Передменструальна фаза також добре відома жінкам, які ще не ознайомилися зі своєю циклічністю. Для багатьох ця фаза є найбільш критичною, і вони не можуть дочекатися викупу у вигляді менструації. Це проявляється не лише на фізичному, а й на психічному рівні. Вони почуваються непривабливо, їхній настрій змінюється, у них мігрень і вони гіперчутливі. Підвищується втома, а також апетит до їжі, особливо до солодощів. Деякі також можуть відчувати слабкі болі внизу живота, набряки та чутливі груди.
Однак усі ці симптоми - лише заклик до організму на допомогу. Зазвичай вони спричинені гормональним дисбалансом, і відновлення балансу полегшить або повністю вщухне. Прийом синтетичних гормонів або засобів контрацепції лише маскує проблеми, але не вирішує справжню причину - невідповідний спосіб життя.
Тож як боротися з цією критичною фазою і провести цілий місяць максимально комфортно?
Це вимагає невеликих коригувань у таких сферах:
Правління:
Правильно складена дієта є важливим фактором профілактики ПМС. Постійно коливаються рівні цукру в крові є частою причиною неприємних симптомів ПМС і погіршують їх під час передменструальної фази. Можливо, ти це знаєш глибоко. У вас є смак чогось солодкого, ви їсте цілий шоколад, на деякий час відчуєте полегшення, але через годину у вас знову буде щось, солодке чи солоне. Це як їзда на американських гірках, і ці коливання є пусковим механізмом для гормонального дисбалансу, який призводить до ПМС. Якщо ви відчуваєте нервозність і занепокоєння, уникайте кофеїну та алкоголю. Обмежте соління проти затримки води в організмі.
З іншого боку, є продукти, які можуть допомогти полегшити дискомфорт. Найбільш підходящі такі:
Нут - має значний вміст вітаміну В6, який сприяє виробленню прогестерону. Низький рівень вітаміну В6 може призвести до домінування естрогену та погіршення симптомів ПМС. Покращує спорожнення, насичує на довший період часу, підтримує збалансований рівень цукру в крові.
Капустяні овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста - містить сполуку Індол-3-Карбінол, який у шлунку перетворюється на 3,3-диіндолілметан (DIM), який виводить естроген з нашого організму і тим самим сприяє гормональному балансу. Він також міститься в харчовій добавці Indonal
Солодка картопля - вони можуть подякувати своєму високому вмісту бета-каротину (провітамін А) за їх колір, доступність якого покращується завдяки їх тепловій обробці. Вітамін А допомагає печінці розщеплювати надлишок естрогену. Це задовольнить вашу солодку тягу, збалансує рівень цукру в крові, а отже, і ваш настрій.
Ферментовані продукти - Вживання ферментованих продуктів (квашена капуста, кефір, бринза) або використання пробіотиків покращує мікрофлору кишечника, яка є частиною системи, важливої для секреції гормонів з організму і, таким чином, відіграє важливу роль у гормональному балансі.
Достатня кількість клітковини дуже важлива для того, щоб допомогти організму позбутися зайвого естрогену, а також контролювати рівень інсуліну. Їжте тому 0,5 - 1 кг овочів на день.
У Кулінарній книзі для всіх фаз циклу ви знайдете точні інструкції та рецепти, як харчуватися на цьому етапі, щоб досягти гормонального балансу та уникнути дискомфорту.
На додаток до збалансованої дієти, деякі харчові добавки також можуть бути корисними:
Омега 3 жирні кислоти - вони мають протизапальну дію та зменшують дію простагландинів, що викликають напади. Відмінним є риб’ячий жир, який також містить вітамін D.
Вітамін В6 - 50-100 мг це.
Вітамін Е - 150-600 МО: допомагає проти чутливої грудей та захищає груди від запалення.
Кальцій - 600 мг двічі на день - допомагає проти перепадів настрою, втоми, головного болю та вугрів.
Магній - 150 - 300 мг на день - покращує сон, усуває занепокоєння, здуття живота, гармонізує цикл.
Баранина вітекс - допомагає гіпофізу виробляти більше прогестерону і тим самим запобігає переважання естрогену. Проконсультуйтеся з лікарем щодо його використання! Його не можна застосовувати під час вагітності!
Рух:
Це полегшує симптоми ПМС, покращуючи кровообіг, а також виділяє ендорфіни, які покращують наш настрій. Крім того, надлишок естрогену виводиться під дією потовиділення. Тип фізичної активності також потрібно адаптувати до цієї фази. З самого початку ви все ще відчуватимете достатньо енергії, тому можете займатися більш інтенсивними вправами, але ближче до менструації ваша енергія поступово зменшиться. Тоді такі вправи, як пілатес, йога, швидка ходьба або танці живота, є більш доречними. Не потрібно займатися спортом більше 30 хвилин, оскільки тоді організм отримує стрес, а надмірне вироблення кортизолу - ще один спосіб гормонального дисбалансу.
Самодопомога:
Дратівливість і нервозність у передменструальній фазі часто виникають внаслідок того, що ми не слухаємо своє тіло і не реагуємо на його сигнали. Тому нам слід звернути на нього додаткову увагу та підготуватися. Позначте цей етап у своєму календарі, плануйте менше заходів, особливо безпосередньо перед менструацією. Відпочивайте, коли відчуваєте втому. Спробуйте делегувати трудові обов'язки колегам, а вдома - членам сім'ї. Займіться заспокійливими діями, такими як йога, медитація, прогулянки на природі. Творіть, творчість знаходиться у передменструальній фазі на вершині. Висипайтеся і вдень, і вдень. Замовити напр. для масажу. Наведіть порядок у своїх підключених шухлядах. Більше занурюйтесь і слухайте свій внутрішній голос, що вас дратує і злить? Що потрібно виробити в собі? На інших фазах деякі речі нам здаються не такими важливими, але особливо на цій фазі все, що нас турбує, виринає на поверхню. Нічого не вирішуйте, залиште рішення на наступних етапах.