Дихальні вправи для живота складаються з повільного та навмисного дихання діафрагмою; це щось настільки просте, що воно може полегшити симптоми тривоги ефективно, а також бути великим техніка самоконтролю. У той момент, коли ми починаємо дихати, ми присвячуємо час не лише ефективному інструменту самоконтролю симптомів тривоги, але я вже усвідомлюю необхідність контролювати свій розум і тіло.

Чому потрібно дихати діафрагмою?

Як ми пояснили у статті про фізичні симптоми, пов’язані з тривогою, коли ми активуємо зону тривоги, ми дихаємо занадто швидко, забираючи занадто багато повітря. Тому кисень у крові збільшується, вдихаючи більше кисню, ніж ми витрачаємо. Це тоді, коли виникає стан гіпервентиляції, тобто занадто інтенсивне або часте дихання, для потреб організму на той час. Гіпервентиляція викликає низку внутрішніх відчуттів, найпоширенішими є запаморочення, відчуття задухи, затуманення зору, почастішання серцебиття, спека, поколювання, виснаження тощо. Коротше кажучи, це сприяє більшості симптомів, які виникають при тривозі, з цієї причини, вивчаючи техніки дихання правильно є ключовим фактором у тривожних процесах.

дихання

Які переваги черевного дихання?

Техніка черевного або діафрагмального дихання складається з двох основних рухів - руху споживання кисню (натхнення) і один вихід вуглекислого газу (закінчення). Коли ми маленькі, ми використовуємо діафрагму для дихання, найважливіший м’яз дихання. Коли ми набираємо повітря, ми вдихаємо, діафрагма опускається вниз, залишаючи більше місця для того, щоб легені повністю заповнювалися повітрям, і коли ми виганяємо повітря, видихаємо, діафрагма розслабляється і повертається у вихідне положення. Коли ми дихаємо діафрагмою, дихання більш повне і це правильний спосіб дихання, оскільки він збільшує ємність легенів.

Саме ритми дорослого життя, стреси та повсякденність призводять до того, що ми змінюємо спосіб дихання, не усвідомлюючи цього, ми потроху починаємо дихати грудною кліткою, що призводить до більш вимушеного та неадекватного дихання. стрес і тривога змінюють наше дихання; стани туги та нервозності призводять до прискореного та поверхневого дихання, як правило, супроводжується напругою м’язів та неправильною поставою, що ускладнює хороше дихання.

Регулювання дихання, зменшення частоти дихання забезпечує вищий рівень кисню для мозку та клітин. Таким чином, більша кількість повітря потрапляє до легенів, кров стає більш кисневою і діє, щоб звільнити тривогу і надокучливий «вузол в шлунку», і загалом, це змусить нас почуватися більш розслабленими і спокійними, сприяючи усунути симптоми тривоги якщо практика постійна.

Що це за техніка дихання?

Перш за все, для правильного виконання цієї дихальної вправи я завжди пояснюю своїм пацієнтам, що вони повинні покласти одну руку на живіт, а другу на грудну клітку, щоб побачити, яка рука піднімається під час дихання.

Проведіть повітря через ніс і викиньте через рот. Що це за рука, що піднята?

Якщо вони відповідуть, що це рука, розташована на грудях, ми пояснимо, що дихання є неповним, і що вони повинні спробувати підняти руку, розташовану на животі, щоб зробити повний вдих з усією ємністю легенів . Для цього може бути корисно лягти і покласти щось на живіт так, щоб кожного разу, коли дихаєш, доводилося піднімати предмет на животі; наприклад, може послужити журнал або книга. Дихання схоже на те, коли повітряна куля надута, коли ви вдихаєте повітря, він повинен дійти до основи легенів, надуваючи живіт, повітряну кулю, а коли видихаєте живіт, він заходить всередину, і повітряна куля здувається.

Після засвоєння цієї техніки дихання та врахування її під час абдомінального дихання, якщо ми переживаємо тривожний стан, у нас буде велика кількість кисню в легенях, тому рекомендується перед початком діафрагмального дихання та попередньо крок, зупиніть дихання на кілька секунд, порахуйте до десяти і викиньте захоплене повітря, таким чином ми почнемо дихати, але без стільки кисню в організмі.

Сама дихальна вправа складається з:

  1. Дихайте повільно і глибоко через ніс, коли ми рахуємо до трьох, намагаючись заповнити всі легені і спостерігаючи, як виходить живіт.
  2. Ми робимо невелику паузу в кілька секунд.
  3. Ми видихаємо ротом, повільно рахуючи до трьох. Ми помітимо, як входить живіт.

Ми повторюємо цю вправу кілька разів, одночасно повторюючи себе слова спокою: “Спокій/розслабитися тощо”. У свою чергу, вони можуть асоціювати дихання із образами, які їм здаються приємними, наприклад, зображення моря, пляжу, зеленої галявини, прекрасного озера, поля, повного квітів, струмка тощо. таким чином вони досягнуть не лише фізичного, але й психічного ефекту.

Виконуючи вправу, важливо спокійно сконцентруватися на своєму диханні, знаючи, що ваша рука піднімається і опускається з кожним вдихом.

Спочатку легше вправляти діафрагмальне або черевне дихання, лежачи на ліжку або дивані. Коли ми освоїли цю техніку дихання або вправу, ви можете робити це стоячи і майже де завгодно, навряд чи це буде помітно оточуючим.

Я завжди рекомендую своїм пацієнтам часто практикувати дихання, оскільки найкращий спосіб навчитися розслаблятися - це практика. Приймаючи вдихи кілька разів на день, навіть коли ви не нервуєте, це допоможе вам отримати більше практики щодо дихання та переваг дихання діафрагмою, замінюючи швидке дихання повільним диханням, щоб бути більш спокійним і розслабленим. фізичне розслаблення, поряд зі станом більшої безтурботності та спокою.

Спробуйте дихати животом, практикуйте це часто, виявляйте його наслідки, і ви побачите, як така проста техніка має багаторазовий позитивний вплив на ваш фізичний та психічний стан, допомагаючи заспокоїти тривогу

Завжди буде корисно мати аудіовізуальні матеріали, такі як розслаблююча музика або відео про релаксацію. Ми залишаємо вам зразок відео:

Привіт! Мене звати Мар Медіна

Диплом психолога в Університеті Гранади. Моя професійна кар’єра особливо виділилася роботою в різних професійних сферах провінції Кадіс. Читати далі…