Нічний поїдач

найбільших

Вдень ви їсте дуже мало, але натискаєте на вечерю, а потім продовжуєте до ночі.

"Коли вдень ви їсте мало, а ввечері стискаєте, це все одно, що заправитись після того, як ви дійдете до місця призначення", - каже Долінз. Багато бігунів дотримуються цієї моделі. У багатьох випадках саме відсутність плану прийому їжі призводить до голоду пізно вдень і наздоганяння ввечері.

Нерівномірний розподіл калорій може серйозно вплинути на вашу працездатність. Післяобідні бігуни, які харчуються таким чином, закінчують свої сили після тренувань. Ранкові бігуни також зазнають неблагополуччя, оскільки правильна регенерація залежить від поповнення калорій під час сніданку та обіду.

Щоб підтримувати рівень енергії та рівня цукру в крові, харчуйтеся збалансовано, поєднуючи вуглеводи, білки та жири кожні три-п’ять годин протягом дня.
Плануйте дві маленькі десятини на кожен день (жменька горіхів або сиру та солоні сухарики), щоб ви не зголодніли до основних страв.
Заплануйте бігове тренування навколо їжі (або навпаки). Це означає заправка за годину-дві до закінчення та заправка протягом години після тренування.

Ви знайдете стільки батончиків, що вони для вас є синонімом повноцінної дієти.

"Багато бігунів не уявляють, як споживати навіть шматочок їжі, не знаючи, скільки її або що в ній. Тому вони занадто покладаються на енергетичні батончики. Вони вважають, що вони є хорошим вибором для розрахунку споживання калорій ", - каже Долінз. Незважаючи на те, що він погоджується, що батончики є хорошим способом поповнення калорій і вуглеводів, надмірна залежність від них, швидше за все, означає, що вашому організму не вистачає повноцінного харчування. "Якщо виключити зі свого раціону натуральну їжу, ви втратите клітковину, каротиноїди та інші корисні фітохімікати, що містяться у фруктах, овочах та цільних зернах", - пояснює Долінсова. З одного боку, ви позбавляєте себе всіх корисних речовин, які містить ціла їжа, з іншого боку, ви можете передозувати певними поживними речовинами, якщо вживаєте кілька однакових батончиків на день, оскільки це може спричинити дисбаланс певних мінералів у твоє тіло.

Не розглядайте енергетичні батончики як заміну їжі. Він не містить повного набору поживних речовин. Вони найкраще працюють як випадкові десятки до або після тренування.
Вибираючи енергетичну плитку, орієнтуйтеся на ті, що містять, наприклад, цілі шматки фруктів, горіхів або круп.
Якщо ви змушені замінити правильний прийом їжі енергетичним батончиком, з собою щось інше, трохи свіжих фруктів, йогурту або шматочок сиру.

Король вечірок

Вживання алкоголю ви сприймаєте як нагороду за хороші тренування або перегони.

Згідно з науковими дослідженнями, рекреаційні бігуни п'ють більше алкоголю, ніж їх сидячі протилежності. Група, на яку ми зосередилися, не стала винятком. Скільки б ви не бігали, правила чіткі - один-два алкогольних напою на день. Більші кількості можуть бути шкідливими, особливо для бігунів, яким потрібно бути обережними щодо належного зволоження. І не думайте, що ви можете вибрати щотижневу дозу алкоголю в суботу ввечері. "З опитувань ми знаємо, що набагато здоровіше приймати по одній склянці на день, ніж сім на ніч", - каже Долінз.

Вибирайте алкогольні напої, які «розбавляються» і мають слабший ефект. Замість келиха вина випийте вина.
Перекладіть окремі напої склянкою води або мінеральної води, щоб розкласти вплив алкоголю протягом вечора.
Після тренувань або перегонів спочатку випийте велику склянку води, пізніше пиво.

Шанувальник усього нездорового

Ви їсте все, що хочете, тому що сподіваєтесь, що біг підтримає вас у формі.

Є бігуни, які живуть у повній незнанні про те, які помилки вони роблять у своєму харчуванні. Але є набагато гірший калібр - любитель усього нездорового. Незважаючи на те, що він усвідомлює, наскільки поганим є його харчування, він не може і не хоче його змінювати. "Це правда, що бігунам на довгі дистанції потрібно багато додаткової енергії для проведення тренувань", - каже Долінз. А якщо в іншому випадку ви харчуєтесь здоровіше, пригощайте печивом або чіпсами навіть кожен день. Але навіть бігунів на довгі дистанції не можна годувати лише картоплею або солодощами, оскільки вони не містять усіх важливих поживних речовин, необхідних для правильного управління тренуванням та регенерацією бігу.

Позбутися такої шкідливої ​​звички може бути досить складно. Як тільки у вас виробиться неправильна звичка, ви почнете споживати одну і ту ж їжу одночасно або за однакових обставин щодня. Тоді певні продукти символізують подію. Наприклад, якщо ви їсте плитку шоколаду після кожного пробігу, ви відчуєте певну незавершеність, якщо не приймете його після тренування. І це важко змінити.

Складіть баланс між тим, що вам слід їсти, і тим, що ви хочете їсти. Прийміть щось корисне до кожного прийому їжі та о десятій, а наприкінці побалуйте себе нездоровими речами.
Замініть шкідливу їжу на щось здоровіше. Якщо вам до смаку шоколад, спробуйте полуницю, змочену в шоколаді. Якщо ви віддаєте перевагу щось солоне, спробуйте сир або овочі з салатною заправкою.
Ніколи не їжте нездорові закуски на голодний шлунок. Це гарантія того, що ви тоді будете красиво наполягати.

Ви впевнені, що він набирає жир, тому уникаєте цього в будь-якій формі.

На кожного любителя нездорової їжі є принаймні один жирний ворог. Наука та незліченні дослідження показали, що жир нам не шкодить, хоча багато бігунів розглядають його як головного ворога у боротьбі за худорлявість.

У той же час корисні жири знижують рівень холестерину, допомагають засвоювати вітаміни, підтримують травлення та регулюють обмін речовин. Жир надзвичайно важливий для бігунів на витривалість, оскільки ваше тіло починає закликати жир до зброї, коли запаси вуглеводів порожні. Немає наукових доказів того, що щоденне споживання їжі, в якій жир становить менше 20% від загальної кількості калорій, покращує працездатність. Навпаки, виявилось, що занадто мало споживання жиру збільшує ризик травм та пригнічує діяльність імунної системи.

Навчіться розрізняти корисні для вас жири (мононенасичені, поліненасичені та ненасичені жирні кислоти омега-3) та ті, які шкідливі для вашого організму (насичені та трансжири).
Не переживайте так сильно про відсотки. Спробуйте з’їдати близько грама здорових жирів на кілограм ваги вашого тіла на день.
Додайте корисних жирів до нежирної їжі, яку ви їсте, наприклад, полийте зелений салат оливковою олією.

Ви думаєте, що будете бігати краще натщесерце, тому що це дасть вам відчуття легкості?

Велика кількість бігунів щодня виїжджає на трасу без належного заправлення, хоча вчені чітко показали, що прийом їжі або десята частина перед тренуванням підвищить рівень енергії та покращить продуктивність. Деякі бігуни стверджують, що не можуть бігати на повний шлунок. Ранкові бігуни, навпаки, не хочуть вставати в нехристиянську годину, щоб витратити час. Однак вам не доведеться їсти багато їжі, щоб набратися енергії. "Шматочок підсмаженого хліба, шматок фрукта або йогурту допоможуть вам краще тренуватися і покращувати результати", - говорить Долінсова.

Післяобідні та вечірні бігуни повинні пройти дві години, перш ніж бігати десять, що містять від 60 до 100 грамів вуглеводів. З’їжте банан та круасан із цільного борошна або 60 грам сухофруктів та склянку Gatorade.
Ранкові бігуни, зневірені ідеєю їсти рано, можуть поповнювати вуглеводи такою рідиною, як йогурт або соєві напої та спортивні напої.
Ваше тіло швидко звикне бігати з невеликою кількістю їжі в шлунку. Тому спробуйте, яка їжа з високим вмістом вуглеводів вам найбільше підходить.

Пожирач білка

Білок є для вас символом сили, тому ви замінюєте його вуглеводами.

Враховуючи, що бігунам потрібно більше білка, ніж більшості "осадників", в деяких випадках півтора - до подвоєної рекомендованої добової дози, ми були задоволені тим, що серед бігунів, які вивчали дефіцит білка, було лише декілька. Однак було виявлено кілька бігунів, які в свою чергу споживали надмірну кількість білка. Білок становить двадцять відсотків м’язової тканини і є важливим для регенерації м’язів. З іншого боку, вживання більше білка не призведе до збільшення інших м’язів або збільшення сили.

Хоча надмірне споживання білка може пошкодити печінку та нирки, більшою проблемою для бігунів є те, що вони споживають білок за рахунок інших необхідних поживних речовин. “Ви шукаєте основне паливо для м’язів? Зосередьтеся на вуглеводах ", - радить Долін.

Зберігайте щоденне споживання білка на рівні 10-15% від загальної калорійності.
Сплануйте споживання білка, щоб допомогти вам швидко відновитись після тренування: після тренування прийміть десятку, що містить вуглеводи та білки 4: 1, наприклад індичий бутерброд або крупи з молоком.
Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру, щоб ви не отримували зайвих калорій з жиру. Хорошим вибором є, наприклад, куряча або індича грудка, тунець у власному соку або свиняча вирізка.

Віруюча харчових добавок

Ви впевнені, що прийом вітамінів і мінералів добре впливає на ваш організм і в більшій мірі вплине на вас ще краще? Ви схожий на поїдача білків - ви живете у вірі, що хороших речей ніколи не вистачає. Але будь-які вітамінно-мінеральні добавки покращують ефективність роботи лише тоді, коли у нас справді не вистачає відповідних поживних речовин. І таких нас мало.

Бігуни, які споживають багато круп, енергетичних батончиків та дієтичних добавок з вітамінами та мінералами, навпаки, схильні до передозування. Надмірне вживання вітамінів і мінералів викликає дисбаланс в організмі і може призвести до проблем зі здоров’ям. Виявилося, що напр. занадто багато цинку може підвищити рівень холестерину, а надлишкові запаси заліза в організмі можуть пошкодити нирки.

Пам’ятайте, що це лише добавки, призначені лише для збагачення повноцінного здорового харчування.
Якщо ви правильно підберете полівітамінний препарат, нічого іншого вам не знадобиться. Шукайте продукти, що містять від 100 до 200% добової дози водорозчинних вітамінів (вісім вітамінів і вітамін С), потім не більше 100% добової дози жиророзчинних вітамінів (A, D, K) і 100 % добової дози мікроелементів. елементів (залізо, цинк, мідь, селен і марганець).
У дні, коли ви знаєте, що отримуєте достатню кількість продуктів, збагачених вітамінами та мінералами, подумайте пропустити полівітамінні таблетки.

Хронічно сушений

Ви п'єте мало, за винятком ранкової кави.

Дієтологи, тренери та лікарі давно повідомляють про сприятливий вплив достатнього зволоження на спортивні показники. Тим не менше, багато бігунів функціонують як верблюди - вони не надходять рідини в організм протягом дня. Якщо ви один з бігунів у другій половині дня або ввечері, який починає день з кави, а потім випиває трохи більше, ви будете бігати на тренування в зневодненому стані. "Не слід недооцінювати достатню гідратацію організму. Дегідратація послаблює здатність організму позбавлятися надлишкового тепла, що утворюється працюючими м’язами. Ви не можете підтримувати однакову інтенсивність тренувань, якщо у вас зневоднення ", - каже Долінз.

За годину-дві до бігового тренування додайте рідини приблизно півлітра спортивного напою, який також містить стимулюючі вуглеводи.
Якщо ви проїхали багато кілометрів, не забудьте перевірити кількість сечі. Ви повинні мати цю потребу щонайменше кожні три години, а колір сечі повинен бути світло-жовтим.
Зважте себе оголеними, щоб визначити ступінь потовиділення. Подумайте ще раз після тренування. Кожен втрачений кілограм відповідає майже літру рідини. Тож якщо ви втрачаєте півкілограма за 40-хвилинну пробіжку, слід пити півлітра кожні 40 хвилин.

Калорійно нехтується

Ви спалюєте набагато більше, ніж отримуєте.

Існує два типи бігунів, які належать до цієї категорії. Перший - це надмірно треновані спортсмени, які протягом багатьох кілометрів тренувань повністю вичерпують свої запаси енергії і тим самим ненароком худнуть. Другий тип представлений тими, хто навмисно використовує біг, щоб зменшити вагу, зменшити споживання енергії і одночасно збільшити обсяг тренувань. Наша вибіркова сукупність доводить, що більше бігунів належить до другого типу.

Збільшення обсягів тренувань і зменшення споживання калорій - це просте, хоча і небезпечне рівняння. "Якщо ви не дасте своєму тілу достатньо пального для виконання своїх повсякденних обов'язків і зайвих калорій, необхідних для здійснення, ви змусите його до канібалізму, де воно фактично розщеплює свої м'язи на паливо", - пояснює Долінз.

"У довгостроковій перспективі це точно не корисно для вашого здоров’я чи вашої бігової діяльності".

Якщо вас турбує вага тіла, вибирайте здоровішу їжу і їжте невеликими порціями протягом дня, щоб пришвидшити обмін речовин. Проте активна спортивна жінка не повинна вживати менше 1500 калорій на день, а активна людина не повинна вживати менше 1800 калорій на день.
Збільште споживання калорій на кілька сотень за два дні до, під час та після гонки, щоб максимізувати продуктивність та подальшу регенерацію. Калорії, що приймаються, повинні надходити з якісних продуктів і містити багато вуглеводів.
Не думайте про їжу як про калорію, а як про необхідне паливо. Не бігайте, щоб можна було їсти, а їжте, щоб можна було бігти.