Вступ
Такі продукти, як сир, масло, хот-доги та десерти, можуть здатися вам смачними, але в них може бути багато насичених жирів. Вживання занадто багато цих нездорових жирів може призвести до високого рівня холестерину та серцевих захворювань.
Почніть спочатку з невеликих змін. Для приготування використовуйте олії, корисні для серця, такі як оливкова або ріпакова олія замість вершкового масла. Пийте нежирне або нежирне молоко замість 2% молока або незбираного молока. Вибирайте м’ясніші м’ясні шматочки.
Використовуйте цю тему як керівництво для здорового вибору.
Як ви можете зробити більш здоровий вибір?
Використовуйте наступну таблицю як орієнтир.
Обмежте продукти з високим вмістом нездорових жирів
Зробити здоровий вибір
М'ясо, птиця та риба
Яловичий фарш, жирна або сильножирна нарізка, запасні ребра, м'ясо з органів, птиця зі шкірою, смажена курка, смажена риба, смажені морепродукти, холодне м'ясо, мортадела, салямі, ковбаса, хот-доги ("хот-доги")
Яловичий фарш надзвичайно нежирний (97% нежирний), грудка індички мелена (шкіра не додається), м’ясо, знежирене перед приготуванням, курка без шкіри, нарізки з нежирного та знежиреного м’яса, запечена риба
Незбиране молоко та молоко з 2% жиру; кефір з цільного молока, більшість сирів та сирних спредів; сир з цільного молока, сметана і морозиво; вершки; вершково-молочна суміш; збиті вершки; немолочні креми; збитий долив
Нежирне (1%) або нежирне молоко та сири, нежирний або нежирний йогурт
Жири та олії
Кокосова олія, пальмова олія, вершкове масло, укорочення, вкорочення, бекон і беконний жир, паличка маргарин, гідрогенізоване арахісове масло
Масло каноли, оливкова олія, арахісова олія, м'які маргарини без "транс" жирів і не більше однієї третини загального жиру із насичених жирів, натуральне негідроване арахісове масло
Хліб та крупи
Хліб, в якому основним інгредієнтом є жир або масло; більшість граноли (за винятком випадків, коли знежирена або нежирна); сухарі з високим вмістом жиру; магазинні торти та кекси
Звичайний хліб, крупи, рис, кукурудзяні коржі, макарони та нежирні сухарики. Вибирайте цільнозернові якнайшвидше.
Фрукти та овочі
Смажені овочі; кокосові горіхи; овочі, приготовані з маслом, сиром або вершковим соусом
Всі фрукти та овочі без доданого жиру
Солодощі та десерти
Морозиво; торти, пироги, пончики та печиво, придбані в магазині та виготовлені з кокосовою олією, пальмовою олією або гідрогенізованою олією; шоколадні ласощі
Фрукти; йогуртове морозиво; сорти цукерок, такі як нежирне або нежирне морозиво; торти та печиво, виготовлені з ненасиченими жирами, або тістечка, виготовлені з какао
Поради щодо здорового харчування
Спробуйте будь-яку з наступних ідей:
Харчування в ресторанах
Якщо ви часто їсте на вулиці, уникнути нездорових жирів може бути важко. Спробуйте такі поради:
- Попросіть їжу, приготовлену в духовці або на повільному вогні, а не смажену або побиту сухарями. У ресторанах для смаження страв часто використовують "транс" жири (гідрогенізовані олії).
- Зменште кількість вершкового масла або маргарину, який ви кладете на хліб. Замість цього використовуйте невелику кількість оливкової олії.
- Замовляйте підливки, підливу та заправки для салатів збоку і використовуйте лише невелику кількість.
- Замовляючи макарони, вибирайте замість вершкових соусів томатний соус.
- Попросіть сальсу з запеченою картоплею замість сметани, масла, сиру чи бекону.
- Не занадто велика кількість їжі.
- Зверніть увагу на розмір порцій. Поділіться основною стравою або віднесіть трохи їжі додому, щоб з’їсти в інший час. Діліться стравами та десертами.
Їжа без жиру
Іноді нежирна їжа - не найкращий варіант. Печиво, цукерки, «чіпси» (наприклад, картопля фрі) та нежирне морозиво все ще можуть мати багато цукру та калорій. Деякі нежирні продукти містять більше калорій, ніж звичайні продукти. Їжте нежирну їжу в помірних кількостях, як і інші продукти.
Кредити
Поточний станом на: 27 травня 2020 р
Автор: Healthwise Staff
Медичний огляд: доктор медичних наук Кетлін Роміто - сімейна медицина
Ронда О'Брайен, MS, RD, CDE - сертифікований педагог з діабету
Поточний станом на: 27 травня 2020 р
Медичний огляд: доктор медичних наук Кетлін Роміто - сімейна медицина та Ронда О'Брайен, MS, RD, CDE - сертифікований викладач з діабету
Ця інформація не замінює поради лікаря. Healthwise, Incorporated, відмовляється від будь-яких гарантій та відповідальності за використання цієї інформації. Використання цієї інформації означає, що ви приймаєте Умови використання. Дізнайтеся, як ми розробляємо наш контент .
Щоб дізнатись більше про Healthwise, відвідайте Healthwise.org .