Вам набридає поточна програма тренувань, і вона не приносить вам бажаних результатів? Ви хочете спробувати щось нове, і вас в основному цікавить розвиток м’язів та збільшення сили? Наступний метод навчання, який позначається як Болгарський метод, може бути саме тим, що ви шукаєте. Болгарські силові спортсмени досі відомі своєю програмою тренувань, заснованою на високій частоті та великому обсязі тренувань. Вони також щодня тренуються багатофазно, а технічне виконання вправ автоматизовано. Цей метод тренувань не буде таким екстремальним, але він буде базуватися на підставах стовпів, які представляють собою важкі тренування з високою частотою та великим обсягом роботи. Він підходить не для початківців, а для середніх та досвідчених тренажерів.

Тиждень інтенсивність максимуму

Подібні методи тренування в даний час застосовуються в різних видах спорту та заняттях, особливо в більш потужних (силовий триатлон, важка атлетика, але також бодібілдинг, фітнес-тренування тощо).

У болгарському методі використовується серія 8 × 3 та схема повторення. За одну вправу ви виконаєте 8 робочих серій і завжди 3 повтори (звичайно, попередньо правильно розігрійтеся). Паузи між сетами не повинні бути довшими 1-2 хвилин, а програма тренувань повинна тривати приблизно 4 тижні.

Ви створите два типи тренувальних одиниць, які ми можемо позначити як А і В. Кожен з них повинен складатися з трьох основних вправ, за допомогою яких ви будете тренувати практично все тіло, відповідно. більшість частин м’язів. Необхідно вибирати базові вправи, а не односуглобові конструкції та шківи. Якщо ви хочете, ви також можете потренувати кілька легких додаткових вправ в кінці тренування, але це не обов'язково. Ви повинні пройти 4 навчальних підрозділи за один тиждень. Отже, 2 рази тренування А і 2 рази тренування В (чергуйте їх: А, В, А, В, ...).

Ви можете використовувати систему 2 + 1 і 2 + 2. Інша альтернатива - все-таки мати систему 1 + 1 (тобто після навчального дня завжди буде вихідний). Ця друга система видається більш підходящою, особливо якщо ви вибрали присідання для тренувань A та тягу для тренування B.

Як збільшити інтенсивність основних вправ на кожному тижні:

Тиждень 1: інтенсивність 70% від максимуму за одне повторення (тобто якщо тиск на лавці становить максимум 100 кг, ти починаєш із 70 кг) Тиждень 2: інтенсивність 75% від максимуму за одне повторення Тиждень 3: інтенсивність 80% максимуму для одного повторення 4 тиждень: інтенсивність 85% максимуму для одного повторення

Приклад навчальної схеми

Навчання А: Присідання 8 × 3 Тиск у лаві 8 × 3 Вигини 8 × 3 Можливо також 1-3 легкі додаткові вправи (наприклад, щось на біцепс, трицепс, живіт або литки)

Тренінг B: Deadlift 8 × 3 Тиск плечей 8 × 3 Тиск на лаві (вузький хват) 8 × 3 Можливо 1-3 додаткові вправи