Якщо ви вирішили почати займатися фітнесом у січні, але не можете піти на тренування в насичений тренажерний зал, спробуйте цю чудову процедуру для всього тіла вдома.

тренування

40-хвилинну тренування розробив Ден Літтл, керівник тренажерного залу в лондонській студії Digme and Brains за Matrix, яка розділена на три основні розділи - Біг, Стан та Рух - щоб задовольнити вас різними способами. Тренування має подібну структуру, але коротше, ніж повне матричне заняття, і складається виключно з тренувань з обтяженням, тому ви можете робити це де завгодно.

Розминка

Махи в стегнах

Час 30 секунд [19659002] “Почніть із собаки, яка стоїть на землі, руки і ноги стоять на землі та підняті стегна.” Покладіть стегна на шир і розведіть хребет. Повторюйте в рівномірному і контрольованому темпі. "

Глибокий присідання

Час 30 секунд

"Тримання ніг прямо на землі призведе до глибокого присідання", - говорить Літтл. "Залишайтеся на ліктях на колінах і обережно рухайтеся з боку в бік і вперед-назад, розмахуючи тілом і відкриваючи стегна, коліна і поперек".

Т-твіст

Час 30 секунд

"З одного положення преса підніміть одну руку вгору-вниз, а потім опустіть другу, щоб ваше тіло могло обертатися і відкривати хребет і грудну клітку", - говорить Літтл.

Вправа

Зробіть два кола знизу, зосередьтеся на своїй фігурі в колі 1, а потім вдруге зосередьтеся на швидкості та силі. Є чотири розділи ̵

Кардіо

1 потрійний пробіг

Час ] 1 хв Інші 0 сек

утримуйте ліворуч, утримуйте праворуч і утримуйте ліворуч.

Час 1 хв Віднімаємо 0 сек

"Піднімайтеся в позі штовхання і водіть колінами грудьми у повільному темпі", - говорить Літтл. "Це чудово для збільшення пульсу і спалювання калорій".

3 стрибки на фігуристах

Час 1 хвилина Решта 0 секунд

Перестрибуйте з одного боку на інший і тримайте ногу. 20 секунд [20] 19659002] "Підійдіть до преси, виведіть праву ногу вперед і покладіть її правою рукою навколо стегон

4 Грайнер

Час відкрити, "говорить Маленький." Візьміть його назад, повторіть іншою ногою і продовжуйте зміну ".

Кондиціонування

5 Друк людини-павука

Час 1 хв Залишок 0 сек

Почніть із стандартного друку. Коли нижня частина грудної клітини опиниться на підлозі, станьте на коліна в напрямку ліктя. Знову приведіть інше коліно, натиснувши ще раз.

6 Серія "Ренегат"

Час 1 хв Спокійний 0 сек

"Зосередьтеся на тому, щоб злегка стискати леза під час кожної дії і зберігати міцну серцевину і стійкі стегна", - говорить Літтл.

Час 1 хв Тихо 0 сек

Потім перейдіть вперед через передню ногу і відкиньте ту саму ногу назад у зворотний випад. Вставтесь назад і повторіть процес на іншій нозі.

8 Підрулювач

Час 1 хв Відпочинок 20 сек

"Мати всіх рухів нижньої частини тіла." Створює максимальну мобілізацію з великим горінням ".

Встаньте ногами. Сідайте в присідання, поклавши руки на плечі. Повернувшись назад, підніміть руки вгору.

Пресунь

9 Передня палиця

Час 1 хв Відпочинок 0 сек

"Потім знову витягніть стегна і тримайте лікті в контакті з колінами".

10 Стручковий черв’як

Час 1 хв Віднімаємо 0 сек

"Зігніть стегна і торкніться пальців, (19659006) 11 Дайв-бомбер натискання

Час 1 хв Решта 0sec [19659002] "Це цілісні Ефективні рухи верхньою частиною тіла, які надають тілу повну рухливість на плечах, що вимагає сили та контролю", - говорить Літтл. Доторкніться, поки ви не опинитеся в положенні йоги назад, поверніть собаку вниз і повторіть процедуру . "

12 місць

час 1 хв Перерва [1 9459010] 20 секунд

"З точки друку візьміть ногу під тіло і стегно, опускаючи стегна на підлогу", - говорить Літтл. "Поверніться у вихідне положення і повторіть процес рідинним рухом."

13 [Беркі

Час 1 хв Віднімаємо 2 хв

Потім відскочіть ноги назад, поки не опинитеся у вертикальному положенні. Потім стрибніть ногами вперед, встаньте і стрибніть, з руками над головою. Виділіть якомога більше часу і запам’ятайте загальну кількість - спробуйте обіграти його у другому колі. [19659903] Ви зігріваєтесь

Пройшовши обидва раунди тренувань, Берпі Таллі зламав вас. Другий раз - розминка.

"Це найважливіша частина вашого тренування, де ви сповільнюєте своє тіло і насолоджуєтесь цим почуттям досягнення", - говорить Літтл.

Час 1 хв

"Ляжте на спину, закрийте очі і контролюйте своє дихання", - говорить Літл. "Робіть довгий, повільний вдих, піднімаючи грудну клітку і видихаючи через низькорослі губи".

Пози голубів

Час 30 секунд на сторінку

«Почніть з чотирьох, - каже Літл. "Підведіть праве коліно у напрямку до правої руки і поставте ногу під тіло, тримаючи праву щиколотку на лівій руці, щоб гоління сиділо на підлозі, а права нога була зігнута на 90 градусів".

Відкривачка стегна

Час 30 секунд на сторінку

«Відкрутіть праву ногу руки, а потім підніміть праву руку, - говорить Літтл, - насолоджуйтесь довгим глибоким вдихом, відкриваючи тіло і стегна, і повторюйте процес з іншого боку».

Собака вниз [19659005] 1 хв

"Від преси покладіть стегна вгору-вниз, і ви відчуваєте велике розтягування потилиці", - говорить Літтл. Відповідайте якомога довше і, якщо потрібно, робіть перерви протягом хвилини. "

Глибокий присідання

Час 1 хвилина

"Розставте ноги трохи далі на талії", - говорить Літл. "Сядьте в глибоке положення і затримайте його. Переконайтеся, що ноги залишаються рівними на підлозі. Робіть стільки перерв на хвилину, скільки вам потрібно".