Переклади статей: (Англійською)

високим вмістом

З усього, що ви чуєте, ви можете подумати, що жир і калорії дійсно шкідливі для вас. Це правда, що багато людей їдять більше жиру і більше калорій, ніж їм потрібно. Але нам усім потрібна певна кількість жиру та калорій у нашому раціоні, щоб паливо зростало та виконувало наші дії, починаючи від вирішення математичної задачі і закінчуючи бігом навколо футбольного поля. Тож яка правда про жир і калорії?

Калорія - це одиниця енергії, яка вимірює, скільки енергії їжа забезпечує тілом. Організму потрібні калорії, щоб нормально функціонувати.

Харчові етикетки: калорії

На етикетках продуктів вказується кількість калорій у кожній порції. Розміри подачі залежать від їжі до їжі, тому, щоб підрахувати, скільки калорій ви з’їдаєте, вам потрібно буде виконати наступні три речі:

  1. Подивіться на розмір порції.
  2. Прочитайте, скільки калорій містить порція.
  3. Помножте кількість калорій на кількість порцій, які ви збираєтеся з’їсти.

Наприклад, у мішку печива порцією може бути три печива. Але якщо ви їсте шість печива, ви насправді їсте дві порції замість однієї. Щоб підрахувати, скільки калорій в двох порціях печива, потрібно помножити калорії в одній порції на дві.

Харчові етикетки: жири

У легкій або нежирній їжі все ще може бути багато жиру. Вимога, щоб їжа мала маркування легкої, полягає в тому, що вона містить на 50% менше жиру або на третину менше калорій на порцію, ніж звичайна версія їжі. Їжа з маркуванням нежирної їжі повинна містити на 25% менше жиру на порцію, ніж звичайна версія їжі. Але якщо у звичайній версії певної їжі спочатку було багато жиру, то зниження на 25-50% може бути недостатнім, щоб зробити її здоровою їжею. Наприклад, оригінальна версія марки арахісового масла містить 17 грамів жиру, а версія зі зниженим вмістом жиру - 12 грам. Це все-таки надмірна кількість жиру!

4, 4 та ... 9?

З цієї причини їжа, розмір порції якої збігається з їжею, може містити набагато більше калорій. Їжа з високим вмістом жиру має набагато більше калорій, ніж їжа з низьким вмістом жиру, з високим вмістом білка або з високим вмістом вуглеводів.

Наприклад, 1/2 склянки порції ванільного морозива містить:

  • 178 загальних калорій
  • 2 грами білка (2 грами на 4 калорії = 8 калорій з білка)
  • 12 грамів жиру (12 грам на 9 калорій = 108 калорій, або 61% від жиру)
  • 15,5 грамів вуглеводів (15,5 грамів на 4 калорії = 62 калорії з вуглеводів)

Порівняйте вищесказане з порцією такої ж величини (1/2 склянки) вареної моркви:

  • 36 калорій
  • 1 грам білка (1 грам на 4 калорії = 4 калорії з білка)
  • 0 грам жиру (0 грам на 0 калорій = 0 калорій з жиру)
  • 8 грамів вуглеводів (8 грам на 4 калорії = 32 калорії з вуглеводів)

Тому жир має значний вплив на кількість загальних калорій у їжі.

Не всі жири однакові

Незважаючи на те, що всі типи жиру мають однакову кількість калорій, деякі з них нездорові, ніж інші. Насичені жири та Транс-жирів вони збільшують ризик серцевих захворювань. На етикетках продуктів вказується кількість насичених жирів та трансжирів у кожній їжі.

Одним з основних джерел трансжирів у сучасних продуктах харчування є частково гідровані рослинні олії. Гідрування - це процес, який перетворює рідкі олії в тверду форму жиру, додаючи водень. Цей процес дозволяє тривалий час зберігати жири, не псуючи та не втрачаючи смаку.

Жир і калорії в здоровому харчуванні

Жири слід вживати в помірних кількостях. Американська асоціація серця рекомендує, щоб якомога більше жиру людина вживав щодня, надходить з ненасичених жирів, а також обмежував насичені та трансжири.

Намагатися повністю уникнути жиру - погана ідея. Жири є важливим джерелом енергії та допомагають почуватись ситими.

Харчуватися здоровим харчуванням означає вибирати найрізноманітніші продукти, включаючи фрукти та овочі, цільнозернові страви, нежирне молоко та продукти, що містять білок. Обмежте насичені жири та трансжири, а також доданий цукор. Подумайте про замінники продуктів, які містять багато цукру, жиру або калорій. Наприклад, пийте воду або нежирне молоко замість газованої води або вибирайте гірчицю замість майонезу у своїх бутербродах або бутербродах.

Усвідомлення кількості вживаного жиру та калорій має сенс, якщо ви дотримуєтесь збалансованої дієти. Вибір їжі зі здоровим глуздом та регулярні фізичні вправи - це запорука забезпечення довгострокового здоров’я.

Примітка: Вся інформація, включена до цього матеріалу, призначена лише для навчальних цілей. Якщо вам потрібні послуги з діагностики або лікування, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики.