Чому біг є ідеальним видом спорту? Простий. На це здатні всі, не потрібні ні спеціальні навички, ні хороші гени. Насправді нам просто потрібно взутися, і ми можемо піти далі. Але є кілька питань, на які було б добре знати відповідь.
Тож він вирішив почати бігати. Ви чули, що це не дорогий вид спорту, наскільки здоровим є те, що калорії можна найшвидше спалити бігом, і якщо ви регулярно бігаєте, кілограми не повернуться. Ваші друзі, знайомі, колеги, які бігають по черзі, успішні, худі та завжди повні енергії.
За допомогою експертних радників журналу Runners World Magazine він зібрав кілька основних питань та відповідей, котрі, мабуть, цікаві кожному бігуну-початківцю.
Але я почну не з короткого викладу статті, а з доброї новини про те, що Угорщина та Будапешт, як кажуть, є визнаним райським простором у всій Європі. Дійсно, у нас є цілий ряд вуличних гонок протягом усього року, і рано вранці та поза робочим часом є багато бігунів, на які можна натрапити. Також існує низка бігових клубів, які допомагають тим, хто хоче тренуватися, і існує незліченна кількість веб-сайтів, де ви можете отримати корисну інформацію. (Я перелічую деякі з цих корисних посилань у цьому вікні.)
Перерахуйте всі виправдання ... тоді ви можете починати працювати
Сьогодні я точно не можу вписатися в свій час, погано почуваюся, думаю, щось у мені ховається, ти не можеш бігати під цим вітром/дощем/спекою, ні, собака жувала мої шнурки ...
Жахливо Тепер ви можете красиво одягнутися і почати бігати. У своєму інтернет-тренерському блозі Дін Хеберт уже зібрав стільки заперечень від своїх різних студентів, що вирішив опублікувати їх у книзі. «Завдяки книзі моя мета - не знущатись над працьовитих бігунів, - пояснює він у своєму блозі, - а зробити так, щоб люди бачили, що інші придумують виправдання, подібні до їх власних, але ці виправдання не повинні долати своїх мотивації. Швидше, зосередьтесь на тому, чому вони почали бігати. Якщо вони пам’ятатимуть про це, у них точно не буде проблем зі своєю мотивацією ”.
Ведіть щоденник тренувань
Будь то план тренувань чи дієта, завжди корисно задокументувати плани та результати. Не потрібно ускладнювати справи, часто погляд щоденника, розміщеного на столі, може надихати. Суть полягає в тому, щоб записати тривалість, час і дату кожного пробігу, щоб ви могли з гордістю спостерігати за зростанням цифр. (Якщо ні, буде важко знайти заперечення проти письмових доказів ...)
Знайдіть партнера, що працює
Тренери, які мають справу з початківцями, загалом сходяться на думці, що найпростіший спосіб дотримуватися встановленого плану тренувань - це знайти тренера. Після того, як було обговорено, що можна буде зустрітися на березі Дунаю о восьмій годині, ми не будемо відмовлятися від нього з зазначених причин. Найкраще, звичайно, якщо це партнер на одному рівні або ціла команда. І в цей момент повинен домінувати не дух змагання, а підтримка один одного.
Більше вуглеводів більше не потрібно
Якими б хорошими не були гігантський бутерброд, величезна порція спагетті або кілька млинців, після ситного тренування початківцю бігуну ще зовсім не потрібна додаткова порція вуглеводів. Ненсі Кларк, експерт, з яким опитували Runners World, також написала книгу про правильне харчування для бігунів-початківців. За п’ятикілометровий пробіг тіло спалює близько 250-300 калорій, а це означає, що той, хто працює в офісі, все одно не може дозволити собі їсти, як лісоруб. Звичайно, вам не потрібно голодувати, але шматочком фрукта або бананом за годину до бігу достатньо.
Мені потрібна вода - але тільки якщо хтось спрагне
Звичайно, бігуни потіють і їм потрібна рідина. Їм потрібно поповнити воду, цукор і мінеральні солі. Вже якщо вони бігають 90 хвилин, у теплу погоду. Однак тим, хто не хоче бігти марафоном цієї весни, не обов’язково оснащуватись ізотонічними спортивними напоями або пакетами для зволоження желе. До бігу достатньо води, а потім скільки завгодно тілу. Початківцям більше цього не потрібно, оскільки вони не так багато бігають.
Хто хоче схуднути
Так, бігом можна спалити багато калорій, але не настільки, наскільки можна потрапити в організм за допомогою двох-трьох печива. Навіть якщо хтось почне бігати, три кілограми не розтануть відразу. Більше того, для ідеального результату не завадить зменшити щоденне споживання калорій. Під архіпелагом (5,5 км) спалюється близько 250-300 калорій. Крім того, якщо ви відмовляєтеся від 100 калорій на день, до кінця року ви можете отримати приблизно на 4,5 кг більше, крім витрачених калорій. За словами Ненсі Кларк, найпростіший спосіб досягти результату - зменшити порції та споживати менше смаженої їжі.
Розтяжка в кінці тренування важливіша
Експерти з освітніх програм для початківців Бадд Коутс та Джефф Геллоуей, з якими взяли інтерв’ю Runners World, не єдині, хто спростовує давнє переконання, що розминка перед тренуванням збільшить продуктивність або зменшить ризик отримання спортивних травм. Це нібито ще не доведено науково. Час розтяжки - після тренування, але бажано розтягнути всі працюючі м’язи на 10-15 хвилин, не напружуючи їх.
Деякі м’язові судоми, невеликий біль є природним явищем для бігунів-початківців або якщо хтось не тренувався протягом певного часу. Однак їх не потрібно робити занадто великими, вони зазвичай швидко зникають, якщо це не особливо прикрий випадок.
Найкращим рішенням таких болів у м’язах є розслаблення, обмерзання, пов’язки та натуральні спортивні бальзами. Не бажано приймати знеболюючі або протизапальні препарати без поважних причин.
Ви не можете померти (або, принаймні, шанси невеликі)
Так, раптова серцева смерть також сталася у бігунів. Такі випадки підхоплюються ЗМІ, але насправді дуже рідкісні. Більше того, кажуть, що це медично доведений факт, що майже 50 відсотків менше бігунів та спортсменів помирає від серцевого нападу, ніж тих, хто не робить фізичних вправ. Серце насправді є м’язом. Якщо ви не тренуєтесь, ви втомлюєтесь і ослаблюєте, як і будь-який інший м’яз.
Тим не менше, всі бігуни добре знають ознаки майбутнього інфаркту: задишка (крім звичайної під час фізичних вправ), судоми в грудях, руках та шиї, нудота, нудота та холодний піт. Усім, хто відчуває такі симптоми, краще негайно припинити тренування та зателефонувати лікареві.
Обладнання
Подібно до того, як радили до цього часу: будь-хто, хто тільки дегустує біг і не впевнений, що це буде правильний вид спорту, йому доведеться інвестувати в непотрібні дорогі кросівки, годинники GPS або монітор серця. Достатньо одного секундоміра, щоб відстежувати інтервальні періоди тренувань та MP3-плеєр для тих, хто натхненний гарною музикою, що працює.
Мій власний досвід
Їм порадила вищезазначена стаття у "Світ бігунів", до якої я, як любитель, додав би, що також може бути дуже натхненно ставити перед собою якусь мету. Це логічно могло бути завершенням однієї з вуличних гонок. Для мене це мета осіннього півмарафону цього року, але хто може визначати свої цілі відповідно до власного розкладу та часу на тренування. Декого може надихати сплатити стартовий внесок заздалегідь; крім того, що він дешевший, він також має спонукальну силу.
У кожного бувають складніші та легші періоди, і я не думаю, що варто звертати увагу на те, що говорить організація. У мене був семестр, який протистояв звичним пробігам на світанку, і вдень він добре тренувався. Потім одного дня я знову повернувся до ранкової пробіжки. (Звичайно, здебільшого організація намагається переконати вас, що ваш стан абсолютно непридатний для запуску зараз. Вам не потрібно звертати на це увагу).
Також зі мною траплялося, що мені було дуже важко присвятити себе бігу тижнями, мабуть, зовсім без причини. У такі часи зі мною трапляється, що я приношу собі якусь винагороду, якщо мені вдається виконати тижневий план тренувань. Звичайно, це винагорода за біг, якусь нову музику, спортивний одяг тощо.
Але найголовніше, і, можливо, саме тут я повинен був би добре працювати. Звичайно, для всіх інших, але я думаю, що тих, хто регулярно бігає на середні чи довгі дистанції протягом тривалого часу, рухає не якась зайва мета, яка буде досягнута бігом, а радість від самого бігу. Я бажаю цієї радості всім, хто тільки починає бігати.
Корисні угорські посилання для бігунів