Окрім плавних присідань і проривів, є також власні вправи для зміцнення нижньої частини тіла для зміцнення нижньої частини тіла. Скакалка, наприклад, відмінно підходить не тільки для кардіотренування, але й може використовуватися як техніка зміцнення литок.

присідання

1. Болгарка на корточках

Болгарське присідання насправді є різновидом виверження: одна нога спирається на землю, а друга - на платформі за спиною. Завдяки такому положенню можна опуститись глибше, щоб сідниці, згинач стегна та квадрицепси могли працювати в більшому діапазоні рухів.

  1. Вийдіть вперед однією ногою і поставте решту ноги на платформу з підставкою для ніг. Платформа може бути лавкою, ліжком, табуретом, перилами або стільцем, суть полягає у використанні стійкого предмета, оскільки підтримка рівноваги є важливим фактором. (Згодом, звичайно, ви також можете спробувати м’яч у тренажерному залі для більшого завдання).
  2. Після вдиху зігніть коліна і відсуньте стегна назад і вниз. Переконайтеся, що ваше переднє коліно не потрапляє попереду ноги, заднє коліно не торкається землі, а опорна нога не хитається, не нахиляється всередину або назовні. "Важливо, щоб більша частина вашої ваги лежала на наших ногах спереду, і щоб племена залишалися прямо вниз, а не з боку в сторону dülöngéljünk" - пояснює особистий тренер Шандор Шуц.
  3. Підштовхніться опорною ногою і випрямляйтесь, поки видуватимете повітря, і зможете перейти до наступної ітерації.

Рекомендована кількість повторень: 15-15 з обох сторін.

Порада. Якщо балансування більше не становить великих проблем, ви можете використовувати важкі ручні ваги або нестабільний пристрій, такий як гімнастичний м’яч, щоб ускладнити заняття на додаток до збільшення кількості повторень.

2. Підкріплення литок на платформі

Теля бере участь у присіданнях, проривах і всіх рухах нижньої частини тіла, але над цим також можна працювати окремо за допомогою спеціальних вправ. Наприклад, за допомогою такої простої вправи, яка в першу чергу підсилює триголові судоми в ногах.

  1. Встаньте на платформу або ребристу стіну і тримайтеся. Тримайте своє тіло прямо і повісьте одну з ніг за трибуну.
  2. Розмістіть на опорній поверхні лише передню частину робочої стопи, опустіть п’яту під опору, таким чином розтягуючи литку.
  3. Підніміться на кінчик пальців ніг з витягнутими або злегка зігнутими колінами і затримайтеся на хвилину вгорі.
  4. Спустіться назад у вихідне положення, і ви зможете перейти до наступної ітерації.

Для ефективності варто працювати з великою кількістю повторень, і звичайно, ви можете робити вправу одночасно двома ногами. У цьому випадку ми можемо також змінювати положення ніг: якщо стопи звернені всередину, буде опрацьована зовнішня головка м’яза біцепса, а якщо вони звернені назовні, буде опрацьована внутрішня головка м’яза, - пояснює тренер.

Порада: Притягнення до кримінальної відповідальності також можна здійснити, сидячи на корточках, що є ще більшим випробуванням для збереження рівноваги.

3. Скакалка

Хоча більшість людей роблять це для поліпшення витривалості, скакалка - це також одна з найефективніших практик для зміцнення теляти.

Він також рухає сідницями, животом, спиною, руками і плечима, тому насправді всі групи м’язів. Звичайно, це не єдиний хороший бік, але це також покращує почуття ритму та навички координації, а також збільшує швидкість та вибуховість, тому варто стрибати за кілька хвилин до будь-якого виду спорту.

  • Розмір і тип важливі при виборі мотузки. Для початківців мотузку з бісеру, для вдосконаленої бісерної та пластикової мотузки рекомендують професійні мотузки.
  • Найкращий грунт - паркет, оскільки він захищає не тільки ноги, але і мотузку.
  • Важливо носити зручне бігове або фітнес-взуття та легкий одяг, який не заважає мотузці.
  • По-перше, просто стрибніть кілька хвилин і поступово збільшуйте тривалість або інтенсивність рухів.
  • Поверніть мотузку з зап’ястя, не мотикуйте!
  • Якщо ви втомилися від плавних стрибків, ви можете подвоїтись, чергувати ноги, перетинати мотузку або спробувати напівприсідання.