Переклад:Judit Czбrn

З того моменту, коли ти не надмірна, все не так. На даний момент більшість з нас усвідомлює, що це "погано".

ваше

Як пише доктор Ерік Дегіс, “Люди живуть. Вони багато сидять. Відсутність руху і повна постава. проблеми ".

І хоча широке коло людей спілкується в русі (ми робимо все, починаючи від роботи, від школи до школи, до поїздок та до розважальних програм), правда, як коротко сказав Скотт Карвін, позиція, яка настільки послаблює організм як багато інших речей "

І це правда, навіть якщо ми не відчуваємо, що це завдало б такої шкоди.

Нещодавно я відвідав кістковий мозок, тому що почав стрибати з парашутом (і у мене також було перше важке приземлення), і мій кістковий мозок був набагато більше стурбований тим, скільки я їду з роботи, ніж я збирався розпочати стрибки з парашутом.

І хоча багато хто з нас почали вносити невеликі зміни (кілька кроків, таблиці дзвонів тощо), більшість із нас все-таки перестараються.

Більшу частину часу ми думаємо, що зробимо це

Ми схильні думати, що невеликі зміни можуть компенсувати наш домінуючий спосіб життя та зміну 10 годин на день. Ми думаємо, що відвідування тренажерного залу, час від часу розтягування, стояння протягом 10 хвилин або використання поперекової опори в роті може протидіяти ефекту 8-14.. І якщо ми не надмірні, або якщо ми не відчуваємо великих болів (або іноді навіть маємо), ми запевняємо себе, що небезпека уникає нас: або з нами нічого не трапляється, або принаймні речі, які не такі серйозні.

Але, правда, ми про це думаємо найбільше.

Довгий час мене насправді не цікавила вся «сидяча» тема. Природною частиною нашої щоденної діяльності є сидіння, і я не хотів порушувати усталені звички, і оскільки я не був надмірним, я думав, що жодної проблеми немає. Інші фактори ризику, такі як високий кров'яний тиск, цукор, серцеві захворювання та рак, здавалися настільки віддаленими, що не входили в мої щоденні проблеми. Я думав про них як про проблему “майбутнього Я” - якщо вони взагалі коли-небудь стануть проблемою.

Однак часом навіть найповсякденніші та найпростіші завдання здавалися неприродними: напр. якщо мені довелося зупинитися на концерті, через десять хвилин моя талія втомилася (внаслідок чого я витратив решту 110 хвилин на присідання та присідання), і до цього дня я не можу бігати. Але довго думав, я просто такий, це характеристика мого "загального існування", оскільки група крові, статура або, скажімо, гороскоп, визначає нашу форму в принципі і те, що ми можемо ' не робимо проти, тому ми повинні прийняти.

Чому я дійшов до кінця?

Тому що тренер не формував мою нижню частину тіла як кров. Чому? Ну, як я дізнався пізніше, як і більшість людей, я успішно висушив кілька значущих груп м’язів за допомогою сидіння. Здоровий індекс маси тіла не врятував від цього побічного ефекту.

Те, про що ми навіть не знаємо, пов’язане із сидінням:

  • Втома. Часто це не тому, що наша талія болюча (стоячи або якщо нам доводиться сидіти ще п’ять хвилин), тому що зі спиною буде щось не так, а тому, що наші м’язи живота (які зазвичай допомагають випрямити позу Homo sapiens) що вони практично в'януть (це часто називають синдромом "мертвого дна").
  • Біль Trdrd. Часто внаслідок цього розвивається згинання стегна та м’яз натягу стегнової кістки, який став непридатним через сидіння.
  • Вузькі м’язи стегна. Наші згиначі стегна не «напружуються», бо ми їх відпрацювали (насправді немає напруги в традиційному розумінні цього слова), а тому, що вони стали настільки відкритими і ослабленими, що практично ослаблені.
  • Ходити, стояти або бігати незручно " це здається «втомленим» або навіть «неприродним», тому що ми розслабили (і в’янули) сідниці, живіт та м’язи стегна.
  • Низка інших проблем зі здоров'ям (див. Вище)

По-перше, давайте поговоримо про два типи деформації м’язів, які ми самі собі викликаємо: «вкорочені» або «відкриті» м’язи.

Стільки заздалегідь: обидва погані.

Більшість наших м’язових груп працюють злагоджено і врівноважують одна одну (точніше в групах по чотири). Вони не працюють у вакуумі.

Наприклад, сідниці повинні реагувати на передню частину стегон і стегон (точніше на м’язи-згиначі та квадрицепси), які повинні взаємодіяти з талією та м’язами живота. Подібна ситуація і з верхньою частиною тіла: спинка поєднана з середньою частиною грудей, а верхня частина спини і шия з'єднані з верхньою частиною грудної клітини і передньою частиною шиї. Всі вони працюють разом.

І все це чудово працює, поки у вас є рівновага, але проблема в тому, що ці пари деформуються: одна вкорочується, що змушує інші розтягуватися через компенсаційний механізм. Це все як невдалий проект університетської групи, за винятком того, що обидва тут борються: один м’яз змушений виконувати кожну роботу індивідуально, а інший зовсім худий. Жоден з них не є добрим, і в результаті наше тіло починає найбільше виглядати як ігри Jenga. Коли хтось стає коротшим, ваш партнер стає довшим і навпаки.

Як це все відбувається?

Словом, ми самі це викликаємо.

Нечіткі пози, в яких ми змушуємо наші тіла, відповідають: в першу чергу сидінням і нашою і без того поганою поставою (включаючи мене - я теж сиджу на цих лініях, примруживши очі).

1., «Укорочені» м’язи: напруга і перевантаження

Ми також називаємо їх "зловживаними", "домінуючими" або "полегшеними". Подумайте про це, коли хочете стиснути щось у занадто маленькому місці. Подумайте про кота, який намагається вміститися в крихітну коробку або миску. Або подумайте про дух Аладдіна та "мініатюрний простір". Тільки уявіть, що вони проходять довгі та довгі простори, день у день.

Передня частина наших стегон, квадрицепс, талія, грудні м’язи та верхня плечова кістка - всі тісні та перевантажені.

Наші м’язи вкорочуються, «тягнучи» їх, готуючи виконувати свою роботу в набагато вужчому місці, ніж це було б нормально, і очікуючи, що вони збережуть це положення (і все тіло).

Як пише Керрі Рід, «Іноді наші м’язи напружуються, тому що ми робимо на них велике навантаження або надто довго працюємо над ними. м’яз повинен латати, щоб компенсувати слабкість іншого м’яза, який не здатний виконувати свою функцію ».

Ми схильні перевантажувати м’язи:

  • Передня частина стегна, м’яз напруги стегна та м’язи, що наближаються (вони близькі до значно меншого кута, ніж звичайно, завдяки положенню замість природного, відкритого положення)
  • Чотириголовий м’яз стегна (оскільки цей м’яз непросто компенсувати слабкість м’яза-згинача, який ми в’яли на стегні)
  • Грудна клітка (через провисання)
  • Верхня частина м’яза капюшона/задня частина нашої шиї (цей м’яз намагається утримувати нашу голову в неправильному, «вперед», зручному для екрану положенні)
  • Талія (що компенсує слабкі м’язи живота і в’ялі сідниці)

І плюс виклик у тому, що навіть якщо ми встаємо, об’їжджаємо або здаємось, часто недостатньо протидіяти порожньому положенню в довгостроковій перспективі., які наші тіла повинні переносити на великі відстані. Тому що через деякий час наші м’язи починають сприймати це як «природне», і їм важко це витягнути і розслабитися (див. Гас і Яо нижче).

Як сказала лікар Керрі Рід:

«М’язи, які тривалий час утримуються в укороченому положенні або не використовуються (наприклад, пониклі м’язи посередині), втрачають свою еластичність».

Розслабити передню частину стегон, квадрицепс, талію, м’язи грудей або верхній капюшон дуже важко.

2., “Відкриті” м’язи: слабкість та атрофія

Їх часто називають «штовхнутими». Спробуємо уявити, як тільки ми починаємо розтягувати щось еластичне у довгій формі, наприклад, саморобний пластилін чи банер, відомий з Неймовірної родини. Коли вони відкриваються, цілісність матеріалу порушується і послаблюється.

Сідничні м’язи, м’язи-згиначі, центральний трапецієподібний м’яз та м’язи живота - всі довгі та слабкі. «Розтягнуті» м’язи створені таким чином, що нам не дозволяється дихати повітрям у витягнутому положенні і, отже, ми не можемо виконувати свою функцію.

Як Керрі Рід, нржа, ці м'язи "ніколи не можуть дихати".

Сюди входить кожен м’яз:

"Це просто занадто слабко, щоб робити роботу. вони повинні постійно продуватися, щоб компенсувати нестачу сили. Вони навіть можуть бути сильними в деяких ситуаціях, але в цих випадках вони протистоять виходу зі свого комфорту та ризикують тертям у ситуації, коли вони можуть функціонувати лише слабше.

Наступними м’язами можна вважати слабкими:

  • М’язи-згиначі та м’язи стегон, які завдяки поставі вийшли за межі свого природного (і найсильнішого) стану. Вони настільки ослаблені, що їх можна вважати майже «мертвими».
  • Середні трапецієподібні м’язи (за рахунок вивернутих плечей, які висуваються вперед напруженими грудними м’язами)
  • М'язи живота (які втомлюються внаслідок того, як талія виконує всю важку роботу)

Крім того, ці м’язи можуть бути навіть спеціально пригнічені домінуючими, перевантаженими м’язами (як якщо б вони стали жертвами шкільних знущань). Подумайте лише про гік-гірку в школі, рука якого завжди вперше кидалася в повітря або кричала відповідь перед іншими, і всіх у збудженні відштовхували на другий план.

Додатковий виклик у цьому полягає часто навіть стояння, ходьба або фізичні вправи не можуть компенсувати тривалу передозування., тоді як в результаті тривалості простору, проведеного в цьому положенні, ці м'язи починають вважати це нормальним явищем. Їх важко переконати почати працювати і вийти зі свого млявого стану, як фламінго Альзз в країні чудес.

Для опрацювання слабких сідниць, згиначів стегна, центральних трапецієподібних м’язів та м’язів живота потрібно багато енергії.

Кілька коментарів

1, Не всі спастичні м’язи потрібно розтягувати

Тому що іноді те, що здається “щільним”, насправді є слабким (тобто вже пропало). і потребує посилення, а не подальшого забезпечення. (Це особливо актуально для "тугих" стегон і стегон)

Як сказав "Хлопець із постави", "слабкість звисаючих м'язів часто відчувається напруженою" і "Більшість людей чхає на них. однак ця значна кількість пожертв лише погіршує ситуацію ".

А як Керрі Рід - ні,

"Поширена помилкова думка, що напружений м'яз - це сильний м'яз, тоді як реальність прямо протилежна".

Як зазначив Хасан Заїд, фахівець з продуктивності, м'язи хвоста, як правило, слабкі, і:

"Головне не використовувати їх щодня, і тому нам потрібне цілеспрямоване навчання (не навчання)".

2. Не всі “слабкі” м’язи перебувають під “гальмуванням” інших м’язів

Іноді м'язи просто слабкі, але інший раз інші домінуючі (і перенапружені) м'язи блокують цю функцію.

Різниця полягає в тому, що "справжня слабкість полягає у відповіді на цілеспрямоване навчання".

Якщо цього не відбувається, можливо, це комбінація двох, і обидві проблеми потребують вирішення.

Що робити:

1.) Загалом

  • Множинні Давайте вставати одного дня, дайте нашим м’язам дихати і поверніться до свого нормального положення. (Скільки ще разів? Встаньте 10-20 хвилин через 40-50 хвилин з кожним сидінням. Це стосується роботи, часу, проведеного вдома, їжі, подорожах тощо)
  • Зрозумійте, що урна в тренажерному залі, 10-хвилинне розтягування або поперекова маса в губах не компенсують ефекту 8-14 фунтів. У клініці Клівленда зазначають, що вам слід регулярно вставати, навіть якщо "наші груди в ергономічному порядку".
  • Давайте підемо на глибокий масаж тканин, особливо для масажу наших оброблених м’язів.
  • Давайте підемо до мануального терапевта, який не тільки може це виправити, але може дати особисті поради, як його тримати і що робити.
  • Вставай!
  • Запрацюйте м’язи! (Дивись нижче)
  • Зміцнюйте свої м’язи! (Дивись нижче)
  • "Різноманітність є ключовим фактором", - говорить доктор Банг, мануальний терапевт
  • Але тепер серйозно, вставай!

2.) Для укорочених, опрацьованих м’язів:

Сюди входять грудний м’яз, верхня плечова кістка, талія і квадрицепс

  • НЕ зміцнюйтеці! Більше ніж одна з наших улюблених практик лише посилює ці проблеми, оскільки додатково напружує м’язи, які вже оброблені. Прикладом можуть служити лежачі маси та жими лежачи (грудні м’язи), присідання (квадрицепси) тощо.
  • відчинено, для забезпечення верхньої частини тіла найкраще використовувати дверне полотно або стіну.
  • Помасажуйте м’язи фасція (або теніс/лакрос) з м’ячем, поролоновим валиком тощо.!

3.) Для "перенапружених" м'язів:

Сюди входять середня трапеція, передня частина шиї, черевний м’яз, сідничний м’яз, м’яз-згинач

  • НЕ давати їх! Ви просто розбудите цим м’язи стегна
  • Зміцнюйте їх! Замініть жим лежачи та лежачи на спині вправою YTWL (літери символізують положення рук), змініть присідання на занурений підйом, вдосконалюйте гантель практикою «підтягування підборіддя»!
  • Переконайтеся, що ви дійсно працюєте над цими групами м’язів, І ви не підсилювали їх лінощі, дозволяючи роботі йти на м’язи, які вже працювали. (Наприклад, сідниці насправді не є первинними, лише вторинними м’язами при присіданні, і вони із задоволенням віддають левову частку роботи м’язу чотириголового м’яза.