Здорова дієта необхідна для того, щоб зменшити передіабет. Немає продуктів, трав, напоїв та дієтичних добавок, що знижують рівень цукру в крові - це можуть робити лише ліки та фізичні вправи.
Однак продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ) не сильно підвищують рівень цукру в крові, тому їх споживання може допомогти уникнути значних коливань рівня цукру в крові. Окрім змін у харчуванні, важливо також вести активний спосіб життя.
Важливо знати, які продукти ви можете додати до свого раціону. Ви навіть можете запобігти переддіабет або діабет 2 типу, включивши ці продукти, спеції та напої у свій раціон більшою мірою. Споживайте їх як здорову альтернативу цукру або вуглеводам з високим рівнем ГІ.
Авокадо
Поліненасичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти є важливими компонентами здорової дієти на цукру в крові. Вони можуть покращити чутливість до інсуліну, сприяти підвищенню ситості та здорово впливати на артеріальний тиск та запальні процеси. Мононенасичені жирні кислоти є основними поживними речовинами в авокадо.
Дослідження показали, що авокадо може зменшити ризик метаболічного синдрому. Це група факторів ризику, які можуть збільшити шанси на розвиток діабету, серцевих захворювань та інсульту.
Тунець, палтус та інша риба, багата омега-3 жирними кислотами
Вживання білка необхідно для функціонування організму, за відсутності надходження білка на перший план виходять деградаційні процеси в організмі, що призводить до втрати ваги та значної слабкості. Він не містить вуглеводів сам по собі, але споживання більшої кількості його один раз може мати ефект підвищення рівня цукру в крові. Він становить 20-25 відсотків складу їжі.
Риба є дуже хорошим джерелом білка, а також містить багато корисних жирних кислот омега-3.
Виберіть наступне:
- лосось
- форель
- подовжений тунець
- скумбрія
- палтус
Риба також готується швидко і легко. Приправте сіллю, перцем і лимоном і випікайте 20 хвилин при 220 ° С в духовці.
Часник
Вживання часнику може знизити рівень цукру в крові натще, а також сприятливо впливати на судинну систему. За деякими спостереженнями, цибуля також може мати сприятливий ефект.
Часник не містить вуглеводів, тому він не підвищує рівень цукру в крові. Додайте до своїх страв більше часнику!
Кисла вишня
Хоча всі фрукти можуть підвищувати рівень цукру в крові, деякі мають нижчий ГІ: наприклад, вишня. Вишні містять сполуку під назвою антоціанін, яка може захистити від ожиріння.
Спробуйте їсти більше вишні замість бананів, груш та яблук.
Яблучний оцет
Оцтова кислота в яблучному оцті зменшує кількість певних ферментів у шлунку. Деякі спостереження показали, що яблучний оцет, вживаний після їжі, може поліпшити чутливість до інсуліну.
Листяні овочі, такі як шпинат, капуста або мангольд
Листяні овочі містять багато клітковини та поживних речовин, таких як магній та вітамін А, і завдяки високому вмісту клітковини вони значно зменшують глікемічний заряд страв. Всі листові овочі мають низький ГІ. Наприклад, шпинат має ГІ менше 1 склянки, а капуста - від 2 до 4.
Листяні овочі, які можна додавати в раціон:
- шпинат
- салат
- ріпа
- капуста
- мангольд
Прийом 1,35 порцій на день знижує ризик розвитку діабету 2 типу на 14 відсотків.
Чіамаг
Це старовинне зерно без глютену може покращити чутливість до інсуліну
Насіння чіаму багате клітковиною та жирними кислотами омега-3, містять магній, калій, фолієву кислоту, залізо та кальцій і багаті антиоксидантами. Дослідження показали, що дієта, багата насінням чіаму, може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів.
Какао
Какао - основа шоколаду та какао-масла. Какао-боби багаті антиоксидантами, а також містять флаванол, який називається епікатехін, який регулює вироблення глюкози, активуючи ключові білки.
Замість молочного шоколаду їжте темний шоколад із вмістом какао 70 і більше відсотків. Ви також можете використовувати какао-боби як умову для йогурту, смузі чи десертів.
Чорниця
Ожина та чорниця не підвищують рівень цукру в крові так сильно, як інші фрукти. Ці ягоди багаті клітковиною і мають найвищу концентрацію антоціану. Антоціани інгібують певні травні ферменти уповільнювати травлення та запобігати різкому підвищенню рівня цукру в крові після вживання продуктів, багатих крохмалем.
Дослідження показали, що біоактивні інгредієнти чорниці покращують чутливість до інсуліну в умовах резистентності до інсуліну та зменшують шанси розвитку діабету у пацієнтів із високим ризиком. Це пов’язано з тим, що вживання занадто великої кількості вуглеводів може спричинити надмірне вироблення інсуліну, що може призвести до інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
Мигдаль та інші горіхи
Мигдаль може допомогти регулювати і знизити рівень цукру в крові після їжі та запобігти діабету. Дослідження показують, що ті, хто споживає від 55 до 60 г мигдалю на день, мають нижчий рівень глюкози та інсуліну натще. Крім того, споживання мигдалин покращує чутливість до інсуліну у пацієнтів з діабетом.
Величина ГІ мигдалю оцінюється як 0. Це пов’язано з тим, що невелика кількість вуглеводів у мигдалі та горіхах є переважно волокнами.
Більшість горіхів мають низькі показники ГІ, від 0 до 20. Наступного разу вибирайте в якості закусок насіння, такі як фісташки, волоські горіхи або мигдаль, замість випічки, але слід наголосити, що споживання більшої кількості не рекомендується через значний надлишок калорій. Або якщо у вас алергія на будь-який з цих продуктів, не вживайте його взагалі!
Цільного зерна
Роблячи покупки чи їжу, вибирайте цільнозернові (наприклад, пшоно або лободу) або продукти, виготовлені з цільних зерен. Вони містять більшу кількість клітковини, фітохімікатів та поживних речовин, тому вони повільно засвоюються, підвищуючи рівень цукру в крові трохи та на тривалий час.
Дослідження, проведене в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що регулярне їх споживання може знизити норму інсуліну натще на 10 відсотків.
Яйце
Хоча яйця містять більшу кількість холестерину, споживання їх, здається, не шкодить переддіабетикам. Не вважається, що дієтичний холестерин є таким важливим показником, принаймні для тих, хто не страждає на діабет 2 типу.
Як і всі джерела чистого білка, значення шлунково-кишкового тракту яйця дорівнює 0, що може збільшити ситість і зменшити апетит. Краще вживати яйця в помірних кількостях, але зварені круто яйця можуть бути ідеальною закускою або швидким сніданком.
Дослідження показують, що збільшення споживання кави на одну чашку на день (кофеїну та безкофеїну) може зменшити ризик діабету 2 типу більш ніж на 10 відсотків. Однак також має значення, що ви додасте до кави! Уникайте додавання цукру, сиропу та молока.
Щоб запобігти діабету та переддіабету, уникайте їжі з високим глікемічним індексом (ГІ) та зменшіть споживання вуглеводів та цукру загалом. Продукти з низьким GI - це продукти, що мають GI 50 або менше.
Є багато програм, які ви можете завантажити на свій смартфон, щоб допомогти їсти здоровіше. Використовуйте ці програми для контролю вмісту вуглеводів та цукру в продуктах!
У попередниках діабету розвиток діабету можна запобігти, змінивши спосіб життя. Частково це фізичні вправи, збалансоване харчування і, отже, запланована втрата ваги. Довгострокові переваги здорового харчування не можуть бути замінені будь-якими іншими методами, їжею чи фізичними вправами.
Джерело: WEBPeteg
Кс. К., перекладач; healthline.com
Відгук доктора Тимеа Тенцер, діабетолога
Рекомендація до статті
Дітям потрібні вітаміни та мінерали.
Якщо його не лікувати, дефіцит заліза стає дедалі важчим.
Люди, які страждають на цукровий діабет, мають принаймні вдвічі більше шансів захворіти на смерть від COVID-19 від нового типу коронавірусу нещодавно.
A Діабетологія c. Згідно з недавнім міжнародним дослідженням, опублікованим у журналі, найпоширенішими порушеннями сну є безсоння, тип 2.
Предіабет - це коли рівень цукру в крові у когось перевищує норму, але ще не досяг рівня, коли у них вже є діабет 2 типу.
Предіабет - загальна назва переддіабету. У випадку з переддіабетом вже існує певна ступінь латентності.
Слід серйозно ставитися не тільки до діабету, але і до умов, які йому передують, оскільки без лікування він незабаром може стати діабетом 2 типу.
Переддіабетичний статус також можна вважати відмінною рисою діабету, оскільки рівень цукру в крові в цей час піднявся вище норми, хоча поки ще.