Через безліч міфів про білок (чим більше, тим краще), ви не зможете нарощувати м’язи, лише вживаючи багато білка. Однак ясно і науково доведено, що фізичні вправи у поєднанні зі збільшенням споживання білка формують м’язову масу. Дослідження останніх років показали, що найефективнішим способом стимулювати ріст м’язів є збільшення споживання білка протягом дня у кілька прийомів приблизно від 20 до 25 грамів (порції). Більше споживання одноразової дози не показало посиленого ефекту. На жаль, багато хто з нас намагаються отримати максимум від цього під час останнього прийому їжі протягом дня, часто доповнюючи його харчовою добавкою.

харчування

Якщо ви дійсно хочете збільшити споживання білка із зовнішнього джерела, один із варіантів - приймати дозу перед сном, щоб ви могли збільшити синтез м’язового білка протягом ночі. Справді? Під час сну організм переходить у режим очікування, поки ви спите, тому на перший погляд не очевидно, що прийом білка перед сном може бути корисним. Кілька років тому було проведено дослідження в Маастрихтському університеті в Нідерландах, де вони перевірили цю гіпотезу і виявили, що синтез м’язових білків справді був на 22% вищим протягом ночі після збільшення прийому, безпосередньо перед сном.

Ця ж лабораторія опублікувала новий звіт у "Journal of Nutrition", в якому вони перевірили ідею подвійного засліплення під час 12-тижневого дослідження. Сорок чотири добровольці займались спортом тричі на тиждень і випивали перед сном або напій плацебо, або білковий напій. Білковий напій під назвою 'PeptoPro' містив 27,5 г білка і 15 г вуглеводів.

Результати? Група, яка споживає справжні білки, значно покращила силу м’язів, м’язову масу та розмір м’язових волокон. Ось вправи, які були перевірені на максимальній силі обох груп (жим ногами, копання, тиск плечима, жим лежачи, вертикальне потяг і горизонтальне весло). Загальні зміни, перелічені нижче, були відзначені:

Важливо усвідомити, що випробовувані вже мали регульовану дієту, вище середнього, багату білком, оскільки вони були спортсменами-любителями. У середньому воно становило 1,3 г/кг, при додатковому споживанні закусок відразу після тренування, що містять 10 г білка. Додаткове споживання білка перед сном можна оцінити як більш корисне порівняно із споживанням протягом дня.

Отже, скільки білка перед сном? Склянка нежирного молока містить близько 8 г білка, але нам потрібно більше. Можливо, вистачить великої склянки цільнозернових тостів з арахісовим маслом. Як варіант, ми просто рекомендуємо додаткову дозу якісного казеїну перед сном, що забезпечить поступове вивільнення протягом наступних 6 годин. Не забувайте про регулярні якісні тренування, ви просто не хочете чудової фігури без якісної дієти без неї.