Не тільки вуглеводи та жири є макроелементами, які пов’язані з багатьма міфами. Білки не відстають, навпаки - ми зустрічаємо досить пристойну кількість помилкових тверджень, тому сьогодні ми поговоримо про реальність.
No1 Високе споживання білка пошкодить ваші нирки!
На щастя, це не так, і навіть теорія щодо цього базується на дуже крихкій основі. Кажуть, що ми їмо багато білка, ми підтримуємо нирки в обтяженні, і вони потім кашляють на нас, вони працюватимуть менше, і з часом їхнє здоров’я (а отже, і наше) буде погіршуватися і погіршуватися. Однак у здорових людей немає доказів, що підтверджують це. Ми навіть маємо тут тривалі дослідження, де у дворічному дослідженні не було відмінностей у функції нирок. Один з найважливіших дослідників на тему дієти з високим вмістом білка та її впливу на здоров’я, Хосе Антоніо, також провів кілька цікавих досліджень.
Це стосувалося споживання білків приблизно 3 г/кг протягом чотирьох місяців. Тоді ми маємо, мабуть, найвідоміше дослідження з 2016 року, коли досліджували вплив 2,5 - 3,3 г/кг білка протягом одного року. І перш ніж ми розкриємо висновок усіх досліджень, я продовжую подальші дослідження Хосе, де ми говоримо про дворічне опитування, коли люди їли більше 2,2 г/кг білка. Висновки в усіх випадках однакові. Їх не знайшли відсутність негативних наслідків для ліпідів крові, нирок або печінки. І коли ми розглядаємо більш екстремальні випадки, зокрема 4,4 г/кг, що не тільки непотрібно на практиці, але ми можемо сказати, що в дуже нерозумній кількості ми бачимо ті самі результати. Високе споживання білків добре стосується нирок. Питання в тому, чи щось зміниться за 10, 20 чи 30 років досліджень, але ми такого не побачимо, тому доводиться спиратися на те, що знаємо.
# 2 І вони також пошкоджують вашу печінку
Ми продуваємо це порівняно швидко, оскільки більшість досліджень, що вивчають вплив на нирки, сяяли на печінку. Висновки? Ніякого негативу, подібного до нирок. Однак деякі люди думають, що метаболізм амінокислот, який бере участь у деградації амінокислот (дезамінування), втомлює печінку, і з часом вона перестає функціонувати. Але, як ми вже знаємо, це неправда, тому нирки та печінка в порядку і не дають вам КО навіть при більшому споживанні білка.
No3 Високе споживання білка руйнує кістки
Це звучить зовсім не приємно, правда? Походження цього помилкового твердження виникло в теорії кислотно-зольної гіпотези, яка спричиняє втрату кісткової тканини, відповідно. пошкодження кісток. Не одне дослідження вже давно підтвердило, що це не так, і навіть дуже ймовірно, що білки мають протилежне позитивний вплив на кістки. Ми можемо згадати 6-місячне опитування 2018 року, оскільки в ньому брали участь навчені жінки, що є чудовою вибіркою, оскільки саме жінки часто мають проблеми з мінеральною щільністю кісток, що часто спричинене довгими та екстремальними калорійними обмеженнями (більше в нашій статті). Висновки такі: високий вміст білка не чинив негативного впливу на мінеральну щільність ні в поперековій кістці, ні в усьому тілі. Жінки споживали одночасно не менше 2,2 г/кг білка до маси тіла.
Ми можемо закінчити це систематичним аналізом шістнадцяти досліджень RCT, відповідно. двадцять когорт, що свідчить про те, що дієта з високим вмістом білка не тільки не шкодить здоров’ю кісток, але може мати захисний вплив на мінеральну щільність кісток поперекового відділу хребта.
# 4 Білки, крім продуктів тваринного походження, навіть не враховуються
На жаль, для деяких білок є синонімом м’яса. Однак м’ясо, безумовно, не є єдиним джерелом білка, і з точки зору здоров’я, мабуть, було б краще поєднувати білок з різних джерел і, крім того, не лише тваринних. Ми писали про це окрема стаття, тому обов’язково вивчіть його для більш детальної інформації, але тут ми хотіли б лише коротко наголосити на тому, що білки з тваринних джерел краще впливають на синтез м’язових білків, але також рослинні білки повинні мати місце в меню. Якщо ви серед людей, які не знають, як приймати достатню кількість білка, якщо у них немає щонайменше 200-300 г м’яса, настав час задуматися про мінливість вашого раціону, відповідно. споживання білка та включайте більше інших джерел у свій раціон.
І якщо у нас тут є вегетаріанці чи вегани, загляньте до статті Premium, де ми це обговорюємо, як поєднувати рослинні джерела білка для досягнення повного аміноспектру.
№5 Білок призначений лише для чоловіків з великими м’язами
На цьому місці я хотів би ще раз згадати те, що я писав у статті 5 стереотипів та упереджень, з якими стикаються жінки при фізичному навантаженні та здоровому способі життя. Білки призначені не тільки для чоловіків, вони не тільки для м’язів і не переоцінені. Споживання білка - це не лише кожен зайвий грам, який допомагає вам будувати більший біцепс. Навіть близько не. Вони позитивно впливають на кістки, тканини, хрящі, шкіру, кров, насичення та зниження апетиту, відновлення тканин, вироблення ферментів, гормонів. Вони дуже важливі для набору ваги та схуднення. Давайте відкинемо застарілу думку ЗМІ про те, що жінки через білки «громіздкі» (тобто громіздкі, м’язисті). І ще один важливий факт. Лише близько 10% білка, який фактично споживається використовуйте м’язи для росту! Кишечник і печінка споживають велику кількість білка (
50%), а залишок вивільняється в плазмовий контур.
# 6 За один прийом їжі організм отримує лише 20-30 г білка
Ви, напевно, вже знаєте, що нам довелося детально обговорити це на Фітклані та ти правий. Оскільки синтез м’язового білка не є єдиною частиною білкової складки, то верхньої межі практично немає для загальної анаболічної відповіді (не тільки в м’язах) для прийому білків або амінокислот за один прийом їжі. Якщо у вашій їжі є 80 г білка, організм не прийме лише знаменитих 20 або 30 грам, а інші випаруються, зникнуть у чорній дірі, в туалеті чи деінде. Твоєму організму просто знадобиться більше часу, щоб засвоїтися. Це правда, що максимізація синтезу м’язових білків, можливо, буде досягнута десь посередині такого прийому їжі, але це не означає, що решта згасне, але це ті деталі, які ми обговорюємо у згаданому внесок.
# 7 Чим більше білка, тим більше м’язова маса
Це, в свою чергу, є проблемою для деяких жорстких чоловіків. Вони думають, що чим більше білка вони споживають, тим більше м’язів вони виростуть. З п'ятого пункту трохи випливає, що це може бути неправдою. І кілька досліджень насправді показують, що це неправда, і оптимальне споживання білка у активних людей становить приблизно 1,6 - 2,2 г/кг. У деяких сценаріях варто вживати більше білка, хоча, звичайно, потрібно звертати увагу на те, що це може означати на практиці, оскільки є певні фактори, які ми вони писали тут. Однак дослідження не показують прямо пропорційної тенденції між рістком білка та м’язової тканини. Якщо ви дотримуєтесь думки, що 4 г/кг білка наростять вам більше м’язової маси, ніж 2 г/кг, то ця ідея помилкова.
Це найпоширеніші міфи про білки, з якими ми стикаємось. Ви можете бачити, що ми вже давно обговорювали деякі з них в окремих статтях, але завдяки цьому поточному і всебічному резюме, можливо, всім буде зрозуміло питання, як це з цими білками. Звичайно, мова йде про здорових людей, яким лікарі не діагностували ураження нирок. У цьому випадку слід переоцінити споживання білка та загальний доступ до дієти. Як одного разу сказав Лайл Макдональд, багато білка без достатнього споживання овочі, вітамін D або кальцію, це може бути не оптимальним у довгостроковій перспективі. Багато білка і всі ці фактори під контролем? Чудовий сценарій!
Підпишіться Преміум членство і отримати доступ до інших 240+ статей, Знижую
для наших заходів, з нашими партнерами, можливість Запитання та відповіді та виключно інші переваги.