b-комплекс

З усіх вітамінів, необхідних для гарного здоров’я та розвитку м’язів, В-комплекс (група вітамінів, віднесена до загальної функціональної групи за схожістю ефектів, наявністю в природних ресурсах та їх фізіологічними функціями) може бути найбільш важливим для людини, оскільки дисперсія, яку вона охоплює, насправді велика. У цій статті ми поговоримо не лише про те, чому «Бечко» важливий, але й про те, де ми можемо його отримати та про що слід бути обережним при його використанні.

ВСТУП

В-комплекс складається з групи з восьми вітамінів групи В, які, як і вітамін С, розчиняються у воді, що на практиці означає, що вони дуже легко розподіляються в організмі, а надлишок виводиться із сечею. З іншого боку, їх розчинність також вимагає регулярного надходження, але не ціною передозування. Однак тут слід наголосити, що це попередження стосується лише споживання добавок, де проблеми з травленням є найпоширенішим проявом передозування. Водорозчинні вітаміни групи В і С не передозують у природному вигляді - організм просто усуває надлишки.

ЧОМУ МИ ПОТРІБНИЙ ВІТАМІН B?

Вітаміни B-комплексу відіграють важливу роль в обмінних процесах у всіх формах життя тварин, особливо як частина так званих коферменти - малі молекули, ко-відповідальні за належну функцію деяких ферментів. Хоча окремі вітаміни цієї групи діють індивідуально, їх взаємодія, особливо в кількох регуляторних процесах, дуже потрібна і підтримує здоров’я. У наведеному нижче тексті ми будемо поступово вводити окремі вітаміни.

ВІТАМІН В1 - ТІАМІН

Тіамін - це кофермент ферментів із групи т. Зв декарбоксилази, які важливі для метаболізму глюкози і, отже, енергетичного забезпечення нервових і м’язових клітин. Основними джерелами її є м’ясо, риба, крупи, дріжджі та бобові. Рекомендована добова доза (ODD) для дорослого становить 1 - 1,4 мг. Його дефіцит проявляється у формі хвороби авітамінозу, яка в даний час зустрічається лише серед бідних верств населення або біженців, які харчуються переважно лущеним білим рисом. Специфічною формою його дефіциту є енцефалопатія Верніке, порушення засвоєння цього вітаміну у хронічних алкоголіків. Прояви його достатку невідомі.

ВІТАМІН В2 - РІБОФЛАВІН

Рибофлавін входить до складу коферментів нуклеотиду флавінаденіну (FAD) та мононуклеотиду флавіну (FMN), які відіграють ключову роль в окисному метаболізмі клітин. Основними його джерелами є м’ясо, молоко та молочні продукти, ми також можемо знайти його в рибі, субпродуктах, овочах, яйцях та цільних зернах. ODD для дорослої людини становить 1,2 - 1,5 мг. Його дефіцит проявляється у декількох формах, найчастіше ураження ясен, шкіри та слизових оболонок, анемія та зменшення щільності кісткового мозку. Прояви його достатку невідомі.

ВІТАМІН В3 - НІАЦІН

Ніацин входить до складу коферментів нікотинамід аден динуклеотиду (NAD +) та нікотинаміду аден динуклеотид фосфату (NADP +), які відіграють важливу роль у метаболізмі окисно-відновних клітин. Основними його джерелами є м’ясо, риба та крупи. ODD для дорослої людини становить 13 - 17 мг. Його дефіцит проявляється у вигляді пелагри, в даний час дуже рідкісної хвороби серед бідних або біженців, які харчуються переважно кукурудзою.

ВІТАМІН В5 - ПАНТОТЕНОВА КИСЛОТА

Пантотенова кислота є компонентом коферменту А, важливим для енергетичного обміну клітин. Основними його джерелами є дріжджі, печінка, м’ясо, молоко, цільнозернові та бобові культури, у невеликих кількостях він міститься майже у всіх продуктах харчування. OOD для дорослого становить 6 мг. Дефіцит, а також передозування цього вітаміну в природних умовах невідомі.

ВІТАМІН В6 - ПІРИДОКСИН

Назва вітамін В6 включає групу з кількох сполук - піродиксин, піридоксинамін, піридоксаль та їх фосфати. Це кофермент з понад 50 ферментних реакцій, він впливає на нормальну роботу нервової системи, імунітет та синтез червоного пігменту крові - гемоглобіну. Піридоксину багато в усіх продуктах харчування. ODD для дорослої людини становить 1,6 - 2 мг. Його дефіцит не виникає при звичайних харчових звичках, найпоширенішою причиною є алкоголізм.

ВІТАМІН В7 - БІОТИН

Біотин, відомий не тільки як вітамін В7, але також як вітамін Н або фактор R, важливий для метаболізму амінокислот і жирних кислот, є кофактором ферментів із групи карбоксилаз. Біотину найбільше в дріжджах, печінці, яєчному жовтку, горіхах та сочевиці. ODD неможливо точно визначити, література вказує на діапазон 30 - 60 мікрограмів. У звичайних умовах у людини не виникає ні дефіциту, ні надлишку цього вітаміну. Це було описано у тих, хто протягом тривалого часу вживав велику кількість сирих яєць (біотин зв’язується з необробленим білком і виділяється під час його термічної обробки), і проявлявся пошкодженням шкіри, втомою, нудотою або пошкодженням судин.

ВІТАМІН В9 - ФОЛІЄВА КИСЛОТА

Фолієва кислота разом з вітаміном В12 необхідна для виробництва нуклеїнових кислот, а отже і для синтезу ДНК, і бере участь у всіх процесах ділення клітин. Найбільшими його джерелами є печінка, дріжджі, листові овочі, ми також можемо знайти їх у цільнозернових продуктах, м’ясі, молоці, яйцях та бобових. ODD для дорослих становить 400 мікрограмів, у вагітних - до 600 мікрограмів, як профілактика вроджених вад розвитку. Високе споживання фолієвої кислоти може замаскувати дефіцит вітаміну В12, і тому його верхнє добове споживання встановлюється на рівні 1000 мікрограмів на день.

ВІТАМІН В12 - КОБАЛАМІН

Вітамін В12 - загальна назва кількох сполук, кобальт яких знаходиться в центрі своєї структури. Кобаламін відіграє роль у багатьох біологічних функціях - кровотворенні, розвитку центральної нервової системи в дитинстві, виробленні нуклеїнових кислот, анаболічних процесах. Зустрічається у харчовій значній кількості лише у продуктах тваринного походження. Його багатими джерелами є печінка, нирки, м’ясо теплокровних тварин, риба, жовток та молочні продукти. Рослинна їжа містить її незначну кількість лише у тому випадку, якщо вона була перероблена методом мікробного бродіння (квашена капуста, пиво). ODD для дорослої людини становить 3 мікрограми. Доросла людина створює запас у печінці в кількості 2 - 5 мг, що покриває його потреби протягом 5 - 10 років.