Білок - "Але звідки ти береш білок?"

Вегани часто чують: "а де ти береш білок?" Ну, завдяки великому дослідженню, яке порівнювало профілі поживних речовин 30 000 не вегетаріанців, 20 000 вегетаріанців та 5000 веганів, ми тепер знаємо, що вегани отримують в середньому на 70% більше білка, ніж рекомендована добова норма. [1]

звідки

Отже, білок на сьогоднішній день є найбільш надмірно поживною речовиною. Люди надмірно одержимі білком - тоді як насправді дуже і дуже важко відчувати дефіцит білка, і лише ті, хто далеко не досягає рекомендованого добового споживання калорій (наприклад, ті, хто страждає від харчових розладів), матимуть дефіцит білка.

Помилка щодо споживання білка серед непростих людей полягає в тому, що недостатній вміст білка в чисто рослинній дієті - тобто, якщо хтось утримується від споживання білків тваринного походження - це «патологічний дефіцит білка» (наприклад, хвороба квашиора та маразми, які по суті є лише відомий у країнах третього світу та пов’язаний із хронічним голодуванням та недоїданням) і призведе до вражаючої втрати м’язів. Однак це вже спростовано багатьма зарубіжними науковими дослідженнями:

“Білки складаються з амінокислот, дев’ять з яких на сьогодні вважаються необхідними в літературі для використання людиною. Насправді людський організм не може самостійно синтезувати лише дві амінокислоти (треонін, лізин) ».

На додаток до незамінних амінокислот треоніну та лізину, всі інші незамінні амінокислоти можуть бути синтезовані організмом за допомогою певних біохімічних процесів, якщо нам достатньо енергії завдяки харчуванню. [2]

Веганська дієта дуже легко відповідає рекомендаціям щодо білків. Майже всі овочі, боби, зернові, горіхи та насіння містять весь і часто багато білка. Ми не отримуємо багато білка через фрукти, цукри, жири та алкоголь, тому дієта, складена з них лише, має великі шанси отримати надто мало білка. Але не багато веганів живуть виключно на бананах, цукерках, маргарині та пиві. Вегани, які їдять різноманітну їжу, овочі, боби, зернові, горіхи та насіння, не повинні мати проблем з отриманням достатньої кількості білка, якщо їх дієта містить достатню кількість калорій для підтримки ваги.

У спортсменів, таких як культуристи, звичайно, вищі добові потреби в білках; ми повідомляли про багатьох спортсменів-веганів, які без проблем нарощують величезну силу та м’язи. Як правило, не вигідно вживати більше 1,8 г/кг білка на день для підтримки або нарощування м’язів. Це вже включає дуже безпечну допомогу. Немає даних про користь споживання більше 1,5 г/кг білка. Єдиними винятками з цього правила можуть бути особи з надзвичайно високим рівнем анаболічних гормонів (споживачі стероїдів).

Арнольд Шварцнеггер:

"Якщо хтось каже вам їсти багато м’яса, щоб бути міцним, не вірте!"

"Я повільно залишаю м'ясо, і можу сказати вам, що почуваюся фантастично!"

Стародавні джерела згадують про це в декількох місцях гладіатори жили на вегетаріанській дієті, що складалася з квасолі та зерен. Сучасники часто називали воїнів на аренах людожерами ячменю (hordearii). Недавні результати свідчать про те, що гладіатори, як правило, справді були вегетаріанцями [4].

Рівень альбуміну в сироватці крові набагато вищий у людей, які дотримуються рослинної дієти. Це лабораторний параметр, який можна використовувати, серед іншого, для оцінки надходження білка в організм. Це обумовлено високим рівнем альбуміну в сироватці крові споживання білків тваринного походження при стійкому запаленні (запалення) розглядається організмом - що в іншому випадку є катаболічним, стан, що погіршує білок також - до тих пір білок, що потрапляє разом з рослинною дієтою, не викликає таких негативних змін. Однак завдяки цьому опосередковано рослинне харчування призводить до кращого забезпечення білками, як всеїдна дієта. [2]

Вживання більшої кількості білка рослинного походження зменшує його, тоді як вживання більшої кількості тваринного білка збільшує ризик смерті, особливо у дорослих, які мають принаймні одну нездорову звичку, таку як куріння, пияцтво або надмірна вага та ведуть сидячий спосіб життя, зазначає дослідження. Кожні 10 відсотків збільшення споживання тваринного білка збільшували ризик смерті від будь-якої причини на 2 відсотки, а ризик смерті від серцево-судинних захворювань - на 8 відсотків. На відміну від них споживання більшої кількості рослинних білків знижує ризик смерті від будь-якої причини на 10 відсотків [3]

(На початку статті згадувалося, що останні результати показують, що набагато менше білка, який людський організм не може синтезувати самостійно.)

Уся жива речовина є джерелом амінокислот, але нашому тілу легше «вибирати» те, що їм потрібно з рослин, і завдяки вмісту клітковини вони можуть ефективно виводити надлишки.

Одним з популярних аргументів проти рослинних білків є те, що вони не є повноцінними, хоча в таблиці є кілька рослин, які містять усі вісім незамінних амінокислот. Крім того, повний набір амінокислот може бути завершений до завершення.
(Наприклад, мікроводорості (спіруліна, хлорела) містять відразу всі незамінні амінокислоти. Вміст білка в водоростях спіруліни найбільший, 100 г, 50-60 г загального білка, крім вітамінів та мінералів.)