разів тиждень

Щоб привести свою фігуру в порядок, людина повинна споживати правильну кількість білка, жиру та вуглеводів - БЖУ. На сьогодні відомі різні формули, що дозволяють обчислити необхідні значення. Розрахунок БЖУ схуднення для жінок зроблений досить просто, головне знати і правильно використовувати існуючі формули. Завдяки отриманим значенням ви можете легко створювати собі меню щодня.

Як правильно розрахувати БЖУ для схуднення?

Багато людей вважають, що жир потрібно повністю виключити, але це помилка, оскільки його присутність у раціоні має важливе значення для збереження здоров’я.

Правильне співвідношення БЖУ для схуднення:

  1. Жир: від загальної кількості споживаних калорій не повинно бути більше 20%.
  2. Білки - важлива складова дієти, і ця речовина не повинна становити більше 40%.
  3. Вуглеводи: їх кількість повинна бути максимальною, а швидкість втрати ваги не більше 40%.

Щоб зробити розрахунок BJU для схуднення, спочатку потрібно розрахувати теплотворну здатність добового раціону. На сьогоднішній день існує кілька формул, де вам просто потрібно підставити власні значення і виконати прості обчислення, використовуючи прості математичні дії. Найпоширеніші формули:

Жінки: 655+ (9,6 x її власна вага в кг) + (1,8 x її зріст у см) - (4,7 x вік).

Чоловіки: 66 + (13,7 x власна вага тіла) + (5 x зріст у см) - (6,8 x вік).

Після підрахунку ви отримуєте значення калорій, які важливі для підтримки існуючої ваги. Наступним кроком є ​​множення результату на коефіцієнт, що враховує рухову активність:

  • неактивний спосіб життя - 1,2;
  • мінімальне навантаження, тренування не більше двох разів - 1,38;
  • тренуватися більше трьох разів на тиждень - 1,55;
  • ходити в салон частіше п’ять разів на тиждень або мати важку роботу: 1.73.

Після цього отримується калорійність за весь час існування організму. Наступний етап: отримане значення потрібно помножити на 0,8, а якщо те, що ви хочете, навпаки, набирає масу, то коефіцієнт 1,2.

Залишається використовувати формулу для розрахунку BZU для схуднення, для чого варто врахувати, що 1 г білка і вуглеводів слід приймати по 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал кожен. Беручи до уваги відсоток БЖУ, про який ми писали вище, залишається розрахувати:

  • білок = (калорійність х 0,4)/4;
  • жир = (калорійність х 0,2)/9;

  • вуглеводи = (теплотворна здатність х 0,4)/4.

    • Розглянемо приклад для жінки, зріст якої 178 см, вага - 62 кг, а вік - 26 років. Вона отримує задоволення чотири рази на тиждень. Розрахунок буде таким:

    1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 ккал.
    2. 1372 х 1,55 = 2127 ккал.
    3. 2127 х 0,8 = 1702 ккал.
    4. Білок - (1,702 х 0,4)/4 = 170 г, жир - (1 702 х 0,2)/9 = 38 г вуглеводів - (1 702 х 0,4)/4 = 170 г