біологічного годинника

Зізнаюся, книга MUDr. Девід Фрей зачарував мене особливо своєю назвою (явище біологічного годинника та циркадного ритму для мене минулорічна "новинка"), а також підзаголовком: "Секрет метаболізму, довголіття та здоров'я". Зрештою, хто не хотів би прожити щонайменше 100 років, а також дізнатися деякі секрети?: про)

Прочитавши книгу, я повинен сказати, що в цьому довголітті немає нічого загадкового. Особливо важливо дотримуватися регулярного режиму сну та їжі, помірності та природного руху тіла. І цей режим повинен відповідати нашим біологічним годинникам. Однак я дізнався багато практичних порад і порад щодо способу життя - сну, впливу пори року на наше тіло, а також того, як краще подолати реактивну ногу або відмінності у стосунках.

Біологічний годинниковий центр та периферійний годинник

На наше життя впливають три типи годинників - сонячні (забезпечують нас світлом і теплом), соціальні (настінні годинники, наручні годинники, будильники, які нагадують нам про робочий час і навчання в школі), а потім біологічні - внутрішні, генетично задані. Центр цього біологічного годинника знаходиться в тій частині мозку, яка має розмір голівки шпильки, яка називається гіпоталамусом. Цей мініатюрний центр регулює неймовірну кількість функцій у нашому організмі - секрецію гормонів, голод, ситість, сон, неспання, обмін речовин, травлення, спрагу, гормон росту, процес навчання, частоту серцевих скорочень, цикл відпочинку та активності або вироблення серотоніну та багато інших функції. Призначення біологічних годинників - підготувати організм до майбутніх подій до їх виникнення.

Однак у нас також є периферійний біологічний годинник. Ці годинники знаходяться в кожній нашій клітині. Це вже науково доведено. За це в минулому столітті присуджували Нобелівську премію. І саме це відкриття допомогло їм робити плодових мушок. У біологічний годинник також вбудовані одноклітинні організми. Для того, щоб діяльність окремих клітин в людині синхронізувалася, вони повинні спілкуватися між собою, за що відповідають нейромедіатори. Наука, яка займається біологічним годинником у нас, називається хронобіологія. Це молода наука, яка поєднує молекулярну біологію, фізіологію, епідеміологію та генетику.

24 години

Система часу біологічного годинника є окремою, але це займає приблизно стільки часу, скільки Земля обертається навколо своєї осі, тобто 24 години: від латинського circa diem (близько доби). Усі наші внутрішні процеси підпорядковуються цьому 24-годинному циклу. Наприклад, наш кислотно-лужний баланс, тобто рН або температура тіла. Протягом цього 24-годинного циклу відбуваються зміни в нашій поведінці, фізіології та обміні речовин. Ця ритмічність дана нам внутрішньо і природно, вона задана генетично.

Світло та інші зовнішні впливи

Хоча наші біологічні годинники генетично сконструйовані, на них також впливає зовнішній вплив, особливо світло, безпосередньо через сітківку ока. Ті, хто розпорядок дня відповідає чергуванню світла та темряви, виграють більше, ніж ті, хто не гармонує із зовнішнім середовищем.

Едісон винайшов лампочку і все це «зіпсував».: o) Завдяки штучному освітленню, якому ми піддаємось ввечері та вночі, ми спимо в середньому менше, ніж у минулому (близько 2 годин), і в організмі відбуваються несприятливі зміни та порушення біологічних годин. Напевно, ви знаєте, що ввечері нам слід використовувати фільтри на моніторах і телевізорах, які знімають синій спектр. Це порушує біологічний годинник, а також інтенсивне червоне світло, оскільки зупиняє вироблення мелатоніну.

Подібним чином різні інші зміни, під час яких ми піддаємося впливу світла в інший час, ніж наш біологічний годинник, такі як зміна часу в дорозі або нічні зміни, порушують регулярний ритм біологічного годинника, і наша система часу повинна боротися з цією зміною. Це займає певний час. Якщо він не впорається з цим, виникнуть проблеми. Психічні чи фізичні.

Хвороби з точки зору біологічних годинників

Багато з нас не слухають внутрішніх занять або не мають вибору, і ми віддаємо перевагу цим соціальним класам при плануванні. Час створений. Тоді ми несемо наслідки у вигляді стресу та хвороб цивілізації. Порушення нашого добового ритму (світло, подорожі, нічні зміни тощо) спричиняє порушення внутрішнього ритму, дисбаланс та проблеми зі здоров’ям. Часті подорожі довгими маршрутами та пов'язані з ними хронічні реактивні ноги спричиняють втрату ритмічності та фізіологічних змін та ріст пухлини у людей. У свою чергу нічне світло порушує активність годинникового гена і відіграє роль при раку молочної залози.

Завдяки нашій індивідуальності навіть лікування відповідно до загально та штучно встановлених значень не відповідає тому, як з ним слід поводитися. Є ідеальний час, щоб давати кожне ліки. Правильно призначений час лікування дуже важливий для його максимального ефекту з мінімумом побічних ефектів.

Хронотипи

Ми кожен різні та унікальні. Однак у нас є багато загальних факторів. На їх основі ми можемо бути віднесені до якогось типу людини за біологічним годинником, тобто до певного хронотипу. У книзі MUDr. Фрея також може знайти тест, згідно з яким ми з’ясуємо, чи ми більше вечірній тип - сова чи ранній тип - полювання на сміття. Однак є лише невеликий відсоток людей, які вигравали підказки. Більшість з нас знаходиться десь посередині, чи то ближче до сови, чи то ближче до жайворонка.

Певною мірою хронотип генетично визначений і впливає на нас більше, ніж усвідомлює більшість із нас. Це відображається на тому, як ми поводимось, коли ми їмо, що їмо, чи займаємось і коли, чи займаємось, яке статеве життя у нас і навіть яку професію ми обираємо, а також чому ми маємо гарний настрій і багато енергія вранці і погана ввечері, а інші навпаки. Ми просто інший хронотип. І ми не можемо це звинуватити.

Сови та жайворонки мають затримку між собою в біологічних годинах і, отже, у розпорядку дня близько 2 годин. Тому, якщо вони одружені, вони можуть мати менш задоволений шлюб. Один почувається покинутим вранці за сніданком, інший сумує, що партнер не залишається з ним увечері, щоб подивитися нічний фільм. Однак усвідомлення наших розбіжностей допоможе нам уникнути непотрібних конфліктів. Наприклад, сова-сипуха і сова повинні проводити час разом пізно вранці або рано ввечері, між 18 і 20 годинами, коли вони обидва є найбільш ефективними, і в обох достатньо енергії.

Хронотип також пов’язаний з віком. Діти, а також люди похилого віку - це більше сопрано. Студенти - сови. Крім того, багатьох природних сов «переробляють» на білок. Їх змушують вставати раніше через роботу, сім’ю та інші обставини. MUDr. Фрей у своїй книзі надає практичні поради щодо обох хронотипів. Наприклад, "переробленим" і втомленим совам дозволяється спати вдень, в ідеалі близько 16:00 і максимум 15 - 20 хвилин, щоб прокинутися свіжими.

Важливо з’ясувати, який ми хронотип. Тим більше, що це дозволяє нам краще зрозуміти, коли наші показники найвищі, коли настає падіння енергії тощо. і плануйте свій день відповідно. Складіть свій розпорядок дня.

Добовий режим

Думаю, ми всі зрозуміли, що розпорядок дня - це чудовий спосіб утримати рівновагу, запобігти хворобам чи вилікувати їх. Наш розпорядок дня повинен поважати наш біологічний годинник. Все має свій порядок, і ми повинні виконувати всі дії в той час, коли ми налаштовані на них, щоб ми якомога менше навантажували своє тіло. Навпаки, неповага до наших біологічних годин - нерегулярний спосіб життя, неправильне харчування, поганий сон порушить нашу рівновагу, і це відобразиться на емоційному (психічний дисбаланс) та фізичному (захворюванні) рівні.

Ідеальний розпорядок дня повинен виглядати приблизно так:

Ми встанемо між 5:30 і 7:30. Після пробудження, подяки, очищення язика, теплої води з вапном та медом, гігієни, великої потреби тощо.

Між 6:00 та 8:00 - сприятливий час для ранкової зарядки. Найздоровішим рухом є ходьба - вона зменшує втому на цілий день і зміцнює координацію та пам’ять. Також підходить ранкова йога - вона покращує настрій, усуває депресію і допомагає схуднути.

Між 7:00 та 8:00, мабуть, найкращий час для сніданку. Вони повинні виглядати відповідно до сезону. Влітку легше, взимку багатше.

Між 9:00 та 11:00 настав час планувати та працювати. У нас найкращий фокус перед обідом, тож тоді нам слід вирішувати неприємні або складні завдання, організовувати зустріч тощо.

Обід найкраще їсти з 11:30 до 13:00 - через 3-4 години після сніданку. Це мало бути основною їжею дня. Після їжі добре трохи полежати, а потім трохи погуляти.

Прийшов час рутинних завдань до 14:00, адже ми після обіду розумово повільніші.

З 14:00 до 18:00 нам слід працювати, вчитися і займатися спортом. У цей час ми маємо хорошу здатність запам’ятовувати і реагувати. Зупинимось на важливих речах.

Пізніше ми також можемо займатися спортом. У цьому часовому вікні найкращі показники - це те, що наші м’язи найбільш перегріті, і тому у мене кращий кровотік. Вони також більш довговічні, і тому у нас менший ризик отримання травм. Навантаження на серце нижче, а ємність легенів висока.

З 18:00 до 19:00 - вдалий час для вечері. Він повинен бути легким - овочі, рис, бобові, хліб з непросіяного борошна з авокадо тощо. Після обіду - ідеальний час для прогулянки. Вечірня ходьба зменшує накопичення жиру та покращує сон, особливо подовжує глибокий сон.

Після 21:00 починає виділятися мелатонін. Ми більше не повинні дивитись телевізор, скоріше читати книгу і лягати спати між 22:00 і 24:00.

Дієта відповідно до біологічних годин

У нас також є індивідуальний метаболізм. До 80% визначається генетично. У нас є встановлене метаболічне значення, яке ми не перевищимо. Однак за допомогою відповідної дієти, фізичних вправ та способу життя ми можемо певною мірою впливати на нього і перестати з ним сперечатися.

Ми, люди, часто споживаємо різні продукти протягом дня в невідповідний час і в неправильних поєднаннях, лише для смаку та задоволення від їжі. У той же час на наші смаки впливає не тільки наш хронотип (сови не хочуть їсти вранці, вони п’ють більше кави протягом дня, а основним прийомом їжі - вечеря), але і час доби, сезон і т.д. . Ми не усвідомлюємо, що дієта та її склад також є одним і дуже важливим зовнішнім фактором (таким як світло, сон, мелатонін, рух тощо), який впливає на наш біологічний годинник у периферичних тканинах (нирки, печінка, підшлункова залоза, селезінка, шкіра). Тому ми повинні прагнути їх гармонізувати.

Багато з нас просто ігнорують той факт, що дієта, як і час, який ми їмо, суттєво впливає на наше здоров’я. І не тільки для цього. Їжа забезпечує поживні речовини не тільки нашим органам і тканинам, а й розуму та душі. Тому дієта впливає на наш зовнішній вигляд, емоції, а також на наше мислення. Потрібно додати ще щось, щоб підкреслити його важливість?

Наш організм налаштований на регулярну дієту з інтервалом не менше 3-4 годин між прийомами їжі. Багато людей, які дожили до 100 років, їли не частіше 1 - 2 разів на день. Відповідно до біологічних годин, потреба в їжі є вранці між 7:00 і 8:00, опівдні між 12:00 і 13:00 та ввечері між 18:00 і 19:00. Регулярне харчування також означає регулярний сон. Навпаки, нерегулярне харчування викликає проблеми зі здоров’ям.

Вранці у нас швидший метаболізм і вища чутливість до інсуліну. Найбільш підходящий сніданок отже, це ті, що мають низький глікемічний індекс (наприклад, вівсяна каша, цільнозернові мюслі тощо). Якщо у нас легкий ранок, ми воліємо їсти вуглеводи - крупи + горіхи, насіння або каші + горіхи + родзинки та кленовий сироп. Також підходить сезонний фрукт або органічний білковий батончик.

Якщо ми їмо десять, давайте це будемо до 3 годин після сніданку та за годину до обіду. Плід ідеальний.

На обід наше травлення сильне, ми витрачаємо більшу частину того, що їмо. Тому на обід підходять цільнозернові макарони, корисні злакові або бобові культури. Білковий обід повинен складатися з бобових, риби, м’яса, сиру або яєць. Давайте додамо достатньо овочів і трохи жиру. Підходящий десерт - квадратик органічного шоколаду або горіхів. Після 15:00 наше травлення слабшає.

Оловрант має бути, як ви можете здогадатися правильно, до 3 годин після обіду. Яблуко або груша, персик, органічний сир, хліб з цільного борошна або печиво, жменька мигдалю або насіння.

Вечір Чутливість до інсуліну знижується, а жир швидко накопичується в організмі. Тому нам слід їсти продукти, багаті триптофаном, який виготовляється із серотоніну та мелатоніну. Оскільки мелатонін утворюється під час метаболізму триптофану, вибір продукції мелатоніну може бути збільшений шляхом вибору підходящих продуктів, що містять достатню кількість триптофану. Прикладами таких продуктів є шпинат, водорості, кунжут, сир, тофу, гриби, індичка та сочевиця.

Холодний напої вони не підходять для організму, вони викликають шок в організмі, що уповільнює обмін речовин і гальмує втрату ваги. Також велика кількість рідини пошкоджує нирки і уповільнює обмін речовин. Кофеїн та алкоголь безпосередньо впливають на наш біологічний годинник. Якщо ви любите вино, знайте, що найкраще вживати алкоголь між 18:00 і 20:00, коли воно найкраще метаболізується.

На закінчення

За даними MUDr. Фрея, і я з ним погоджуюсь, нам слід приділяти більше уваги тому, що говорить нам наше тіло. Жити в гармонії з природними принципами не так складно, як здається. Однак західна медицина не поважає цих принципів. Це також не поважає наших індивідуальних відмінностей. Тож від нас залежить, чи поважати наш біологічний годинник та регулярність. Таким чином ми встановлюємо баланс у своєму житті, який є основою нашого здоров’я.

Якщо вас зацікавила ця книга, ви можете придбати її тут.