Стаття медичного експерта
Відокремте правду від вигадки і використовуйте її у своєму плані, щоб позбутися зайвої ваги.
[1], [2], [3]
Ваше тіло спалює більше калорій, турбує холодні напої та їжу
Це правда. Але перед тим, як вас болить голова від вживання морозива, подумайте про наступне. "Невелика різниця в калоріях не може серйозно вплинути на ваш раціон", - пояснює Мадлен Фернстрем, доцент кафедри наук, засновник і директор Центру управління вагою UPMC у Пітсбурзі. З іншого боку, різні дослідження показали, що 5-6 склянок холодної води на день допоможуть вам спалити десять калорій, а це означає, що ви втратите близько 1 фунта зайвої ваги на рік без зайвих зусиль.
Порада: Хоча користь від обміну речовин невелика, вживання безалкогольних напоїв, таких як чай, вода та кава, у будь-якому випадку збільшує потенціал спалення калорій.
Вживання достатньої кількості води допоможе вам спалити більше калорій
Істина: усі хімічні реакції вашого тіла, включаючи обмін речовин, залежать від води. Якщо ваше тіло зневоднене, за даними дослідників з Університету штату Юта, ви можете спалити на 2% менше калорій, що контролювало рівень метаболізму 10 дорослих, одночасно вживаючи різну кількість води на день. Під час дослідження ті учасники, які випивали 8-12 склянок води на день, мали вищий рівень метаболізму, ніж ті, хто випивав 4 склянки.
Порада. Якщо ваша сеча темніша ніж блідо-жовта, це може означати, що вам не потрібно достатньо рідини. Намагайтеся випивати одну склянку води перед кожним прийомом їжі, щоб підтримувати зволоження тіла.
Дотримання дієти знижує швидкість метаболізму в стані спокою, що ускладнює процес схуднення
Це правда. За кожен кілограм втраченої ваги ваше тіло почне спалювати на 2-10 калорій менше на день. Схудніть на 10 кілограмів, і вам потрібно буде з’їсти на 20-100 калорій менше, щоб зберегти м’яке тіло, не беручи до уваги фізичні вправи. Однак ви можете запобігти уповільненню обміну речовин за допомогою схуднення. Один із способів - позбутися жиру, але зберегти м’язову масу. Цього можна досягти, зменшивши кількість споживаних калорій, а також виконуючи аеробні вправи та вправи на витривалість. Радикальні дієти (менше 1000 калорій на день) можуть спричинити сильну втрату м’язів.
Порада: худніть, виключаючи 250 калорій на день і спалюючи 250 калорій на день за допомогою фізичних вправ. Це допоможе вам зберегти і навіть набрати м’язову масу, втрачаючи при цьому великий відсоток жиру.
[4], [5]
Гостра їжа прискорить ваш метаболізм
Це правда. Капсаїцин, біологічно активний інгредієнт, який перець чилі має такий інтенсивний смак, може прискорити ваш метаболізм, а також забезпечити відчуття ситості та голоду. Дослідження показують, що споживання 1 столової ложки подрібненого червоного або зеленого перцю, що містить 30 міліграмів капсаїцину, спричиняє тимчасове збільшення метаболізму на 23%. В іншому дослідженні учасники отримували 0,9 грама червоного перцю у формі капсул або як натуральний інгредієнт томатного соку перед кожним прийомом їжі. Дослідники відзначили, що через 2 дні загальне споживання калорій учасниками зменшилось на 10% та 16% відповідно, і учасники відчували себе ситими.
Порада: посипте шматочки червоного перцю пастою, мексиканським чилі або їжею; Свіжий перець чилі можна додавати до соусів і як вогняну пряність у багато інших страв.
Вживання великої кількості білка прискорює ваш метаболізм
Правда: білок має більш інтенсивний вплив на обмін речовин у порівнянні з жирами та вуглеводами, оскільки організм використовує більше енергії для його переробки. Це явище відоме як тепловий ефект їжі. Дослідження показують, що можна спалити в 2 рази більше калорій, перетравлюючи білок порівняно з вуглеводами. За звичайної дієти 14% калорій слід вживати з білком. Двічі (і обмежте споживання вуглеводів, щоб уникнути непотрібних калорій), і ви зможете спалювати ще 150-200 калорій на день, пояснює Дональд Леман, доктор філософії, професор з питань харчування в Університеті Іллінойсу.
Порада. Щоб повною мірою скористатися білком, використовуйте 10-20 грамів білка під час кожного прийому їжі, каже Хікі. Спробуйте з’їсти 8 сніданок нежирного білого йогурту на сніданок (близько 13 грамів), ½ склянки хумучі на вечерю (близько 10 грам) і філе лосося на 3 унції на вечерю (близько 17 грамів).
Вживання грейпфрута перед кожним прийомом їжі прискорює метаболізм
Це не правда. Грейпфрут не творить чудес з вашим метаболізмом, але він може допомогти вам схуднути. Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Medical Nutrition, половина грейпфрута перед їжею допомогла учасникам скинути близько 4 фунтів за 12 тижнів. Причина: Клітковина та вода, що містяться в атласі грейпфрута, змусять вас менше їсти наступного разу, коли будете їсти.
Порада: Замість супу або салату випийте сік або з’їжте свіжі фрукти, наприклад половину грейпфрута або мандарина перед їжею під час основного прийому їжі.
Збільшення ваги активізує обмін речовин більше, ніж кардіо вправи
Це правда. Коли ви робите достатньо фізичних вправ, щоб набрати 3 кілограми м’язової маси, ви збільшуєте спалювання калорій на 6-8%, а це означає, що ви спалюєте близько 100 калорій на день. З іншого боку, аеробні вправи не суттєво збільшують суху м’язову масу. "Найкращий спосіб наростити м'язи - це робити вправи на опір", - зазначає Райан Ді. Ендрюс, сертифікований дієтолог, фахівець з силових тренувань із Колорадо.
Порада: "Вам слід зосередитись на вправах, в яких задіяні найбільші м’язи, і використовувати рухи з двох частин, оскільки вони допоможуть вам наростити більше м’язової маси", - говорить Ендрюс. Його улюблені вправи включають присідання, віджимання та будь-які вправи, що поєднують рухи верхньої та нижньої частини тіла. Щоб дізнатись більше про силові тренування, що прискорюють метаболізм, відвідайте веб-сайт preventive.com.com/burnfat.
Селера допомагає зменшити кількість калорій, оскільки для його перетравлення потрібно більше калорій, ніж він потрапляє в організм
Це не правда. Тепловий ефект від їжі справді змушує організм спалювати калорії під час перетравлення їжі та напоїв. Але цей процес використовує до 30% споживаних вами калорій (наприклад, для перетравлення білка потрібно більше калорій, ніж жирів та вуглеводів, див. Питання 5). Селера середнього кореня містить лише близько 6 калорій; його тепловий ефект становить половину калорії. Насправді саме їжа знижує калорії - це просто плід нашої уяви.
Порада: Додавайте селеру в салати, супи та супи як низькокалорійний, але ситний продукт. Але пам’ятайте, що це не може м’яко захистити вас від проблем із зайвою вагою. Тим не менше, селера є корисним продуктом: він містить фталіди, інгредієнти, що знижують артеріальний тиск.
[6], [7],
Чай прискорює природне спалювання калорій
Це правда. Катехіни, що містяться у зеленому чаї та улуні (червоний чай), можуть прискорити процес спалювання жиру в організмі. Дослідження, в якому брали участь японські жінки, порівнювало наслідки споживання зеленого чаю, червоного чаю та води. Лише одна велика чашка улунського чаю збільшила кількість спалених калорій на 10%, а через кілька годин ця кількість збільшилася ще на півтори. Зелений чай пришвидшує обмін речовин на 4% за 1 1⁄2 години. Інші дослідження показують, що вживання 2-4 чашок зеленого чаю або улуну на день (який містить приблизно від 375 до 675 мг катехінів) може призвести до спалення додаткових 50 калорій на день - еквівалентно втраті 5 фунтів ваги на рік.
Порада: Спробуйте замінити ранкову чашку кави чашкою зеленого або червоного чаю, який також містить дозу кофеїну, необхідну для прискорення метаболізму. Замість молока або підсолоджувача додайте до чаю спресований лимон, щоб допомогти організму засвоїти більше катехінів.
Підвищений апетит під час ПМС пов’язаний з прискореним метаболізмом перед менструацією
Це правда. Якщо ПМС має певні переваги, можливо, наш метаболізм у стані спокою може прискоритися під час менструального циклу, який називається лютеїновою фазою (з дня після овуляції до першого дня менструації). Збільшення обміну речовин, спричинене гормональними процесами, може дорівнювати 300 калоріям на день, і тому наш апетит збільшується протягом цієї фази.
Порада. Запишіть, що ви будете їсти за тиждень до і за тиждень після менструації. Намагайтеся дотримуватися дієти протягом цілого місяця, щоб отримати користь від легкозаймистих калорій, спричинених гормонами. Якщо ви все-таки піддаєтеся своїм бажанням, постарайтеся тримати розмір деталей під контролем.
Якщо ви обмежені в часі, тренуйтеся з більшою інтенсивністю, щоб прискорити метаболізм.
Це правда. Люди, які займаються з високою інтенсивністю після вправ, прискорюють свій метаболізм у спокої, і це прискорення є більш інтенсивним і триває довше, ніж при фізичних вправах низької та середньої інтенсивності. Додайте енергії до тренувань і спаліть принаймні 10% від загальної кількості калорій приблизно через годину після тренування. Якщо ви використовуєте комбінацію ходьби та бігу на 4 милі (близько 400 калорій) замість простої ходьби, ви спалите ще 40 калорій протягом наступних кількох годин.
Порада: Введіть у ваші вправи період значного збільшення швидкості. Ви поступово отримуватимете 2-хвилинні інтервали 3 дні на тиждень.