висячої

Для початку, щоб лягти, щоб тренувати м’язи нижньої частини живота, ляжте руками біля тулуба, закрийте ноги, потім працюйте животом, піднімаючи ноги з витягнутими колінами. Коли ви відпускаєте ноги назад, не кладіть їх до кінця до підлоги, а просто плавайте ними на десять сантиметрів у висоту. Повторіть вправу 15 разів у кожній серії, а потім відвідайте хвилину для відпочинку.

Кілька груп м’язів живота обробляються одночасно плаваючою промежиною. Щоб зробити це правильно, ляжте на спину, покладіть руки на потилицю, потягніть коліна вгору і схрестіть ноги на щиколотках. Потім підтягніть ноги вгору, як показано на малюнку, і підніміться до половини вгору. Тримайте позу хвилину, а потім відпочивайте 30 секунд. Не має значення, чи м’язи спочатку трохи тремтять під час вправ! Повторіть плаваюче присідання два-три рази поспіль.

Колінно-ліктьовий тактильний присів починається з піднятих колін, руки на потилиці, лежачи на спині. Потім підніміть тулуб від м’язів живота і заплутайте правий лікоть з піднятим до вас лівим коліном, а потім перейдіть на бік під час наступного присідання. Це також може зміцнити бічну частину м’язів живота. Виконайте в цілому по 30 присідань на дотик за серію, потім відпочиньте одну хвилину.

Бічна дошка опрацьовує весь м’яз живота і навіть глибокі м’язи тулуба. Щоб розпочати вправу, підберіть опору на ширину плечей, до якої ви звикли, починаючи положення лежачи на спині, а потім вправляйте м’язи живота в позу, показану на малюнку. Потім спускаємося назад і перемикаємо сторони. Якщо вправа вам важка, зробіть спочатку десять із них, а потім збільште кількість повторень до загальної кількості 20.

Планка одночасно працює над розвитком спини, живота та глибоких м’язів. Цього разу, замість звичної розтяжної опори на опорі на спині, спирайтеся на плечі, на лікті і тримайтеся від тулуба, а не від плечей. Будьте особливо обережні, щоб не звисати і не піднімати сідниці занадто високо, натомість ваше тіло повинно бути таким прямим, як на малюнку. Затримайте позу на хвилину, якщо це не допомогло, спробуйте спочатку 30 секунд, а потім знайдіть хвилину, щоб відпочити.