Ми всі знаємо важливість тренувань та харчування, коли йдеться про досягнення наших цілей, будь то набір м’язової маси чи втрата жиру. Але, А як щодо перерви? Все частіше говорять про його важливість і про те, як це може перешкодити нам розвиватися як слід.

У цій статті ми побачимо як поганий відпочинок може вплинути на нас і що ми можемо зробити, щоб цього уникнути.

Гарний і поганий відпочинок

Перш за все, що ми маємо на увазі, коли говоримо про правильний відпочинок? На думку експертної групи Національний фонд сну, підліткам від 14 до 17 років рекомендується спати від 8 до 10 годин. І в Дорослі, від 7 до 9 годин. За цим посиланням обмеження сну або поганий відпочинок можна вважати тим, що вони менше сплять.

Це не зовсім так, оскільки мова йде про загальні рекомендації. Реальність така, що існує велика міжособистісна мінливість в години, необхідні для правильного відпочинку.

Крім того, ви ніколи не спали 8-9 годин і прокидалися дуже втомленими? Наче ти майже не відпочивав. Це відбувається тому, що мають значення не тільки години сну, але і якість цього.

Мрія - це якість Коли це ремонтник, глибокий Y безперервний, і дозволяє нам залишайтеся активними під час неспання.

Люди, які лягають зі світлом екран на обличчі, думаючи про всіх проблеми дня, що вони прокидаються два-три рази за ніч ... вони навряд чи будуть добре відпочивати протягом багатьох годин сну, і вони, безперечно, зазнають деяких негативних наслідків поганого відпочинку.

У будь-якому випадку, слід підкреслити, що коли буде значне обмеження сну, наслідки будуть.

nutrition

Наслідки недосипання

Повертаючись до початкового питання, давайте подивимось як нам неефективний сон болить у фазі втрати жиру, або в мінікуті, або у фазі звичайного визначення.

Обмеження сну пов’язане з:

▪️Підвищена калорійність.

▪️Збільште наш система винагород для їжі (нам потрібно більше їжі, щоб почуватись добре).

▪️Менший контроль над прийомом смачна їжа.

▪️ Зниження витрати калорій та зменшення NEAT.

Все це значно ускладнить нам утримання калорійного дефіциту для досягнення своєї мети.

Механізми, за допомогою яких це відбувається: A підвищений грелін що підвищить наш апетит і, отже, швидше за все, збільшить споживання калорій (Broussard et al, 2016).

🔹Активація ендоканабіноїдної системи, що пов’язано з прийомом їжі. Він неактивний, коли ми спимо, тому, якщо ми спимо менше, він буде активним довше і, можливо, споживає більше калорій (Broussard & Van Cauter, 2016).

🔹Більше годин не спиться, більше споживання. Це здається очевидним, але простий факт того, що ви будите більше годин протягом дня, робить набагато більш імовірним, що ми вживаємо більшу кількість калорій.

🔹Зміна мікробіоти. Хоча багато чого ще слід дослідити, було виявлено, що він може змінити внутрішній годинник нашої мікробіоти, негативно змінюючи всмоктування поживних речовин у нашому кишечнику (Voigt et al, 2016).

Крім того, ми можемо говорити про ще дві причини чому обмеження сну може нам нашкодити. Вони не так тісно пов’язані з споживанням калорій, але вони рівні або важливіші за попередні:

👉🏻 По-перше, a гірше відновлення в наших тренуваннях, можливість застосовувати меншу інтенсивність у пізніших тренуваннях. Поки ми спимо, відбувається більшість процесів відновлення та відновлення пошкоджених тканин в результаті тренувань. Це відбувається з двох причин. З одного боку, зниження рівня мелатоніну, який діє як антиоксидант і протизапальний засіб, сприяючи одужанню. А з іншого боку, для підвищення катаболічних гормонів та зниження анаболічних гормонів, що призводить до погіршення синтезу м’язового білка (Dattil et al, 2011; Dattil et al, 2020).

По-друге, як наслідок вищезазначеного, при втраті ваги із обмеженням сну було помічено, що існує більша втрата м’язової маси, ніж жирової щодо людей, які правильно сплять (Wang, Sparks, Bowyer, & Youngstedt, 2018). Люди з обмеженням сну демонструють 20% втрату жиру та до 80% м’язів. Точно так само, на етапах об’єму це може сприяти набору жиру замість м’язової маси.

Як вирішити цю відсутність сну?

Відповідь проста, правда? Якщо спати кілька годин нам слід більше спати. Але якщо нам важко заснути вночі або часом страждаємо від безсоння, це не так просто, як здається. Для цього існує ряд звички що ми повинні намагатися застосувати на практиці, щоб підтримувати добро гігієна сну і так спати більше і краще.

🧘🏻‍♀️ Першим пунктом, який слід врахувати, є стрес, що багато разів ми не можемо контролювати. Але якщо ми хочемо якісно відпочити, то мусимо спробуйте розслабитися перед тим, як лягти спати і забути про все, що турбує нас протягом дня. Зрештою, ми не можемо вирішити їх, поки ми спимо. Якщо причини не піддаються контролю, ми можемо розглянути можливість використання деяких добавки як підкріплення. Про це ми поговоримо в наступних статтях.

SecondДругий момент - мати відповідне середовище Для відпочинку, ні світла, ні шуму навколо нас і з відповідна температура. Завжди бажано, щоб було трохи холодно і щоб ми могли покрити себе, ніж спекотно. В одному дослідженні було помічено, як присутність вогні або шум у госпіталізованих пацієнтів це викликало a знижений синтез ендогенного мелатоніну (Yaşar et al, 2017), щось, що спричинить більші труднощі при засипанні, і це не так спокійно.

Слід також виділити інші аспекти, яких слід уникати.

☕️Захоплюючі напої, такі як кава, енергетичні напої або чай пізно ввечері. Усуньте їх принаймні за 5 годин до сну.

📱Вплив синього світла перед сном або вже спати спати.

🏋🏼‍♂️Фізичні вправи ввечері. Цей момент дуже індивідуальний. В одних випадках може бути корисно сприяти повноцінному відпочинку, а в інших - навпаки.

🌯Дуже рясні страви перед сном. Це правда, що споживання вуглеводів під час останнього прийому їжі протягом дня може навіть допомогти нам заснути (Doherty et al, 2019), але якщо подальше травлення дуже важке, ми можемо спати недостатньо добре. Як і вправи, це буде залежати від кожної людини.

Може бути один із найскладніших аспектів пов’язаний із синім світлом, оскільки ми ведемо життя, яке дуже залежить від електронних пристроїв. Вплив світла мобільного телефону або комп’ютера безпосередньо перед сном секреція мелатоніну зменшиться.

Щоб уникнути цього, ви можете використовувати програми, що змінюють тип світла на екрані, тим самим зменшуючи його негативний вплив. Навіть так, ідеальним буде відключення приблизно за 20-30 хвилин до сну.

Важливо підготувати тіло, розслабляючи і уникаючи надмірного світлового та звукового контакту, виконання регулярних процедур. Більш здоровою та, безумовно, більш збагачуючою альтернативою було б читання книги. У наступних статтях ми обговоримо можливі добавки це може нам допомогти, але ми повинні це чітко усвідомлювати головне - основа. Якщо цього не виконати, отримати переваги відпочинку буде дуже важко. Якщо все інше не вдається, добавки не вирішать проблему.

Стаття написана Альфредом Гізбертом.

Список літератури

  • Аль Хатіб, Х. К., Хардінг, С. В., Дарзі, Дж., & Пот, Г. К. (2017). Ефекти часткової депривації сну на енергетичний баланс: систематичний огляд та мета-аналіз. Європейський журнал клінічного харчування, 71 (5), 614.
  • Broussard, J. L., Kilkus, J. M., Delebecque, F., Abraham, V., Day, A., Whitmore, H. R., & Tasali, E. (2016). Підвищений вміст греліну передбачає вживання їжі під час експериментального обмеження сну. Ожиріння, 24 (1), 132-138.
  • Broussard, J. L., & Van Cauter, E. (2016). Порушення сну та циркадні ритми: нові фактори ризику ожиріння. Сучасна думка в галузі ендокринології, діабету та ожиріння, 23 (5), 353.
  • Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N, et al. (2006). Ефективність та безпека екзогенного мелатоніну при вторинних розладах сну та розладах сну, що супроводжують обмеження сну: мета-аналіз. BMJ, 332 (7538), 385-93.
  • Каперс, П. Л., Фобіан, А. Д., Кайзер, К. А., Бора, Р., та Еллісон, Д. Б. (2015). Систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень впливу тривалості сну на ожиріння та компоненти енергетичного балансу. Огляди ожиріння, 16 (9), 771-782.
  • Даттіл, М.; Антунес, Х.К.М.; Медейрос, А.; Нето, М.М .; Соуза, H.S.D.; Туфік, ​​С. та Де Мелло, М.Т. (2011) Відновлення сну та м’язів: ендокринологічні та молекулярні основи для нової та перспективної гіпотези. Med. Hypotheses, 77, 220–222
  • Dáttil M, Antunes HKM, Galbes NMN та ін. Вплив позбавлення сну на гостре відновлення скелетних м’язів після фізичних вправ. Med Sci Sports Exerc. 2020; 52 (2): 507-514.
  • Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Взаємодії сну та харчування: наслідки для спортсменів. Поживні речовини, 11 (4), 822.
  • St-Onge, M.P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Обмеження сну призводить до посиленої активації областей мозку, чутливих до харчових подразників. Американський журнал клінічного харчування, 95 (4), 818-824.
  • Voigt, R. M., Forsyth, C. B., Green, S. J., Engen, P. A., & Keshavarzian, A. (2016). Добовий ритм і мікробіом кишечника. У Міжнародному огляді нейробіології (Т. 131, с. 193-205). Академічна преса.
  • Уейд, А. Г., Форд, І., Кроуфорд, Г., Макконні, А., Нір, Т., Лодон, М., і Зісапел, Н. (2010). Нічне лікування первинної безсоння з пролонгованим вивільненням мелатоніну протягом 6 місяців: рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження щодо віку та ендогенного мелатоніну як предиктори ефективності та безпеки. BMC medicine, 8 (1), 51.
  • Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Вплив обмеження сну на результати втрати ваги, пов’язані з обмеженням калорій. Сон, 41 (5), zsy027.
  • Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., ... & Yu, F. (2017). Огляд розладів сну та мелатоніну. Неврологічні дослідження, 39 (6), 559-565.
  • Yaşar, N., Badak, B., Canik, A., Baş, S., Uslu, S., Öner, S., & Ateş, E. (2017). Вплив якості сну на рівень мелатоніну та запальну реакцію після великої операції на животі в реанімаційному відділенні. Молекули, 22 (9), 1537.

🏋️‍♂️ TAFAD
UV NHD УФ
🔜. Магістр ультрафіолетової фізіології