Блискавично швидкий розвиток м’язів: плечі

швидкий

Ви намагаєтесь нарешті заповнити свою футболку? За допомогою цього щотижневого подвійного тренування плечей приведіть у форму всі три м’язи плечей.

Багато людей кажуть, що побудова гідних людських плечей вимагає років і тиску з великою кількістю ваг, все це приправлено величезним досвідом. Ну, ці хлопці не обов’язково говорять нісенітниці, але, очевидно, ви не хочете цього чути, особливо якщо ви були на полі деякий час або без особливо переконливих результатів. Але вони це роблять швидкі, ефективні методи: тренування плечей два рази на тиждень, але, трохи практичних занять може принести досить швидкі результати, якщо ви зробите це правильно. При правильно побудованому тренуванні плечі здатні напрочуд швидко реагувати. Суть наведеного нижче плану тренувань - це доцільність та варіативне навантаження, а не те, що ви важите три фунти з 120 фунтами. Швидше, він базується на традиційних практиках та конкретному поєднанні їх порядку.

Перше тренування на плечі за тиждень

Якщо ваші плечові м’язи залишаються позаду, бажано натискати на стоячі груди до початку тижня, коли м’язи ще свіжі та напружені. (Звичайно, ми вже склали ваш гарний маленький шаблон тренувань для тренувань грудей у ​​понеділок ... Але якщо ви хочете серйозні плечі, то краще з цим змиріться.) Тиск з боку стоячої грудей, коли все зроблено правильно, сильно впливає на передню частину і бічні головки плеча, але також відроджує м’язи тулуба. Після тиску це напрямок для одноручних ваг: виберіть більш важку вагу для добре зарекомендованого бокового підйому, який ви все ще можете регулярно робити невелику кількість повторень. Це спрацює пучки бічних м’язів, які дуже ретельно надають ширину плеча. Тоді ви можете підійти до зворотного пакету на машині Pec-Deck, що ви також робите з більшою вагою, тому що цей день ми присвячуємо більш серйозному нарощуванню м’язів. Нижче ви можете побачити схему першого тренування тижня на плечі. Очевидно, що після ретельної розминки домінують більші ваги і менша кількість повторень.

Скриня з притискною тягою, стоячи

Боковий підйомник з одноручними гантелями

Зворотне зберігання на машині Pec-Deck

Робіть ці три вправи в круїзі, після однієї вправи іншої, не відпочиваючи. Для тиску на грудну клітку після легшої важкої розминки із 80-85% від 1 об/хв (максимум одноразового повторення, тому ви можете натиснути лише один). Розслабтесь на 90 секунд між 3 тренувальними колами.

Важливо, щоб ви відпочивали принаймні 2-3 дні до наступного плечового дня, щоб м’язові волокна могли нормально відновлюватися.!

Друге тренування тижня на плечі

Перший плечовий день стосувався особливо великих ваг хлопців для розвитку м’язової сили, а збільшене навантаження збільшує секрецію анаболічних гормонів - це, по суті, необхідно через ріст м’язів. Далі йде друга тренування для утворення тромбів та посилити обмін речовин ціль. Цього дня завданням буде максимально лопнути і оживити найглибші м’язові волокна. Тиск плечима з одногрузовими вагами перевіряє ваші м’язи плеча з більшим обсягом рухів, з одного боку, і більшою роботою зі стабілізації з іншого. Боковий підйом кабелю, який виконується одночасно однією рукою, націлений на середню область плеча з незвичайним, майже лінійним навантаженням (тобто інтенсивним за допомогою троса замість легкості нижньої секції підйому штанги). А підтягування до обличчя як вправа на кілька суглобів, хоча і залучає біцепс і передпліччя, створює сильне навантаження на потилицю.