафон у своєму житті після місяця бігу, тоді як інші працювали над ним довгі роки. І це також дуже важливе питання, яка наша мета. Досягнення або отримання максимальної віддачі від себе протягом відстані.

Досить спочатку пробігтись по перегонах

До напівмарафону не потрібно проходити 21 км в одній нозі. Ви майже впевнені, що зможете пробігти вниз, якщо "лише" 16 км - це найдовша відстань, яку ви коли-небудь проїхали.

Які найважливіші матеріальні умови для підготовки до напівмарафону? Що добре, якщо за три місяці до гонки ви не пошкодуєте про гроші?

Ви, мабуть, чули: для бігу вам потрібне лише гарне взуття. Тоді ми помічаємо, що значна частина нашої зарплати йде на пробіжку. Хороша технічна футболка; GPS-годинник для серцебиття; компресійний шток для швидшої регенерації; потім ой, вступ у гонку. І так далі.

Що справді є ключовим для хобі-бігунів - це справді хороша, зручна кросівка. Я б поставив клас на друге місце, справжнього тренера. Якщо у вас його немає і ви серйозно налаштовані на біг, візьміть його. Це не повинно бути найдорожчим, але добре знати кілька основних функцій (на основі GPS, вимірювання пульсу, тренування можна завантажити у веб-інтерфейс, щоб озирнутися назад, увійти в журнал, проаналізувати ефективність).

І звідси я не можу скласти рейтинг, оскільки хороший ізотонічний напій настільки ж важливий для електролітів, як і якісний біговий трикотаж, який не втирає криваві або персоналізовані плани тренувань.

Тобі сподобалося? Півмарафони на осінь

Друга частина стосуватиметься ідеального плану тренувань, кросових тренувань, часто розминки та розтяжки, на додаток до звітів про досвід найближчих тижнів.