У сьогоднішній статті я збираюся познайомити вас з пауерліфтингом. Я розповім про його особливості, переваги та історію.

Пауерліфтинг - це спорт з максимальною силою, яким займаються залізні прутки та диски, в якому кожен підйомник виходить на платформу, абсолютно поодинці, і виконує три рухи: присідати (присідання), жим лежачи (жим лежачи) та мертва вага (тяга).

Її метою буде встановлення, у такому порядку та до кінця три спроби у кожному русі, a максимальне повторення (RM), тоді як 3 судді перевіряють, чи відповідають положення.

Ви хочете дізнатись більше про Пауерліфтинг?

Історія пауерліфтингу

Народившись у США та Канаді, лише в 1966 році відбувся перший чемпіонат Великобританії з пауерліфтингу та перший чемпіонат світу в 1971 році. Навіть не маючи суб'єкта регулювання, в 1972 році дванадцять країн об'єдналися, щоб створити Міжнародну федерацію пауерліфтингу.

Хоча існують різні федерації, з різними технічними регламентами, одягом та антидопінговим контролем, єдиним, визнаним МОК, є IPF. Таким чином, хоча пауерліфтинг не є олімпійським видом спорту, він є брати участь у Світових іграх.

В останні роки пауерліфтинг переживає свій бум. Хоча в Іспанії це вже було імплантовано, за останні 4 роки він отримав велике визнання, і збільшила кількість філій та клубів.

AEP (Іспанська асоціація пауерліфтингу) мала 304 філії та 21 клуб у 2014 році, збільшившись у 2017 році до 537 філій та 41 клубу.

Навіщо займатися цим видом спорту?

Пауерліфтинг - вид спорту, яким може займатись кожен. Незалежно від віку або маси тіла, є категорії для всіх.

Крім того, це a ідеальне доповнення до інших видів спорту, оскільки майже кожен отримає користь від вдосконалення базових силових схем і відвідування тренажерного залу.

Якщо ви запитаєте більшість атлетів, вони відповідуть, що їх найбільшою мотивацією є вони самі. Конкурентоспроможність важлива, без сумніву, але їх найбільша боротьба з людиною перед дзеркалом. Вони хочуть бути сильнішими. Киньте виклик собі. Отримайте новий PR (особисті записи). Словом, будьте кращими.

Я б збрехав, якби сказав, що можу передати словами, що таке відчуття бути на мить головним героєм вашої пристрасті. Відчуття виходу на сцену у першому змаганні та віддайте все в ліфті, який будувався місяцями, і це триває лише кілька секунд.

Конкуренція

Конкурс розділений на 2 способи, які називаються "RAW" та "Equipped". У свою чергу, існують категорії ваги, віку та статі.

nutrition

Модальність СИЛИЙ складається з проведення підйомників без будь-якого допоміжного матеріалу, такі як обгортання колін, силовий костюм, сорочки або штанги для жиму лежачи Однак змагається з трикотажем або синглетом, а також допускається використання взуття на плоских або високих підборах, пояса, наколінників та браслетів.

Навпаки, модальність "Оснащений" складається з проведення опитувань з можливістю використовувати весь матеріал що є специфічним для кожного руху. Завдяки армуючому матеріалу, спортсмен здатний пересувати більше кілограмів і краще захищати суглоби. Цікаво, що цей режим старший за RAW.

Рухи

Присідання

Присідання в пауерліфтингу відомі завдяки техніці та положенню "низької штанги", де штанга спирається на плечі та хребет лопатки, а не на пастки, як у "високій планці". Щоб бути дійсним, присідання повинно бути глибоким, стегна повинні бути принаймні нижче лінії колін.

Прес-лавка

Суперечливий рух завдяки появі знаменитої техніки "вигинання", результату двох інших технік, таких як втягування лопатки та керування ногами. Там має бути перерва від грудної клітки, позначений суддею, виключаючи відскок.

Ще одна з головних деталей полягає в тому, що ми повинні мати 5 пунктів підтримки: дві ноги (через стопи), сідниця, лопатки та голова. Це зробить нашу поставу безпечною та стабільною.

🔹Відступ: Цей рух полягає у блокуванні лопаток, відштовхуванні плечей назад (об’єднуючись) і вниз (стискаючи лопатку), переміщенні спинного відділу хребта вперед, тим самим зменшуючи ризик травмування м’язів плеча та обсягу рухів.

🔹Привід ніг: - тяга ніг під час виконання жиму лежачи. Перше, про що слід пам’ятати, це те, що ноги повинні відходити якомога далі назад, досягаючи набагато жорсткішого положення та набагато більш вираженого водіння ніг. Стопи повинні бути повністю рівними на підлозі і щільно притиснутись до неї, щоб активувати псоазно-клубовий м’яз.

🔹Архівування: Об'єднуючи привід ніг і втягування лопатки, виробляється так зване вигинання - продукт перезвону лопаток разом зі зміщенням хребта та напруги псоаса, необхідного для виконання приводу ніг. Вигин використовується для переміщення більшої ваги, скорочення шляху руху та розміщення грудного волокна в більш ефективному положенні.

Мертва вага

Тут спортсмену дозволено вибрати варіант, який він віддає перевагу: звичайний або сумо. Від одного до іншого техніка повністю варіюється.

Мертва вага звичайний характеризується положенням, де ноги знаходяться всередині рук. У мертвій тязі сумо, ноги стикаються відчинено, відокремлені і з рук.Основною технічною деталлю є уникайте поперекового згинання або «горба». Через ризик травмування, який він означає, це головний страх, який породжує ця вправа. Щоб добре зробити рух, потрібно зробити a хороша робота моторного управління, рухливість та дисоціація попереково-тазового відділу та опрацьовуйте правильну техніку з низькою вагою, доки вона не буде автоматизована.

Як тренується пауерліфтер?

Існує безліч шкіл, систем та навчальних програм для вдосконалення сили. Існує також кілька методів кількісного визначення інтенсивності, таких як % від РМ, VBT (швидкісне навчання), RPE (суб'єктивне сприйняття зусиль) і RIR (повторення в резерві). У цьому дописі Фермін Санчес розширює відносини RPE та RIR з 1RM.

Якщо ви зайдете в Google, ви зможете знайти дуже різні програми, такі як 5 × 5 Madcow/Stronglift, 5/3/1 Wendler, West Side Barbell, Candito, Smolov, Bulgarian Method тощо.

Більшість із них схвалені чудовими спортсменами та тренерами, і це буде дійсно для будь-якого новачка для старту та прогресу.

Однак я особисто рекомендую зверніться до тренера, щоб скласти графік і розробити тренування на основі ваших характеристик, і перш за все, щоб дати вам технічне спостереження з виправленнями.

На загальному рівні, і, щоб дати вам уявлення, це може бути «типовий» тиждень для початківців спортсменів.

Коментарі

  • Частота 2-3, щоб навчитися та врегулювати техніку підйому.
  • Варіації корекції техніки в різних точках підйому, роблячи акцент на різних групах м’язів.
  • Допоміжні засоби для компенсації роботи найбільш опрацьованих м’язів, працюють дрібні м’язи, підтримуючи рівновагу.
  • Прогресуйте щотижня, додаючи 2,5/5 кг, і виконуйте тиждень виписки (м’який тиждень) кожні 5-6 тижнів
  • Додайте роботу живота та специфічну розминку.

Висновки

Я сподіваюся, що ця посада послужила ознайомленням з пауерліфтингом, видом спорту, який дедалі більше практикується не лише спортсменами, які хочуть змагатися, але й загалом серед населення. Зрештою, три змагальні рухи - це рухи, які покращують результативність майже у всіх видах спорту, а також покращують здоров’я, роблячи нас сильнішими та збільшуючи м’язову масу.

Список літератури

Донсел, Л. (2010). Посібник з пауерліфтингу та інших способів підняття ваги. Мадрид: Книги редакційного бачення.

Гроувс, Б. (2000). Пауерліфтинг: Техніка та тренінг для спортивного розвитку м’язів. Шампанський: Кінетика людини.

Вебграфія:

- Спортсмен з пауерліфтингу з 16 років.

- x2 юніорський чемпіон Іспанії та 5 місце у всьому світі.

- генеральний директор RV Strength.

- Закінчив CAFD, магістр фізичних показників високих видів спорту, науковий співробітник.

- Автор статей, викладач декількох університетських магістерських студій, багаторазових навчальних курсів та тренер спортсменів протягом 7 років.