калорій

HIIT (High-Intensity Interval Traning) - це одне інтервальне тренування високої інтенсивності, що є по суті набором вправ високої та низької інтенсивності. За допомогою цього методу ви можете спалити до 5 разів більше калорій за 2-3 рази менше часу, ніж при більш тривалій, але відносно меншій інтенсивності кардіотренування.

Давайте розглянемо, що характеризує цей тип тренувань:

  • Це не повний набір завдань, але ви завжди повторюєте лише певне завдання за раунд (наприклад, присідання 4 * 20 повторень, тобто 4 раунди, 20 повторень)
  • Зазвичай власна вага, вони складаються з кардіоелементів і не потребують пристроїв
  • Висока інтенсивність зумовлена ​​тим, що між завданнями немає або є лише мінімальні перерви
  • Відносно короткі тренування, але якщо ти зробиш їх добре, ти розірвешся до кінця!

Тепер давайте розглянемо наш конкретний набір завдань, які ви можете виконувати де завгодно та будь-коли. Якщо вам потрібен 10-20 секунд відпочинку між завданнями, але не між колами, або навпаки, якщо вам потрібно відпочивати між колами, не відпочивайте між завданнями!

Завдання 1: Набік у положенні присідання - 4 кола, 20 повторень

Основне положення - середньо-широкий присідання, сідниці ні занадто низько, ні занадто високо, ноги під кутом 90 °, руки витягнуті вперед. Звідси ми починаємо, виходимо в бік однією ногою, потім слідуємо другою, щоб отримати такий самий розворот, як у вихідному положенні, потім повторюємо те ж саме з іншою стороною, тим часом наші сідниці не піднімаються і ноги зігнувся до кінця! Це повторюється в зазначеній кількості штук. Якщо зможемо, не відпочивайте між колами! Для початку ви можете вставити паузу до 5-10 секунд між колами!

Завдання 2: Сумо присідання зі стрибком - 4 кола, 12 повторень

Основне положення схоже на попереднє завдання, але тут розкид ширший і руки трохи витягнуті вгору, потім починаючи звідси ми стрибаємо вгору і тим часом стискаємо руки поруч із собою, набираючи додатковий імпульс, нарешті повертаємося до присідання . Це повторюється в зазначеній кількості фігур протягом 4 раундів. При необхідності ви можете зробити перерву в 5-10 секунд між колами, але в цьому випадку не робіть перерви до наступного завдання.!

Завдання 3: Планка, з бічним рухом - 4 раунди, 16 повторень

Ми приймаємо добре використану основну позицію дошки, тобто поза віджимання, спираючись лише на наші передпліччя, пряму спину і сідниці, головою донизу. З цього місця ми починаємо, починаємо опускати стегно в один бік, але ні в якому разі не доходимо до землі, потім повторюємо те ж саме в інший бік, в заданій кількості штук! Виправляємо зміщення стопою, але не рухаємо руками і працюємо з витягнутими тулубом і ногами! За необхідності ви можете зробити 5-10 секунд перерви між колами, але в цьому випадку не робіть перерви до наступного завдання.!

Завдання 4: Нахилений підлокітник - 4 кола, 10 завдань

Початковою точкою є положення лежачи на спині, з якого ми також виконуємо положення лежачи, потім відштовхуємося однією рукою, витягуючи другу вгору, одночасно повертаючись боком тулубом. Це потримайте кілька секунд, потім назад, ще одне віджимання та ще одне розгинання руки, але цього разу іншою рукою. Це повторюється в зазначеній кількості штук! Відпочинок все ще відбувається або між колами, або перед наступним завданням!

Завдання 5: Виверження ззаду ударом осла - 4 кола, 15 повторень (з чергуванням ніг, тобто 4 кола на ногу)

Основне положення - виверження назад, руки притиснуті до тіла, передня нога під кутом 90 °, задні коліна не торкаються землі! Починаючи звідси, зважуючи на ногах попереду ми штовхаємось вгору - ми можемо взяти додатковий імпульс руками - потім випрямившись задніми лапами, б’ємо ногами вперед-назад у напрямку вигину і опускаємось назад у вихідне положення. Удар не повинен бути занадто високим, але задня нога повинна бути напружена! Повторіть це для вказаної кількості штук, а потім поміняйте ноги. Відпочинок все ще залишається або між колами, або в кінці завдання!

Не забудьте розтягнутися в кінці тренування! Завдяки такому набору завдань ви зможете спалити приблизно 600-700 ккал менш ніж за півгодини!