В Інтернеті є величезна кількість статей про різні практики. Однак більшість із них надають інформацію про рух основних груп м’язів лише загалом. Тепер ми допомагаємо вам ідеально переформатувати зад. Для цієї мети найкращою практикою є присідання, але ми докажемо, що ви можете заокруглити свою попу без цього! Ось декілька вправ, які не включають присідання, але ви отримуєте від них омріяне дно.

немає

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

  • Місце навчання: на твердому, твердому ґрунті
  • Ціль: Фарисей
  • Кількість повторень: Повне тренування складається з 10-15 повторень та 3-4 кіл для кожної вправи.
  • Частота: 3 рази на тиждень
  • Результат: Підтягнуті та підняті сідниці, більш гармонійне тіло, кращі спортивні показники

9. Підйом з прямими ногами

Підйом - одна з найефективніших вправ на формування сідниць. Але це також рухає багато інших м’язів. Зробіть це так:

  • Встаньте в ширину стегон, з рівномірною вагою на обох ногах. Тримайте в кожній руці гантель або гирю, випрямивши руки.
  • Підтягніть сідниці.
  • У стегнах нахиліться і опустіть верхню частину тіла.
  • Відсуньте попу назад, тримайте спину прямо.
  • Ваша верхня частина тіла повинна бути майже паралельна землі.
  • Натисніть на п’яти і випряміться. Повторити.

8. Відштовхніться фітнес-стрічкою

У цій вправі ви обробляєте сідниці своєю вагою. Станьте на коліна на підлогу. Покладіть фітнес-стрічку навколо однієї ноги і стисніть її іншим коліном.

  • Ваші ноги повинні бути зігнуті пальцями ніг до підлоги. Витягніть і підніміть ліву ногу вище сідниць.
  • Напружте м’язи живота, при цьому трохи поклавши вагу вбік, але сідниці тримайте нерухомими.
  • Обережно відтягніть ногу назад, а потім повторіть.

7. Міст

Якщо все зробити правильно, ця проста, але дуже ефективна вправа допоможе вам відчути, як працюють сідниці.

  • Ляжте і зігніть ноги.
  • Тримайте ноги на ширині стегон на підлозі, відносно близько до сідниць.
  • Відсуньте п'яти вниз, підніміть стегна від землі, стисніть попу якомога вище.
  • Сформуйте пряму лінію від колін до плечей.
  • Опустіть стегна назад на землю. Повторити.

6. Згинання колін фітнес-м’ячем

Вправа, що рухає нижньою частиною тіла, націлена на глотку, литку та сухожилля коліна. Використовуйте фітнес-м’яч.

  • Ляжте на спину, ноги поставте поверх м’яча.
  • Розташуйте ноги так, щоб м'яч торкався лише п'ятами.
  • Підніміть стегна, тримайте вагу на плечах і ногах.
  • Зігніть коліно і підтягніть м'яч якомога ближче до себе. Стисніть сідниці. Затримайтеся в цьому положенні 2 секунди.
  • Поверніться у вихідне положення. Повторити.

5. Боковий підйом ніг

Боковий підйом ніг добре спрацьовує сідниці, ви можете зробити це вдома зі своєю вагою. Це дуже проста вправа, яку ви вже можете знати про шкільні заняття в спортзалі.

  • Опустіться на карачки, долоні на підлозі на ширині плечей.
  • Напружте м’язи живота, повільно підніміть одну з ніг убік, одночасно витягуючи її прямо. Будьте в одній лінії з стегнами. Затримайтеся в цій позі кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторити.
  • Не ставте занадто велику вагу на один бік і тримайте спину прямо прямо.

4. Підніміть ноги дошкою

Ця вправа сильно вплине на згинач стегна та поперек. Ідеально підходить для початківців, а також для розминки.

  • Підберіть високу позу дошки, розставивши ноги на ширині стегон.
  • Обережно піднімайте ноги, щоб не приховувати спину. Зберігайте цю позу якомога довше. Опустіть ноги. Повторити.
  • Роблячи підйом ніг, тримайте хребет у нейтральному положенні. Тримайте голову на одній лінії з шиєю.
  • Видуйте повітря і витягніть сідниці, піднімаючи ноги.

3. Прорив назад з вагами

Сенс зворотного прорізування полягає в тому, щоб покращити з цим ваші колінні суглоби.

  • Встаньте прямо з гирею в руках.
  • Відступіть однією з ніг, опустіть верхню частину тіла, зігніть коліна і стегна на опорній нозі, тоді як, витягнувши ноги назад, коліна майже досягнуть підлоги. Тримайте спину прямо. Дотримуйтесь рівноваги і не дивіться вниз.
  • Ваша гомілкова кістка повинна бути перпендикулярна землі. Не дозволяйте колінам випереджати пальці ніг.
  • Відсуньте себе у вихідне положення. Повторити.

2. Зворотна дошка з підняттям стегна

У цій вправі будуть працювати м’язи живота, талії, сідниць і трицепсів.

  • Почніть з перевернутого положення дошки, спиною до землі. Покладіть руки під плечі, пальці спрямовані вперед.
  • Відсуньте ноги і п’яти вниз.
  • Тримайте руки прямо, піднімайте стегна від землі, формуйте пряму лінію від грудей до ніг у перевернутому положенні дошки. Опустіть талію. Повторити.
  • Піднімайте м’язи живота і спини, піднімаючи стегна.

1. Пожежний гідрант

Ті, хто вже добре відпрацьовував попередні вправи, також можуть робити це та різні його варіанти за допомогою фітнес-стрічки. Ця вправа також фокусується на сідниці і стабілізує тулуб.

  • Опустіться на карачки, долоні на ширині плечей. Це вихідне положення.
  • Тримайте спину і шию прямо, дивіться вперед. Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів.
  • Тримайте коліна зігнутими, піднімаючи одну з ніг убік, щоб стегна були паралельні землі. Тримайте свій басейн стабільним.
  • Опустіть ноги у вихідне положення. Повторити. Якщо ви хочете зробити це складніше, оберніть фітнес-стрічку навколо щиколотки.

Пам’ятайте, що формування низу вимагає часу та відданості. Тим часом не завадить харчуватися здорово!