Письменник та експерт /
Відповідь не така однозначна. Не хвилюйся, ми тобі все пояснимо.
Протягом десятиліть існують розділені табори, які дотримуються різних поглядів. Ми всі знаємо неписане правило, згідно з яким чоловіки повинні займатися виключно гантелями, а жінки бігати на поясі.
Це застарілий погляд, який є занадто стереотипним та ірраціональним. Однак багато людей із задоволенням поширюють це. Що стосується спорту, то чоловічі та жіночі тіла реагують не дуже по-різному. То як це? Читайте далі.
Адаптація м’язів до фізичних навантажень принципово не відрізняється між чоловіками та жінками. Під час фізичних навантажень та фізичних вправ на м’язах утворюються мікротріщини, які з часом відновлюються. В результаті регенерація мікротріщин змушує м’язи адаптуватися до більш високого навантаження. Це може проявлятися збільшенням м’язів і збільшенням їх сили. Тоді хтось може прикладати більше сили і піднімати важчі тягарі.
Статеві гормони
Більш конкретні відмінності між чоловіками та жінками можна спостерігати в області статевих гормонів. Зрештою, наші статеві гормони визначають, ми жінка чи чоловік. Завдяки фізичним навантаженням статеві гормони можуть впливати на структуру тіла та м’язову масу. Крім того, вони впливають на нарощування кісток, їх регенерацію та багато іншого.
Тестостерон
Тестостерон вважається найбільш анаболічним гормоном, який стоїть за м’язовою масою. Він виконує різні фізіологічні функції в організмі людини. У чоловічому гормональному профілі тестостерон є домінуючим гормоном.
Хоча тестостерон вважається головним чином "чоловічим" гормоном, він також відіграє незамінну роль в жіночому організмі. Насправді ми говоримо про понад 200 різних важливих процесів, про які піклується тестостерон.
Тестостерон зв’язується з рецепторами на поверхні м’язових клітин і стимулює синтез білка, що допомагає нарощувати м’язову масу після пошкодження м’язів. Це також підвищує рівень гормону росту в організмі. Гормон росту також важливий у процесі синтезу білка та росту м’язів.
Чоловіки зазвичай мають більшу м’язову масу, ніж жінки, оскільки вони мають вищий рівень тестостерону.1 З тієї ж причини чоловіки сильніші за жінок. Але це означає, що чоловікам доводиться тренуватися інакше, ніж жінкам?
Естроген і прогестерон
Розглядаючи тренінги для жінок, слід зазначити кілька відмінностей. В основному це менструальний цикл - постійно мінливий гормональний профіль, який може впливати на організм жінки як психологічно, так і фізіологічно. Тому жінкам дуже важливо враховувати свій менструальний цикл при встановленні цілей у фітнесі.
Естроген і прогестерон - два основних гормони, які впливають на менструальний цикл. Естроген - жіночий статевий гормон. Це також один з найважливіших факторів, який відрізняє жінок від чоловіків.
Естроген впливає майже на все у жінок - від обміну речовин до зберігання глікогену та психічного здоров’я.
Однак жінки мають пам’ятати, що естроген може принести вам велику користь. Так, чоловіки піднімають важчі ваги і можуть розвинути загальну силу, але естроген змушує жінок регенерувати швидше в цілому.
Були проведені різні дослідження, щоб оцінити вплив тренувань з опору на організм людини. Дослідники розглядали головним чином відмінності в чоловічому та жіночому організмі.
Показано, що верхня частина тіла чоловіків і жінок реагує на тренування з опору приблизно однаково. Дослідження тривало десять тижнів
Здається, у чоловіків значно вищі показники у верхній частині тіла, але в нижній частині тіла та на ногах показники подібні у обох статей.
У менструальному циклі другим за важливістю гормоном є прогестерон. Йому часто приписують погані властивості, пов'язані з симптомами ПМС у другій фазі циклу. Це відбувається після зниження рівня естрогену.
Після підвищення рівня прогестерону жінці може бути важче здійснювати психологічні та фізіологічні вправи. Тоді жінці важко знайти мотивацію. Напевно вам відоме відчуття, коли вам просто хочеться полежати на дивані і з’їсти морозива.
Ось чому існують деякі відмінності в навчальних закладах між чоловіками та жінками. Спосіб навчання не повинен бути дуже різним, але для жінок необхідно планувати більш детально. Це стосується, зокрема, періоду навколо менструального циклу. Ви можете досягти оптимального ефекту наступним чином:
- Період ранньої фолікулярної фази повинен бути зосереджений насамперед на більшій кількості повторень
- У період навколо овуляції та ранньої лютеїнової фази ви можете зосередитись на тренуванні з більшими вагами (середня лютеїнова фаза ідеально підходить для перевірки особистих записів та вимог до тренувань)
- Під час самих менструацій добре виключити деякі вправи і замінити їх (наприклад, замінити присідання на натискання на ноги). Також доцільно зменшити вагу та пом’якшити інтенсивність тренувань. Ви можете використовувати його на свою користь і дати своєму тілу хороший простір для регенерації. Це краще підготує вас до наступного навчального циклу.
Ми підготували для вас таблицю, яка допоможе вам краще зрозуміти контекст:
Що пам’ятати
Немає жодної причини, чому жінки та чоловіки повинні тренуватися абсолютно по-різному. Обидві статі можуть насолоджуватися перевагами тренувань на опір та кардіо тренувань одночасно. Немає жодної причини, чому одна стать повинна робити більше з одним із цих типів тренувань.4 Фізичні вправи допоможуть вам поліпшити своє здоров’я в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Це допоможе вам покращити естетику та підтримає ваше психічне здоров’я. Однак перевага набагато більше.
Так, чоловіки можуть бігати на поясі, а жінки - присідати. Для когось немислима річ, для когось звичайно.
Щоб оптимізувати навчання, жінкам слід планувати більш детально, ніж чоловікам. Чоловічий гормональний профіль не дуже мінливий. Натомість жінки схильні до змін. Потрібно звернути на це увагу і адаптуватися.
Завжди плануйте так, як вам найбільше підходить. Ви повинні почуватись добре під час тренувань і насолоджуватися цим.
Загалом, можна підсумувати, що стереотипи щодо зміцнення працюють не дуже добре. Кожен з нас може зосередитись на тому, що йому подобається. Обидві статі можуть скористатися як фізичними тренуваннями, так і кардіотренуванням.
Список літератури
1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Статеві відмінності маси скелетних м’язів всього тіла, виміряні за допомогою магнітно-резонансної томографії, та їх розподіл у молодих дорослих японців. Британський журнал спортивної медицини, 37 (5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Порівняння приросту сили верхньої частини тіла між чоловіками та жінками після 10 тижнів тренувань на опір. PeerJ, 4, e1627.
3. Харві, Л., Буссон, М., Мак-Лелан, К., і Ловелл, Д. (2016). Гендерні відмінності у працездатності верхньої та нижньої частини тіла під час вправ з високою інтенсивністю. Журнал спортивного вдосконалення, 5 (1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., ... & Ciccolo, J. T. (2016). Чи пов’язане силове тренування з вигодами від смертності? 15-річне когортне дослідження літніх людей у США. Профілактична медицина, 87, 121-127.