У моєму попередньому дописі було про те, що відбувається з нами під час різдвяно-новорічної атаки на калорійну бомбу, наскільки серйозно нам потрібно сприймати наслідки для здоров'я цього явища. Звичайно, однозначної відповіді на запитання немає, залежно від конкретної особи, може підійти сувора послідовність або повне розслаблення. У багатьох сім'ях це насправді єдиний час, коли десерти, їжа та напої, які заборонені у повсякденному житті, також включаються в меню.
Я схиляюсь до вирішення, яке дещо смакує води, середнього шляху: буде випікання та приготування їжі, але я не зможу зрозуміти бежевий протягом трьох днів, і я не буду нехтувати рух протягом двох тижнів.
Однак друге січня нападе на всіх, більшість із нас повернеться до роботи в цей час, що саме по собі трохи гнітить, ну навіть якщо важко застебнути штани. Серед звичайних обітниць у цьому випадку «Я худну х кілограмів» є головним списком, що підтверджується затискним одягом. Методи принаймні настільки різноманітні, як і рецепт рибного супу з туті. Зниження калорій, дефіцит вуглеводів, веганський спосіб життя, голодування. Дієта з капустяного супу віком дев'яносто днів, ключові слова палео натискали на ганчірки в гуглі.
Дієтологи довгий час віддавали перевагу змінам способу життя перед різними дієтами, і правомірність цього не настільки варта вивчати, про що свідчать незліченні дослідження здоров’я. Навіть якщо наш когнітивний дисонанс іноді не дозволяє фактам спантеличити нас. Але як би не мала виглядати ця зміна способу життя, останнім часом щодо неї немає єдиної думки. Давно існують деякі пропозиції та протипоказання, які останні дослідження ставлять під сумнів. Прикладом першого є принцип часто небагатьох, а другий - повне позбавлення їжі на довший або коротший період, більш відоме як піст.
Те, що ми вже знаємо, не відповідає дійсності
Звичайно, немає сумніву в тому, що той, хто прийняв метод контролю ваги, вживаючи невеликі кількості 5-6 разів на день, повинен негайно переключитися зараз. Тільки теорія, що додається, була скасована, адже неправда, що цей тип їжі “підсилює” метаболізм. Кілька досліджень показали, що немає різниці між 2-3 або 5-6 прийомами їжі на день, якщо загальна калорійність і споживання приблизно однакові.
Теорія, згідно з якою навіть короткочасне позбавлення їжі уповільнює обмін речовин, оскільки організм переходить у резервний режим, також виявилася помилковою. Фактом є те, що така реакція є існуючим фізіологічним явищем, але це уповільнення починається як мінімум через 48 годин, а швидше через 72 години.
Періодичний піст і те, що зараз про нього думає наука
Нова дієта (або тенденція), відома як періодичне голодування (IF), знаходить все більше послідовників серед професіоналів та непростих людей. Його ефективність у схудненні була доведена численними дослідженнями, проте немає єдиної думки щодо інших позитивних наслідків для здоров’я. Але тим не менше, зараз його рекомендують багато лікарів, оскільки ожиріння є джерелом багатьох популярних захворювань. І якщо надмірна вага є причиною високого кров’яного тиску, діабету, проблем із суглобами, гормональних порушень, то, усунувши це, охорона здоров’я вже виграла.
Піст найбільш відомий у суспільній свідомості в релігійному контексті. Він присутній у іудео-християнських релігіях, а також у буддистах та індусах, щоб назвати лише найбільші світові релігії. Всюди є аспект самообмеження та духовного очищення, але є й інші причини, які дуже різні, як релігії у фоновому режимі.
Однак позитивні фізіологічні ефекти зафіксовані майже у всіх культурах, незалежно від них. Звичайно, все залежить від усього, до речі, вже зголоднела організація не годиться для триденної відставки, хоча це питання, мабуть, не для їх вирішення. Однак уже в середні віки було зафіксовано, що найкращим здоров’ям і довгим життям користувалися ченці, які були самодостатніми, регулярно виконували фізичну роботу та проявляли стриманість у харчуванні.
Піст також був частиною цієї самодисципліни з певною регулярністю, хоча важко сказати, наскільки це сприяло міцному здоров’ю, а наскільки інші фактори. Однак цікаво розглянути проблему з еволюційної точки зору, з якої логічно можна зробити висновок, що людині доводилося пристосовуватися до голоду довший або коротший проміжок часу.
Однак існує менш відомий аспект голодування, але його також все більше досліджують у медицині. Незалежно від ваги людини, яка може бути навіть оптимальною, тимчасова дефіцит їжі може позитивно вплинути на лікування раку, системи кровообігу, діабету, астми та зменшити ймовірність розвитку раку, хвороби Паркінсона та деменції у похилому віці .
Навіть після 12 годин голодування рівні інсуліну та інсуліноподібного фактора росту 1 (IGF-1) починають знижуватися. Дослідження показали зв'язок між цими гормонами та розвитком раку. Вчені Інституту довголіття (Університет Південної Каліфорнії) виявили, що 48-годинний повний піст уповільнював розмноження ракових клітин у експериментальних мишей у 5 з 8 досліджених видів раку. Клінічні дослідження все ще тривають, і перші результати здаються багатообіцяючими і для людського організму, хоча при хіміотерапії та опроміненні побічні ефекти в деяких випадках переносяться ще складніше.
Ще раз підкреслюю, що дослідження в цьому відношенні ще не зрозумілі, і, звичайно, голодування на додаток до лікування, а не замість цього, його слід перевірити за погодженням з лікарем.
Метод 5: 2
Але повернемося до вихідної точки: як відбувається цей піст, в якій системі і як він допомагає позбутися різдвяних фунтів? Ну, різні експерти рекомендують різні методи, але найпоширеніший з них - метод 5: 2. Суть в тому, що у нас є два дні посту на тиждень, а в інші дні ми приймаємо приблизно 2000 (жінок) -2500 (чоловіків) калорій. Звичайно, різні цифри також є законними, залежно від генетики, використання енергії тощо. в залежності від. У два дні посту ми споживаємо приблизно їжа, що містить шістсот калорій.
Вивезення їжі здійснюється протягом доби, тому, якщо ми обідаємо о 18:00 у вівторок, ми не беремо з собою їжу до 18:00 у середу ввечері. Не має значення, це 24 години на добу з дев’ятої ранку до полудня наступного дня або опівдні наступного дня. У цьому випадку також слід подбати про вживання рідини, споживання кави та чаю підійде, бажано порожній, або, можливо, з нульовим калорійним підсолоджувачем.
Сам піст починається приблизно через 10-12 годин після останнього прийому їжі. На цей час організм витратив наявний цукор у крові і починає перетворювати глікоген, що зберігається в печінці та м’язах, у глюкозу для отримання енергії. По мірі зупинки їжі організм поступово залучає також жирові запаси, і починається розпад жирних кислот.
Однак результат цього процесу ми бачимо лише в тому випадку, якщо після закінчення посту не впадемо з головою в шоколадний пиріг. Важливо також харчуватися збалансованою, поживною та здоровою їжею в інші дні, і знову ж таки, не перестарайтеся. Однак нам навіть не потрібен спеціальний контроль: до висоти до двох тисяч калорій ми можемо їсти все, що добре, макарони, овочі, м’ясо, фрукти, молочні продукти.
16: 8 (для жінок), 18: 6 (для чоловіків) та 20: 4 (для хардкорних спортсменів)
Ще однією популярною версією, популярною серед професійних спортсменів та спортсменів-аматорів, є голодування відповідно 16: 8, 18: 6 та 20: 4 години. У цих парах чисел префікс стосується зупинки їжі, тоді як суфікс - часу прийому їжі. Перша рекомендація стосується жінок, друга - чоловіків, третя - хардкорних спортсменів, але кожен може спробувати будь-які варіанти.
Протягом 4, 6 або 8-годинного вікна годування може залежати від людини до людини, що споживається 2-4 прийоми їжі, це не має значення з точки зору збереження втрати ваги, враховується лише загальна кількість калорій. Дослідження показують, що дієта містить багато або мало жирів і вуглеводів, якщо жодна з груп продуктів не опускається нижче критичного рівня.
Цей табір вболівальників ІФ виключений з активних спортсменів, оскільки досвід показує, що в середньому 16 годин тренувань натще на посту покращують спортивні показники та ефективніше спалювання жиру. Однак для цього важливо, щоб останній прийом їжі перед голодуванням, скажімо, шестигодинна вечеря, містив білок, жири, крохмаль і клітковину з вуглеводів.
З них організм добре робить дев’ять тренувань вранці, в середньому 45 хвилин. Я роками тренуюсь так, будь то біг, кікбоксинг, пауерліфтинг. Спочатку було дивно відмовлятися від звичайних до і після їжі, але незабаром я зрозумів, що це просто справа звички, а не необхідність.
АПД поститься
Найсуворіший жанр голодування за способом життя - це ADF (постінний пост), який передбачає голодування через день. Тобто, одного дня звичайна дієта розбивається на 3-5 прийомів їжі, а один день - приблизно на шістсот калорій. Прихильники цього наполягають на цій дещо рішучій для мене формі не просто для того, щоб схуднути чи зберегти вагу, а в надії на інші позитивні наслідки. Але все це справа звички, і перехід, перші 2-3 тижні, безумовно вимагає великої самодисципліни.
Звичайно, немає сумніву, що відтепер голодування є вирішенням усіх наших проблем. Дієта з постійним вмістом калорій та поживних речовин може працювати так само добре. Тестування вищезазначених методів може бути успішним для тих, чиї системи, протестовані до цього часу, не дали бажаних результатів.
У заключному дописі серії я напишу про те, які конкретні кроки можна зробити, щоб врешті-решт новорічна постанова стала частиною повсякденного життя.