Рауль Нотаріо/Фото: Сесар Льореда

зменшити талію

3 вересня 2020 р. (21:00 за центральноєвропейським часом)

Ваші вправи для живота планують зменшити талію

Наша команда SPORT LIFE працює, щоб підтримувати вас у формі та бути в курсі, і зараз, із зменшенням доходу від реклами, ми потребуємо вашої підтримки як ніколи раніше. Станьте Преміум, лише від € 1 на місяць (Перший місяць безкоштовно), і ви дасте нам можливість продовжувати розробляти цей вміст, насолоджуючись ексклюзивними статтями, переглядом без реклами та додатковим вмістом лише для підписників.

Ми хочемо розповісти вам усі підказки та поради, з якими ви повинні обійтися, щоб провести хороший сеанс живота, щоб він був безпечним та ефективним. Крім того, ми пояснимо, що вам потрібно знати, щоб отримати максимальну користь від своїх процедур, щоб через кілька тижнів ви могли помітити результати і почати стирати ту криву «передбачуваного» щастя з вашого тулуба.

Ми "робимо присідання" протягом десятиліть. Це не означає, що ці вправи хороші чи погані, насправді, за своєю справедливістю, і при належному застосуванні мало вправ є "поганими". У випадку з абс, їх використання - це щось «успадковане і традиційне» у світі фітнесу, те, що часто призводить до помилок.

Якщо наша мета - зменшити талію та уникнути травм, ми повинні виключити зі своїх процедур хруст або зниження плечей, при яких хребет вигинається, щоб підняти тулуб, наближаючи його до нижньої частини тіла з положення лежачи. Цей жест може спричинити травми нашого хребта, оскільки надмірний тиск створюється на міжхребцеві диски, спричиняючи біль у спині та навіть, у крайньому випадку, грижу міжхребцевого диска, як заявив доктор Стюарт Макгілл, професор біомеханіки хребта. Ватерлоо. Але не хвилюйтеся, абс виходить далеко за рамки цього класичного жесту, і в Sport Life ми збираємось вам показати.

Почнемо з прояснення основного питання, чи можуть черевні преси працювати на зменшення талії? Так, але головне не в кількості присідань, які ви робите, або в інтенсивності рутини, а у виборі вправ. Тут вам також доведеться взяти до уваги інші конкретні аспекти, такі як зосередження уваги на косі та поперечній роботі, а не стільки на прямій черевній порожнині.

Відповідь - так! Однак головне у досягненні вашої мети полягає не в кількості присідань, які ви робите, або в інтенсивності, яку ви докладаєте до своїх процедур. Найголовніше - це добре підібрати вправи та контролювати інші деталі, такі як дієта, гігієна тіла і навіть спосіб дихання.

Ваші вправи для живота планують зменшити талію

Бічне підняття ноги

За допомогою цієї вправи ми опрацьовуємо поперечну область живота, залучаючи меншою мірою прямі м’язи живота, щось фундаментальне (як ми вже говорили вам). Намагайтеся стати на бік, а не на спину. Піднімаючи ноги, не забувайте виганяти повітря. Зробіть від 20 до 30 повторень з кожного боку.

Сторона V

У цій вправі координація буде дуже важливою. Набирайте імпульс і одночасно піднімайте тулуб і ноги. Чим більше бічна опора тіла, тим більше ми залучаємо косий і поперечний живіт. Зробіть від 20 до 30 повторень з кожного боку.

Альпіністи

Ця функціональна вправа включає все ядро ​​(живіт, поперековий відділ та сідничні м’язи) і, звичайно, дуже особливим чином - поперечний та косий живіт. Зробіть близько 20 повторень з кожної сторони, намагаючись тримати спину прямою та паралельною землі, хоча деякі коливання неминучі при виконанні жесту.

Бічні коливання дощок

Ця вправа перевірить силу поперечної та косої області живота. Як бачите, в момент обертання положення ніг і рук трохи змінюється. Таким чином ми полегшуємо рух, роблячи його безпечнішим. Зробіть 10-15 поворотів в кожну сторону.

Функціональна пластина з гумою

Виберіть гуму, яка вам більше подобається. Чим вище опір, тим більше зростає інтенсивність вправи. На трьох опорах необхідно обертати корпус, підтримуючи натяг гуми. Повертаючись, пам’ятайте, що ноги це теж роблять, мобілізуючи обидві щиколотки. Гума змусить поперечки та косі з обох сторін працювати, навіть якщо жест виконаний в односторонньому порядку. Зробіть по 15 повторень з кожного боку.

Пластина з перетягуванням

Залізом ми працюємо з цілою серцевиною, але якщо додати напругу гуми, проти якої ви повинні боротися, щоб утримувати стовбур вирівняним, ми в більшій мірі залучаємо поперечний живіт, наша головна мета цього заняття. Затримайте 20-30 секунд на кожну сторону. Пам'ятайте, що гума повинна бути розміщена на висоті багажника, щоб поважати вектори сили.

Зважені зсуви

Виберіть медичну кульку, гантель або вагу тієї ваги, яку ви віддаєте перевагу. Роблячи жест на колінах, ми також обробляємо сідничні м’язи та псоас, які повинні стабілізувати стовбур. Пам’ятайте, що ковзаючи багажник опускається, не обертаючись вперед, лише збоку, уникнувши тим самим можливих проблем з поперековою зоною. Зробіть по 15 повторень з кожного боку.

Гольфіст

Ви можете виконувати цю вправу за допомогою гумки або на шківі. Важливо, щоб натягувач починав з піднятого положення, а жест розвивався по діагоналі, як це видно на зображеннях. Виконуючи вправу на нестійкій поверхні, ми залучаємо все серцевину, особливо косі м’язи та поперечний живіт. Зробіть по 15 повторень з кожного боку.
Ізометричного з гумою
Ця проста вправа також активізує поперечну область живота. Ви повинні утримувати це положення приблизно на 20 секунд з кожного боку, переконавшись, що тіло та руки залишаються у вихідному положенні.

Коліна вгору

Хто сказав, що ти не можеш робити хрускіт стоячи? Завдяки натягу шківа, що діє на обидві задіяні ноги, ми робимо велику роботу, зменшуючи талію на додаток до робочих сідниць, підколінних сухожилків і квадрицепсів. Зробіть 15 підйомів кожною ногою.

Підвісні ножиці

За допомогою цієї вправи ми перевіряємо наш динамічний баланс, пропріоцепцію і, звичайно, поперечний живіт. Відкрите положення ніг робить залучення цієї області живота ще більшим. Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд і змініть сторони. Переконайтесь, що тіло залишається паралельним землі, якщо ні, це означатиме, що ви повинні продовжувати обробляти цю область живота, щоб зміцнити його.

Бічна дошка підвіски

Знову ми перевіряємо ваш баланс та пропріоцепцію. Тут працює не тільки живіт, але і майже все тіло. Дотримання цієї позиції передбачає хорошу роботу всього сердечника, дельт, зубців та ніг. Утримуйте 20 секунд і перемикайте сторони.

Динамічна дошка на Фітбол

Дошки - чудова альтернатива безпечній роботі з животом. Якщо ми додамо рух ноги вгору і вниз, який залишається в повітрі, ми залучаємо звужувачі живота і досягаємо своєї мети зменшення талії, крім того, що працюємо на всю серцевину. Зробіть 12-15 повторень на кожну ногу.

Ізометричного планка на Фітбол

Щоб додати інтенсивності звичним дошкам, ми можемо вибрати ноги по боках м’яча, застосовуючи силу, щоб запобігти опусканню нашого тіла. Це змушує нас працювати глибокими м’язами живота (зазвичай це не працює), і ми додаємо інтенсивності вправі. Затримайтеся в такому положенні 20 або 30 секунд.

Динамічне обертання на Фітбол

Тут ми перевіримо всю вашу координацію та рівновагу, на додаток до міцності серцевини. Фокус полягає в тому, щоб рухати тілом імпульсом, який повинен надходити з поперечної та косої області живота. Далі ненадовго нахиліться тілом на бік, і ще одним поштовхом ви зможете розташуватися, дивлячись на землю. Тепер залишається лише завершити хід. Зробіть 5-10 повних обертів, і все готово.

Залізом ми працюємо з цілим сердечником, але якщо додати напругу гуми, проти якої ви повинні боротися, щоб утримувати ствол вирівняним, ми в більшій мірі залучаємо поперечний живіт, що є основною метою цього заняття. Затримайте 20-30 секунд на кожну сторону. Пам'ятайте, що гума повинна бути розміщена на висоті багажника, щоб поважати вектори сили.

Підпишіться на наш ПОДКАСТ безкоштовно і ви не пропустите жодного епізоду, ми вже в IVOOX, в SPOTIFY і в ЯБЛУКОВІ ПОДКАСТИ.