Кількість ударів для спалювання жиру

Оцінка найкращої кількості ударів для спалювання жиру є важливою для підвищення результатів. Це робиться з використанням максимального значення ЧСС. Цей показник обчислюється шляхом віднімання віку (у роках) з цифри 220. Наприклад, у 25-річного чоловіка його FMC становить 195 ударів в хвилину (220 - 25 = 195).

частота

Це не новина, що втрата жиру в організмі за допомогою фізичних вправ можлива. Однак важливо враховувати максимально безпечне значення для серцево-судинної системи. Ідеальна кількість ударів для спалювання жиру розраховується на основі цього посилання (1) .

Діапазони частоти серцевих скорочень для спалювання жиру:

  • Дуже плавний пульс - у стані спокою: 35-40% MHR (60-80 уд./Хв для 30-річних)
  • М'який імпульс - розминка: 50-60% FCM (95-115 ppm)
  • Помірний темп - 60-70% FCM (115-135 уд/хв)
  • Аеробна зона: 70-80% FCM (135-150 ppm) Найкраща кількість ударів для спалювання жиру
  • Вправи з інтенсивним імпульсним опором: 80-90% FCM (150-170 ударів в хвилину)
  • Максимальний імпульс - небезпечна "червона" зона: 90-95% FCM (170-180 уд/хв)

Наголошуємо, що запам’ятовувати всі фігури не потрібно. Важливо пам’ятати, що найкраща кількість пульсацій для спалювання жиру - це аеробна зона (1). Існує широкий вибір приладів для вимірювання кількості пульсацій, які називаються пульсометрами. У Nutrition 360 ми рекомендуємо пульсометр із нагрудним ремінцем.

З іншого боку, використання інших технологій довело, що інші технології, такі як м’язовий електростимулятор, не мають істотного впливу на пульсації. Тому ми не рекомендуємо цей вид спортивних аксесуарів для бігу.

Серцебиття та спорт

Кількість ударів є важливим параметром, який слід враховувати у спорті. Він безпосередньо визначає кількість спалених калорій під час фізичних навантажень; а також позначає межу інтенсивності. Важливо знати, що збільшення пульсу не однаково для всіх.

Людина з надмірною вагою може довести свій пульс до максимуму, просто бігаючи на помірній швидкості. Не перебільшувати з пульсаціями спалювання жиру та пристосовуватися до можливостей кожного з них є важливим, щоб уникнути коронарних подій.

Тренування, які проводяться з низьким пульсом, такі як ходьба, часто менш ефективні при спалюванні жиру. Однак діяльність з надзвичайно високими темпами створює навантаження на організм і може призвести до проблем зі здоров’ям. З цієї причини важливо знати, якою є частота пульсу для спалення ідеального жиру, намагаючись постійно не досягати червоної зони.

Високий пульс при бігу: небезпеки

Пульсації для спалювання жиру повинні коливатися від 135 до 150 ударів на хвилину. Тренуватися з високим пульсом рекомендується лише протягом 1 або 2 хвилин. Досягнувши показника 90-95% FCM (170-180 ppm для людей 30 років), у серцево-судинній системі можуть виникнути всілякі небезпеки. Найкраще зробити перерву, щоб випити води, а коли пульс помірний, продовжувати.

Під час високого пульсу рівень гормону стресу: кортизолу зростає. Коли цей гормон підтримується на високому рівні протягом певного періоду, він не тільки породжує хронічний стрес, але і запалення. Крім того, підвищений кортизол вважається причиною надмірної ваги та ожиріння.

Тривалість так само важлива, як і частота серцевих скорочень для спалювання жиру

Якщо ви вирішили спалювати жир за допомогою бігу. Пам’ятайте, що тривалість активності навіть важливіша за інтенсивність. Бігати 30 хвилин на помірній пробіжці з точки зору калорій - це те саме, що бігати 15 хвилин на повній швидкості. У першому випадку захищаються серцево-судинна система та суглоби.

З іншого боку, деякі тренери рекомендують тренуватися натщесерце для спалювання жиру. Це пов’язано з тим, що в організмі немає запасів глікогену натще; так що він починає використовувати запаси жиру для енергії. У будь-якому випадку ці методи дозволяються лише досвідченим спортсменам за сприяння професіонала.

Швидкість і частота серцевих скорочень для спалювання жиру

Біг зі швидкістю 6 миль/год спалює від 300 до 450 калорій за 30 хвилин. Найдосконаліші спортсмени, які можуть підтримувати швидкість 16 км/год, згорять між 495 і 730 Ккал за стільки ж часу. (4) (5)

Біг, щоб спалити жир, - це те, з чого починає звичайно новачок. Однак головне - не захоплюватися швидкістю, а перевірити, чи пульс залишається в зоні спалювання жиру.

Хоча це правда, що швидші швидкості спалюють більше калорій, біг на більш високих швидкостях може бути дійсно небезпечним для людей із зайвою вагою. Відсутність знань техніки, слабкі суглоби та напруга серцево-судинної системи можуть призвести не тільки до спортивних травм, але і до коронарних подій.

Підводячи підсумок, ідеальним способом спалювання жиру є зосередження уваги не на швидкості, яку ви повинні пробігти, а на кількості ударів. Перебування в аеробній зоні має важливе значення.

Нарешті, спринт або інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT, CrossFit) ефективно допомагають максимально збільшити частоту серцевих скорочень. Однак їм рекомендуються лише стратегії для просунутих спортсменів.

Наскільки швидко біжить професійний спортсмен?

Згідно з дослідженням, проведеним Міжнародним журналом спортивної медицини, швидкість, яку потрібно пробігати для оптимізації здатності трансформувати кисень у рух, становить 5,8 м/с (20,9 км/год). У цьому дослідженні під час бігу оцінювали різні швидкості: 5,4, 5,8, 6,2 та 6,6 м/с. Найкращі результати в оптимізації параметра РЕ (Running Economy для його скорочення англійською мовою) були отримані при 5,8 м/с. (3)

Частота серцевих скорочень для схуднення - кількість спалених калорій і жиру

Області, де організм може спалювати більше жиру, відповідають частоті серцевих скорочень 70-80% FCM. Підтримання фізичних вправ з такою швидкістю дозволяє тілу довше утримувати м’язові волокна в русі.

Кількість калорій, які спалюються в аеробній зоні, становить близько 300. З них 150 Ккал (50%) - це жир. Тіло реагує інакше, ніж під час тренувань на нижчих або вищих імпульсах. Менші удари для спалювання жиру зменшують відсоток споживаної енергії на 35-40% (2) .