ВИ ХОЧЕТЕ ЗНИЖКУ 25% НА ВАШІ ПОКУПКИ В КОРОНОВОМ СПОРТІ? ЗНИЖКА КУПОН: OBJETIVOTRIATLON

ролічних

З цієї нагоди Айтор Вірібай з Glut4science, дієтолог з велосипедного руху UCI у співпраці з Crown Sport Nutrition; Він буде говорити про споживання енергії під час сеансів на роликах. Чи слід надавати йому менше значення, ніж коли ми вирушаємо в дорогу, те саме, більше ...?

Вживання енергії та вуглеводів до, під час та після фізичних вправ - це стратегія, яка більше, ніж узгоджується в науковій літературі, коли йдеться про підвищення продуктивності, оптимізацію відновлення після сеансів та підтримку здоров’я (1–3). Однак ці рекомендації базуються на потребах, запитах та методологіях рутинних тренувань кожного виду спорту. У випадку їзди на велосипеді, в дорозі, з певним обсягом тренувального навантаження, як за інтенсивністю, так і за тривалістю.

У нинішній ситуації, в якій ми живемо, в якій дні карантину через Covid-19 проходять, а години на ролику накопичуються, тренувальні заняття плануються навколо подвійних або потрійних занять на ролику в день, завжди зі змінним навантаженням між ними. Все це тягне за собою новий контекст, який, починаючи з харчування, здається, не повністю встановлений.

Скільки їсти на роликових сеансах? Вам потрібно стільки енергії, як коли ви їдете в дорогу? Відповіді, хоча вони можуть здатися простими, не є.

Що насправді має значення?

Ми починаємо з розуміння того, що справді важливо в наші дні, оскільки це допоможе нам зрозуміти, чому ми повинні діяти так чи інакше. Без сумніву, наша імунна система зараз є пріоритетом. Висока інтенсивність фізичних вправ і велике загальне навантаження разом із поганим харчуванням, гігієною та звичками відпочинку значно погіршують наш захист (4,5).

Щоб залишатися сильними на імунному рівні, окрім покладання на головне зілля чи перспективні добавки, ми повинні забезпечити адекватну харчову звичку (5). Якщо, крім того, нам потрібно тренуватися та генерувати додатковий стимул (сам тренінг), який створює значний стрес на нашому тілі, міркування щодо харчування повинні бути пропорційними. Тому, перш ніж аналізувати, чи потрібно вживати більше чи менше енергії в ці дні, давайте подумаємо про потреби контексту та розглянемо, що насправді допомагає нам запобігти зниженню нашої імунної системи.

  • Уникайте обмежень калорій та підтримуйте споживання відповідно до витрат енергії.
  • Дотримуйтесь дієти, багатої мікроелементами, клітковиною та пробіотиками.
  • Забезпечте достатнє споживання СН до, під час та після тренування.
  • Адаптуйте схему гідратації до вимог тренування. Ви можете переглянути більше у цьому блозі: https://crownsportnutrition.com/hydratacion-en-el-rodillo/
  • Без шкоди для відновлення через достатнє споживання необхідних поживних речовин.
  • Контролюйте навчальне навантаження.

Харчова стратегія

Беручи це до уваги, ми можемо почати розкручувати харчову стратегію цих днів катання.

Давайте пам’ятатимемо, що фізичні вправи на роликах генерують більшу втому м’язів, ніж тренування на дорозі, оскільки зусилля досягти тієї ж відносної інтенсивності більше (6). Крім того, зміна структури в біомеханіці, умов місця, де ми робимо фізичні вправи (більш висока температура та відносна вологість повітря) та що це спричиняє на метаболічному рівні, має прямі наслідки для споживання глікогену.

Тому я ще раз повторюю, що ми не повинні недооцінювати вимоги роликової сесії.

У всій цій ситуації ще однією з цілей є підтримка ваги тіла, і для цього, крім підтримання навантаження, вирішальним є дотримання дієти (уникати тривоги). У цьому сенсі прийом їжі під час фізичних вправ з метаболічними перевагами сприяє поліпшенню ситості та контролю ваги протягом дня. Таким чином, їжа під час сеансу катання на роликах підходить для, окрім підвищення продуктивності, контролю ваги та складу тіла.

З огляду на все це, потреба в енергії буде залежати від інтенсивності та тривалості роликових сеансів. Не втрачаючи з виду поточні рекомендації (7,8), ми повинні адаптувати їх до нової ситуації. Як?

  • Важливо починати інтенсивні сеанси з достатньої кількості глікогену. Для цього рекомендується попереднє вживання 1-2 г СН/кг маси тіла, використовуючи продукти, багаті на складні СН, такі як картопля, солодкий картопля, рис тощо. (9). Якщо сеанс менш інтенсивний, може бути достатньо 0,5 г HC/кг ваги. Крім того, важливо додавати мінімальну дозу 20-30 г білка під час кожного прийому їжі.
  • Якщо сеанс напружений і триває більше 45-60 ', я рекомендую їсти близько 60-80 гГЦ/год із співвідношенням цукру 2: 1 (глюкоза: фруктоза).
  • Якщо сеанс менш інтенсивний, я рекомендую їсти близько 40-60 гГц/год через більш складні продукти, головним чином для забезпечення ситості та поліпшення контролю ваги.
  • Відновлення є особливо важливим, і як таке ніколи не повинно бути порушено. Для цього, якщо сеанс був інтенсивним, рекомендується споживання після тренування з 0,5-1 гГЦ/кг маси тіла та приблизно 25-30 г білка.

Ці рекомендації щодо харчування відповідають меті збереження працездатності та оптимізації адаптації на різних тренувальних заняттях, а також покращення відновлення між ними та підтримання імунної системи якомога стабільнішою.

Отже, відповідь на початкове запитання така:

На енергетичному рівні очевидно, що ролик приносить менше витрат, ніж звичайне тренування в дорозі. Однак новий контекст відрізняється від звичного, і фактори, яких ми зазвичай не беремо до уваги, повинні бути враховані. Відносна інтенсивність сеансу помірної та інтенсивної інтенсивності на ролику вища, і, крім того, існують інші пріоритети, такі як підтримка міцної імунної системи та контроль за складом тіла. З цієї причини споживання енергії навколо роликових секцій, хоч і є меншим порівняно з дорожнім, є настільки ж важливим за своєю величиною.

Рекомендація щодо продуктів Crown Sport Nutrition:

  • Під час фізичних вправ:
    • Помірні сеанси: 500 мл/год з 2 ложками Isodrink + 1 PRO Salts Caps + 1 енергетичний батончик.
    • Інтенсивні сеанси: 750-900 мл/год із 2 совками Isodrink + 2 капсули солі PRO + 2 енергетичні гелі або 750-900 мл/год із 4 сосками Isodrink + 2 капсули солі PRO + 1 таблетка Energy Gel.
  • Після вправи:
    • Помірні сеанси: 2 совки Isodrink, розчинені в 1 л води + 3 PRO Salts Caps таблетки, залежно від втраченої ваги + 30 г Iso Whey Hydrolized.
    • Інтенсивні сеанси: 2 совки Isodrink, розчинені в 1 л води + 3 таблетки PRO Salts Caps, залежно від втраченої ваги + 30 г Iso Whey Hydrolized + 1 пакетик 3: 1 PRO Recovery (з урахуванням ваги кожного з них).

Більше про харчування на веб-сайті Glut4science.

ВИ ХОЧЕТЕ ЗНИЖКУ В 25% НА ВАШІ ПОКУПКИ В КОРОННОМ СПОРТІ? ЗНИЖКА КУПОН: OBJETIVOTRIATLON