У світі фітнесу, у зв’язку з ростом м’язів і втратою ваги, часто подрібнюють лише «білки, білки, білки». Але що це, де ми їх знаходимо і коли вони нам потрібні?

Чи справді рослинні білки мають нижчу якість? На що слід остерігатися, якщо ви купуєте дієтичну добавку, яка містить лише одну амінокислоту? Відповіді на це ви також знайдете у статті.

Що таке білки?

Поряд з вуглеводами та жирами, білок є однією з трьох основних складових нашого раціону.

Крім того, вони знаходяться у всіх тканинах, де виконують різні функції.

Білок нам потрібен у нашому організмі щодня і щохвилини. Вони далеко не знаходяться лише в м’язах, хоча, мабуть, найбільше нас цікавлять з точки зору гіпертрофії та фізичних вправ (людина - це поверхнева істота 😊).

Які функції виконують білки в організмі?

    транспорт - нести кисень (наприклад, гемоглобін, міоглобін) структурна - вони входять до складу м’язів, хрящів, зв’язок та інших тканин захисний - утворюють важливу частину імунної системи (імуноглобуліни, альбуміни ...) гормональний - деякі гормони також виробляються на пептидній основі (наприклад, інсулін) ферментативний - Більшість ферментів, які перетравлюють їжу, також є білками

Найменша структурна частина білків складається з амінокислот

Ми класифікуємо білки як органічні сполуки. Якби ми «розділили їх на маленьких», ми виявили б, що вони складаються з т.зв. протеїногенні амінокислоти. Протеїногенні амінокислоти - це амінокислоти, які зустрічаються в організмі людини і складають 21.

скільки

У білках вони не тільки знаходяться в різному порядку та складі, але й по-різному розташовуються у просторі. Відповідно, окремі білки мають свої властивості: одні волокнисті та еластичні, інші спіральні, інші сферичної форми.

З усіх 21 амінокислота вісім необхідні для нашого організму. Ми їх називаємо по суті і ми не можемо зробити їх ні з чого в нашому тілі.

Ми повинні приймати їх у їжу, і відповідно до їх вмісту (та співвідношення), далі визначається якість білків. Більш детальний огляд амінокислот наведено в таблиці.

Незамінні амінокислоти Напівнезалежні амінокислоти Незамінні амінокислоти
валін, лейцин, ізолейцин, метіонін, триптофан, фенілаланін, треонін, лізин аргінін, гістидин (необхідні на певних етапах життя) гліцин, аланін, тирозин, серин, пролін, аспарагін, аспарагінова кислота, глутамін, глутамінова кислота, цистеїн, селеноцистеїн

Обмін білків

Обмін речовин - це постійне перетворення речовин в нашому організмі. У цьому також беруть участь білки: постійно створюються нові, а старі зникають, або вони трансформуються в іншу форму, відповідно. амінокислота.

Майже всі клітини нашого тіла постійно оновлюються. Шкіра, слизові оболонки, клітини крові або імунна система - це динамічні системи, де відбувається великий "клітинний оборот". Крім того, ми створюємо нові білки при пошкодженні м’язових волокон (чого ми досягаємо, наприклад силові тренування). Наше тіло намагається відновити м’яз вище початкового рівня і тим самим дозволяє йому адаптуватися до навантаження. Це створює нові скорочувальні білки і відбувається гіпертрофія м’язів.

Однак частиною метаболізму є не тільки утворення нових білків, тобто анаболізм, а й навпаки: катаболізм. Значна частина катаболічного процесу має місце в процесі травлення, коли ми перетравлюємо отримані білки ферментами і розщеплюємо їх на окремі амінокислоти. Потім вони потрапляють у кров і утворюють т.зв. амінокислотний пул (склад амінокислот, які можна використовувати там, де вони потрібні).

Решта катаболізму білка може бути природною та бажаною подією (наприклад, загибель клітин через їх «старість»), але також і такою, якої ми воліємо уникати (наприклад, коли ми втрачаємо не лише жир, а й м’язову масу під час голодування).

Що таке азотний баланс?

Одним з основних показників співвідношення анаболізму та катаболізму білків є т. Зв азотний баланс. Це працює за принципом, що білки є єдиним джерелом азоту в нашому організмі, і ми виділяємо його у вигляді сечовини під час їх переробки.

За звичайних обставин баланс азоту збалансований, відп. у разі збільшення або зростання м’язів - це позитивний азотний баланс.

Простіше кажучи - утворення нових білків переважає над їх деградацією.

Якщо ми хворі, перебуваємо в стресі, недостатньо їмо або переборщуємо з тренуванням, баланс азоту може бути негативним. І отже - розпад білків тканин буде переважати над утворенням нових - і ми втрачаємо м’язи. І більшу частину часу ти не хочеш.

Чим більше, тим краще?

Деякі незамінні амінокислоти необхідні для початку протеосинтезу. Крім того, деякі незамінні амінокислоти (наприклад, глутамін) важливі, оскільки вони складають більшість нашої м’язової тканини.

Тому це правда чим більше м’язів ми хочемо мати або чим більше хочемо розпочати протеосинтез, тим більше ми повинні прийняти певну амінокислоту?

Це пояснюється двома законами про амінокислоти. Закон Вольфа про обмеження амінокислот зазначає, що надлишок будь-якої незамінної амінокислоти порушує метаболізм інших амінокислот. Це також призводить до посилення дії обмежуючої амінокислоти.

Він знову про це говорить Походження Рубнера: для утворення нових білків ми можемо використовувати лише ту кількість кожної амінокислоти, яка відповідає кількості обмежувальної амінокислоти.

Обмежуюча амінокислота - це амінокислота, яка найменш присутня в даному джерелі їжі.

Що відбувається з невикористаними амінокислотами?

Вони розщеплюються і, замість нарощування м’язів, наприклад, їх використовують лише як джерело енергії.

Тому непотрібно поповнювати лише одну амінокислоту у великих кількостях: ми будемо використовувати більшість із них лише як джерело енергії.

Замість добавок, що містять лише фрагментований спектр амінокислот, зупинимось на повноцінних джерелах білка (переважно тваринного або правильного поєднання рослин), які містять широкий спектр амінокислот у відповідному співвідношенні.

Які найкращі джерела білка?

Джерела білка можна розділити на рослинні та тваринні з точки зору корисності та "подібності" їх амінокислотного спектру з нашим.

Тваринний білок

Тваринні джерела білка за своїм амінокислотним спектром подібні до білків, які ми маємо в нашому організмі.

Їх співвідношення амінокислот, як правило, дуже близьке до того, що нам потрібно, і такі білки дуже корисні навіть не думаючи про те, з чим їх поєднувати.

Одним з найпоширеніших джерел тваринного білка є нежирна птиця (індичка, курка), кролик, яловичина, свинина (стежте за великою кількістю жиру!), дичина, риба, яйця, молочні продукти, сироватковий або казеїновий білок.

З молочних продуктів віддайте перевагу сиру, несмачному йогурту, каррі, легкій моцарелі або сиру Оломоуц.

При виборі також пам’ятайте про кількість жиру або доданого цукру, яке (особливо у випадку ароматизованих молочних продуктів) часто є надмірно великим. Сир, горіхи або насіння також зрадницькі, які разом з великою кількістю білка також містять багато жиру.

Рослинні білки

В останні роки рослинні джерела білка піднялися з попелу. Вони з’явились дослідження, які поєднують збільшення споживання тваринного білка з вищим ризиком серцево-судинних захворювань. Тут слід зазначити, що на це також сильно впливає той факт, що "не існує тваринного білка, як тваринного білка".

Якщо ми виберемо переважно жирне м’ясо та молочні продукти, ми приймемо багато насичених жирів, для яких ця зв'язок справді доведена. З іншого боку, якщо ми вибираємо продукти тваринного помірного вмісту і додаємо достатньо руху, паніки немає.

Але повернемося до рослинних білків і до того, що з ними «проблема». Жодне рослинне джерело (крім сої, як повідомляють деякі джерела) не містить збалансованого спектру всіх незамінних амінокислот. Хоча в них знаходяться всі незамінні амінокислоти, завжди існує принаймні одна межа - вона міститься в невеликих кількостях і негативно впливає на поглинання та використання інших амінокислот.

U пшениця, рис та інші злакові культури це найпоширеніший лізин, метіонін і цистеїн "помилка" бобові. Тому це доречно поєднувати бобові з крупами, бобові з горіхами або овочі з горіхами, що додасть нам трохи кращого співвідношення амінокислот.

Немає причин боятися рослинних білків або позначати їх як "низькоякісні" - потрібно просто подумати, поєднати їх і, можливо, «допомогти» їм тваринні білки.

Можна знайти рослинні білки у бобових, сої, овочах або горіхах. Вибираючи їх, орієнтуйтеся на кількість на порцію, а не на 100 грамів - це більш практично і не дає спотвореної інформації 😊.

Скільки білка ми повинні їсти?

Рекомендації різняться і поділяються, наприклад, залежно від рівня фізичної активності протягом дня або виду спорту. Теоретично для загальної верстви населення (сидячі роботи, неактивні люди) має бути достатньо значення 0,8 грама на кілограм маси тіла.

Після того, як ви додасте якусь спортивну активність, стрес, хворобу чи іншу стресову ситуацію, вам потрібно підвищити рівень споживання білка (якщо ви не хочете отримувати їх з м’язів). Бажано починати десь з одного грама на кілограм, як тільки ви включаєте силові тренування, вам не доведеться турбуватися про більші цифри.

Максимізація протеосинтезу м’язів спостерігалася в межах 1,6 - 2,2 г/кілограм маси тіла.

Навіть при більш високих дозах протягом кількох років досліджень не спостерігалося негативних змін у гематологічних або нефрологічних (ниркових) параметрах. Наприклад, культуристи, які сидять на дієті (також 3 г/кг ТГ), пріоритетом якої є захист м’язів, можуть отримати перевагу від більш високого споживання білка.

Для більшості простих людей подібне високе споживання буде зайвим, а залишок білка буде споживатися лише як джерело енергії (і це трохи дороге порятунок).

Про збільшення споживання білка не може бути й мови, якщо у вас захворювання нирок, але ваш лікар обов’язково скаже вам про це, і в цьому випадку ви чітко дотримуєтесь дієти з низьким вмістом білка.

Скільки білка ми повинні приймати за один прийом їжі?

Ще кілька років тому у світі фітнесу існувала думка, що наше тіло не може вживати більше 30 грамів білка за один прийом їжі. На щастя, сьогодні подібні марення спростовуються - і якщо ви віддаєте перевагу більшим порціям, але менше разів на день, вам не доведеться турбуватися про те, щоб померти від нестачі білка 😊.

У цьому дослідженні від царів фітнес-індустрії та гіпертрофії м’язів Алану Арагону та Бреду Шенфельду вдалося розгадати цей загальний міф. Ми заощадимо вам деталі, лише на закінчення: щоб максимізувати анаболізм, рекомендується споживати не менше 0,4 г білка/кг маси тіла щонайменше 4 рази на день за один прийом їжі - що забезпечить мінімальне споживання білка 1,6 г/кг ТГ.

Якщо ви вживаєте більше білка протягом дня з різних причин (наприклад, у вас значний калорійний дефіцит, але ви не хочете втрачати сильно набрані м’язи), ви можете приймати до 0,55 грама білка (кг маси тіла) за один прийом їжі .

Як це виглядає на практиці?

Для звичайного тренажера вагою 80 кг та 4-разового харчування це означає прийом 32 г білка за один прийом, при нижній межі 1,6 г/кг ТГ. Якщо він хотів пересунути верхню межу 2,2 г/кг TH, він повинен з’їдати 44 г білка за один прийом їжі з 4 прийомами їжі щодня. Якщо один і той же тренажер харчувався 5 разів на день, він повинен мати 35 грамів білка в кожному.

А щоб звернути увагу також на жінок та дівчат, візьмемо для прикладу Люцію, яка важить 60 кг і повинна їсти 1,6 г білка/кг TH щодня. Зазвичай він харчується 5 разів на день. Тому їй слід приймати не менше 19 грамів білка за один прийом їжі. І погодьмося, це не така проблема.

Як виглядає на практиці 20 грам білка?

    100 грам шинки 150 грам знежиреного сиру півпачки тунця у власному соку совок білка 100 грам курячої грудки (це справді шматочок 😊) 200 грам тофу (трохи більше однієї упаковки) дві банки квасоля кілограм вареного рису (лише для ілюстрації 😊)