Білки та їх значення в дієті
✅Чи знаєте ви, що таке білки (професійно білки)? Скільки потрібно їсти, щоб бути здоровим? А скільки, якщо потрібно схуднути? Чи справді вони так важливі для схуднення? І чи слід їсти рослинний білок або тварину? А які продукти містять білки? Давайте поетапно розглянемо їх. Це не наука, і коли вони такі важливі, не лише для схуднення.
❗Білок - чому б не недооцінити їх?
IelProtein як такий надзвичайно важливий, він незамінний для нашого організму, а не лише для схуднення. Врешті-решт, вони є частиною наших клітин, усіх тканин, вони беруть участь у побудові нашого тіла (м’язів), захисті організму (імунітету). Що стосується втрати ваги, білки є одним із стовпів успішного втрата ваги. Без достатньої кількості якісного білка в раціоні, відповідно. в їжі вам буде важко схуднути без ефекту йо-йо. Нестача білка призводить до втрати не тільки жирів, але і м’язів, що призводить до «уповільнення» обміну речовин і подальшого ефекту йо-йо.
❗Рекомендоване щоденне споживання білка в раціоні:
Відповідна кількість білка у вашому раціоні залежить головним чином від того, чого ви хочете досягти своїм тілом, і від того, чоловік ви чи жінка. Скільки білка ви повинні їсти на день, ви можете дізнатись у таблиці.
❗Рекомендована добова кількість білка на кілограм ваги - таблиця:
Для схуднення Для здоров’я Зростання м’язів 0,9 - 1,20,7 - 1,01,1 - 1,5 людини 1,1 - 1,50,9 - 1,21,4 - 1,8
Так, наприклад, жінка, якій потрібно схуднути і важить 80 кілограмів, повинна з’їдати від 72 до 96 грамів білка на день (розрахунок: від 0,9 × 80 до 1,2 × 80)
Protein Білок тварин проти рослинного білка
Якщо я хочу отримувати достатню кількість білка в своєму раціоні, який із них вибрати? Вони краще рослинні чи тваринні? Обидва типи білка важливі для організму. Вам просто потрібно їсти їх у правильних пропорціях у своєму раціоні - не зосереджуйтесь лише на одному виді. Як тваринні, так і рослинні білки мають свої плюси і мінуси. Невелика проблема може виникнути, якщо ви намагаєтесь вживати у своєму раціоні достатню кількість рослинних білків, оскільки традиції словацької кухні диктують вживання м’яса та продуктів тваринного походження. Чому це проблема? Давайте розглянемо уважніше.
✅ Білок тварин
Білка в раціоні тварин, як м’ясо, молоко та яйця, достатньо, але проблема полягає в тому, що тваринні білки важче засвоюються нашим організмом. Під час травлення утворюється багато відходів, завантажуються нирки, печінка ... - організм «страждає». Звичайно, це вірно у випадку надмірного надходження в раціон тваринних білків. Приклад: Ви захочете вживати достатню кількість білка, тому ви починаєте їсти м’ясо 3 рази на день - навіть при тривалому вживанні це може спричинити проблеми для вашого організму. З іншого боку, тваринні білки настільки складні, що містять усі необхідні аміно кислоти і тому мають більшу цінність як рослинні білки. За невеликим винятком, вони містять не всі амінокислоти.
✅ Рослинні білки
Рослинні білки - радість для вашого організму - вони легко засвоюються, і, звичайно, у рослинній дієті разом з білками ви також отримуєте велику кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Тож не лише під час схуднення доречно зосередитись на них, принаймні частково. Найбільш відомим і найбільшим джерелом рослинних білків є бобові (соя, горох, квасоля, сочевиця, ...), але ви також можете знайти їх у насінні, горіхах і меншою мірою в картоплі, рисі, макаронах. У класичних овочах вони містяться лише в мінімальних кількостях, я навіть не кажу про фрукти. Так само, як тваринні білки мають свої переваги та недоліки, це стосується і рослинних білків. Хоча рослини і «здоровіші», вони не містять складного ланцюга амінокислот (окрім сої, вона містить її), і їх потрібно доповнювати іншими продуктами (наприклад, м’ясом). Тож вегетаріанцям, зокрема, потрібно бути обережними. Неповні рослинні білки, якщо вони не доповнені повноцінними білками, менш цінні - вегетаріанці та всі противники харчування тварин повинні бути особливо обережними.
✅Оцінка - рослинні білки (білки) - необхідно включити їх у свій раціон, в якому вони повинні мати 20-50% представництва. На додаток до рослинних білків, рослинна дієта забезпечить ваше тіло великою кількістю інших поживних речовин.
Де є білки в їжі?
Білки містяться майже у всіх продуктах харчування відповідно. в раціоні, в менших або більших кількостях. Ось чому не так складно отримати достатню кількість білка у своєму раціоні.
Детальний вміст білка в окремих продуктах харчування можна знайти в детальній таблиці поживних речовин - "таблиця білків, жирів і вуглеводів"
?М'ясо - дуже популярна їжа для багатьох людей, звичайно, при схудненні орієнтуйтеся на нежирне м'ясо, можна сказати, що воно має в середньому близько 20% білка (100 грам м'яса має близько 20 грамів білка), якість шинки мають близько 15%. Але забудьте про різні ковбаски з шинки, паштети тощо. вони містять переважно жир і низький вміст білка та консервантів.
?Молочні продукти - вдячне джерело білка - молоко має близько 3% білка (1 літр 30 грам), йогурт також 3% (150 грам йогурту має близько 5 грам), сир містить до 20% білка, сир близько 10-15 % білка.
?Кондитерські вироби - я не буду детально розглядати його придатність для схуднення, але воно містить близько 10% білка (50-грамовий рулет містить близько 5 грамів білка тощо)
?Бобові - рослинна скарбниця для білків - містять до 40% білка у висушеному стані.
?Фрукти - за невеликим винятком майже не містять білка. Плоди здорові, але з білком вам це не допоможе.
?Овочі - класичні овочі, такі як помідори, перець, огірки,… майже не містять білка. Картопля, що містить кілька% білка, краще.
✅ Білок і втрата ваги - оцінка