НАВЧАННЯ А
присідання 8 х 3 (серія х навпроти.)
військова преса 8 х 3
Французький тиск на сидіння за допомогою штанги ez 8 x 3
НАВЧАННЯ Б
тиск на похилій лаві 8 х 3
станова тяга 8 х 3
удар біцепса ez-штангою 8 x 3
1 тиждень - інтенсивність 70%
2 тиждень - інтенсивність 75%
3 тиждень - інтенсивність 80%
4 тиждень - інтенсивність 85%
Пауза між серіями: 60 секунд
Секрет методів болгарського зміцнення
Ви коли-небудь замислювались, які вправи є найбільш ефективними для формування справжньої сили? Болгарські вчені придумали цікаві знахідки у пошуках відповіді на це питання. Досліджуючи цю проблему, вони з’ясували кількість виділених гормонів (особливо тестостерону) під час різних вправ.
Тут ви можете дізнатися, до яких висновків вони прийшли. Вправи класифікуються за кількістю вивільненого тестостерону, що призводить до більш швидкого збільшення м’язової маси та сили.
1. Вправи, коли тіло рухається в просторі, найбільш ефективно виділяють цей гормон. Ці вправи включають: присідання, різні випади, віджимання, віджимання, спринти, ручки на паралельних брусах, віджимання тощо.
2. Ще однією групою є вправи з великою штангою. Ці вправи охоплюють кілька м’язових областей одночасно, але не виробляють стільки тестостерону, як вправи першої групи. Сюди входять різні тяги, удари та натискання великою штангою (жим лежачи, тяга, плечові преси тощо).
3. Вправи на верстатах є значно неефективними порівняно з другою групою. Спостерігається різке зниження вироблення тестостерону порівняно з другою групою вправ. Тіло виконує мінімальні рухи. Задіяна лише одна або дві групи м’язів.
4. Останньою і найменш ефективною групою є ізольовані вправи. Неважливо, виконуєте ви їх на верстатах або з гантелями. До цієї групи належать такі вправи, як: підйом біцепса, розгинання трицепсів, попереднє копання на тренажері тощо.
То що це означає? Наступного разу, коли ви будете вагатись між жимом лежачи та ручками з рюкзаком, поступайтеся місцем ручкам. Приймаючи рішення між натягуванням гантелей у нахилі вперед та віджиманнями, обов’язково вибирайте віджимання. Те саме стосується порівняння ударів і згинань біцепса. Якщо ви виконуєте більшість вправ на верстатах, то краще виконуйте вправи з великою штангою.
Якщо ваш план вправ складається в основному з вправ з другої по четверту групу, спробуйте на наступний раз включити до свого плану кілька вправ з першої групи (віджимання, віджимання на 1 руці, присідання на 1 нозі, віджимання -взуття з рюкзаком та подібні вправи). Починати з цих вправ слід при зміцненні. Після трьох-чотирьох вправ з першої групи ви можете перейти до вправ з великою штангою, а потім до ізольованих вправ. На той момент вправи з першої групи заслуговують на вивільнення достатньої кількості тестостерону в організм, і це також вплине на вправи з інших груп.
Тестостерон є стимулятором. Це важливо не тільки для зміцнення, але і дає нашому тілу енергію та сили для самоствердження. Стресові ситуації та регулярне вживання алкоголю зменшують кількість тестостерону в крові. Нестача тестостерону може спричинити втому, втрату мотивації або втрату м’язової маси.
Бажаю тобі багато успіхів і наполегливо намагатись.