ЧЕРВЕНЬ 2017: Нові рекомендації щодо споживання білка для спортсменів!

червень

Як описано в обсязі "Збільшення спортивного харчування", значення високого споживання білка 3-4 г/кг/день на відміну від звичайної змагальної практики може бути поставлене під сумнів у БУДЬ-ЯКОГО не допінгового природного спортсмена:

Шкода надмірного споживання білка у здорової людини незрозуміла, але слід дотримуватися обережності:

"Наслідки надмірного споживання білка, що пошкоджують печінку або нирки, сьогодні недостатньо обґрунтовані, однак у разі прихованих або занедбаних захворювань нирок ця проблема (тобто прискорене прогресування захворювання) також може виявитися".
Джерело: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

І як описано в обсязі «Посилення спортивного харчування»:

"Поліпшенню композиції тіла, ймовірно, сприятиме помірно підвищений рівень споживання білка, навіть без зменшеного споживання енергії (Soenen 2010)".
Джерело: http://teljesitmenyfokozosporttaplalkozas.hu/

Раніше я вже розміщував резолюції ISSN на сайті блогу. За допомогою нових резолюцій, опублікованих за останні місяці, ми можемо ще більше вдосконалити харчування наших спортивних клієнтів як професіоналів.!

Відповідно до стенду Міжнародного товариства з питань спортивного харчування: білки та фізичні вправи рекомендують для ЗДОРОВИХ СПОРТСМЕНІВ - дуже спрощено та вільно перекладено з оригінального тексту:

1) Тренування, а особливо тренування з резистентності (важка атлетика тощо) та споживання білків, збільшують синтез білка скелетних м’язів. Ці ефекти виникають разом, у взаємодії, коли споживання білка передує тренінгу стійкості або слідує за ним.

2) Для досягнення нарощування м’язової маси та утримання м’язової маси за допомогою позитивного білкового балансу щоденне споживання білка в межах 1,4-2 г/кг маси тіла/добу має бути достатнім для більшості тренерів

3) Протягом періодів, обмежених енергією (споживання, «волокна»), тренувальникам опору може знадобитися більша кількість білка (2,3–3,1 г/кг/день) для підтримки м’язової маси.

4) Є дані, що щоденне споживання білка понад 3 г/кг/день може мати сприятливий вплив на склад тіла (= це може сприяти втраті жиру) у осіб, які проходять тренінги з опору.

5) Оптимальне споживання білка за один прийом їжі для максимізації синтезу білка скелетних м’язів залежить від багатьох факторів (віку, часу фізичних вправ). Взагалі кажучи, це 0,25 г високоякісного білка/кг маси тіла на один прийом їжі, або 20-40 г білка/прийом їжі в абсолютних дозах.

6) Одноразова доза білка повинна містити принаймні 700-3000 мг або більше лейцину зі збалансованим споживанням незамінних амінокислот [примітка: деякі дослідження показують, що для максимізації білка потрібно 3-4 г/їжу лейцину синтез]

7) Ці добові дози білка в ідеалі слід рівномірно розподіляти протягом дня, призначаючи одну дозу кожні 3-4 години неспання [примітка: якщо кількість лейцину, описаного вище, споживається частіше, деякі дані свідчать про те, що бажаний синтез білка може не досягається. ефект]

8) Оптимальні терміни прийому білка, ймовірно, залежать від індивідуальної переносимості. Також може бути корисно вживання білка до або після тренування; однак ефект тренувань на збільшення синтезу білка триває (принаймні 24 години), тому білок, що споживається пізніше, може також мати сприятливий ефект

9) Щоденне споживання білка можна вирішити для фізично активних людей традиційною їжею, однак дієтичні добавки - це практичний спосіб споживання правильної якості та кількості білка, мінімізуючи споживання енергії, особливо у спортсменів, які піддаються важким тренуванням

10) Найпотужнішими стимуляторами синтезу білка скелетних м’язів є швидкоперетравлювані білки [примітка: це, як правило, сироватка у здорових спортсменів], які містять високий рівень незамінних амінокислот і достатню кількість лейцину.

11) Різні типи та якості білків можуть впливати на доступність амінокислот після споживання білка

12) Спортсмени повинні звертати увагу на те, щоб якомога більше покривати споживання білка з джерел білка, що містять усі необхідні амінокислоти (необхідні амінокислоти необхідні для стимулювання синтезу білка скелетних м’язів).

13) Спортсмени на витривалість повинні зосередитись на досягненні достатнього споживання вуглеводів для досягнення оптимальних показників; однак цілеспрямоване споживання білка може протидіяти пошкодженню м’язів та сприяти регенерації [примітка: з речовини в цілому виглядає, що крім прийому після тренування слід враховувати споживання білка під навантаженням, яке мені важко виконати]

14) 30-40 г білка казеїну, спожитого перед сном, може збільшити рівень білка скелетних м'язів протягом ночі

Звичайно, НАГОРЕ НЕ ДІЄТИЧНІ ПРОПОЗИЦІЇ! ЦЮ ПЕРСОНАЛІЗАЦІЮ ПОВИННО ПРОВОДИТИ ТІЛЬКИ ДІЄТИЧНИЙ ПРОФЕСІЙНИК, СПЕЦІАЛІЗОВАНИЙ СПОРТИВНИМ ПИТАННЯМ, ЗНАННЯМ ЗДОРОВ'Я СТАНУ І НАВАНТАЖЕННЯМ.

Повний 25-сторінковий матеріал, де докладно викладено вище, можна знайти за таким посиланням: