Скільки вуглеводів для схуднення на день ви повинні з’їсти?

низьким
Зменшення кількості вуглеводів у вашому раціоні є одним з найкращих способів схуднути.

Якщо ви це зробите, це також, як правило, знижує ваш апетит (апетит), спричиняючи "автоматичну" втрату ваги без необхідності рахувати калорії або контролювати розмір порцій.

Це означає, що ви можете їсти до насичення, відчувати себе ситішим і одночасно задоволеним продовжувати худнути.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів - так чи ні?

Організації охорони здоров’я протягом останніх десятиліть рекомендували їсти низькокалорійну дієту з низьким вмістом жиру.

Однак проблема тут полягає в тому, що така дієта не працює. Навіть люди, які суворо його дотримуються, не досягають дуже хороших результатів (1, 2, 3).

Альтернативою такому способу життя (і життя) є дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта зменшить споживання вуглеводів, таких як цукор, крохмаль (хліб, макарони тощо), і замінить їх білками та жирами.

Дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів зменшують апетит і призводять до того, що ви їсте менше калорій, красиво і без зусиль худнете, і все це, якщо ви знижуєте споживання вуглеводів (4).

У дослідженнях, що порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру (дієти з низьким вмістом калорій), дослідникам довелося значно знизити калорії в групі з низьким вмістом жиру, щоб досягти порівнянних результатів, але при зниженні ваги у групі з низьким вмістом вуглеводів зазвичай перемагали (5, 6).

Однак дієти з низьким вмістом вуглеводів мають і інші переваги набагато більш значущими такі як втрата ваги та зниження ваги. Вони знижують рівень цукру в крові, кров'яний тиск і тригліцериди. Вони збільшують ЛПВЩ (хороший) холестерин і знижують ЛПНЩ (поганий) холестерин (7, 8, 9, 10).

Низькоуглеводні дієти спричиняють втрату ваги та покращують стан здоров'я набагато більше, ніж низькокалорійні. Тим не менше, ЗМІ все ще рекомендують дієти з низьким вмістом жиру, хоча наукові дані підтверджують протилежне (11, 12, 13).

Короткий зміст: Є багато досліджень, які показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніші та здоровіші, ніж дієти з низьким вмістом жиру. Тим не менше, це все ще часто рекомендується у світі, і поширена думка про правильність дієти з низьким вмістом жиру.

Скільки вуглеводів мені потрібно на день?

Не існує чіткого визначення того, що таке "дієта з низьким вмістом вуглеводів" і скільки становить "дієта з низьким вмістом вуглеводів". Для однієї людини "низька" сума може бути іншою, ніж для іншої.

Індивідуальне оптимальне споживання вуглеводів залежить від віку, статі, будови тіла, рівня активності, особистих уподобань, культури харчування та стану метаболізму.

Люди, які фізично активні і мають набагато більше м’язової маси, можуть переносити набагато більше вуглеводів, ніж інші люди, які мають сидячу роботу та спосіб життя. Особливо це стосується людей, які займаються анаеробними вправами високої інтенсивності, такими як підняття тягарів або спринт.

Здоров’я метаболізму також є дуже важливим фактором. Коли у людини виникає метаболічний синдром, він страждає ожирінням або розвивається діабет 2 типу, і починають застосовуватися інші правила.

Люди, які належать до цієї категорії, не можуть переносити таку ж кількість вуглеводів, як здорові люди. Деякі вчені навіть вказують на інші проблеми, такі як "Непереносимість вуглеводів".

Короткий зміст: Оптимальний ступінь споживання вуглеводів варіюється в залежності від людини, оскільки це залежить від рівня їх активності, поточного стану метаболізму та ряду інших факторів.

Правило, яке працює у 90% випадків

Якщо ви просто виключаєте зі свого раціону нездорові вуглеводи, пшеницю (включаючи цільнозернові) та рафінований цукор, то ви вже на шляху до покращення здоров’я та стрункішого тіла.

Хоча вам потрібно насолоджуватися всіма метаболічними перевагами дієти з низьким вмістом вуглеводів, вам також потрібно обмежити інші джерела вуглеводів.

Хоча не існує конкретного наукового дослідження, яке б точно пояснювало, скільки вуглеводів потрібно людині, наступні правила дуже ефективні:

100-150 грамів на день

Це «нормальне» споживання вуглеводів. Підходить людям худорлявим, активним і просто намагається підтримувати здоров’я та підтримувати вагу.

Дуже ймовірно схуднути навіть при такому (і будь-якому) споживанні вуглеводів, але для того, щоб дійсно схуднути на таку кількість, зазвичай потрібно підрахувати калорії та/або перевірити розмір порцій.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

  • Всі овочі, які ви можете собі уявити.
  • Кілька шматочків фруктів на день.
  • Ми чергуємо багато (не багато) корисних крохмалів, таких як картопля, рис, вівсянка.

50 - 100 грам на день

Цей діапазон чудовий, якщо ви хочете без особливих зусиль схуднути, вживаючи в раціоні вуглеводи. Це також оптимальний діапазон для людей, чутливих до вуглеводів.

Вуглеводи, які ви можете їсти:

  • Багато овочів.
  • Може 2-3 штуки фруктів на день.
  • Мінімальна кількість вуглеводів крохмалю.

20-50 грамів на день

Це те, наскільки метаболічні переваги насправді починають здійснюватися. Це оптимальний діапазон для людей, яким потрібно швидко схуднути або втратити метаболізм та страждають ожирінням або хворих на цукровий діабет.

Коли ви їсте менше 50 грамів на день, ваше тіло потрапляє в кетоз, стан, при якому ваше тіло буквально розтоплює підшкірний жир і, крім того, виробляє т.зв. кетонові тіла, які служать ефективним паливом для мозку. Це дуже ймовірно вб’є надмірний апетит і призведе до автоматичного схуднення.

Вуглеводи, які ви можете копати:

  • Багато овочів з низьким вмістом вуглеводів.
  • Чорниця, ожина, малина зі збитими вершками (смачно).
  • Сліди вуглеводів від таких продуктів, як авокадо, горіхи та насіння.

Хочу попередити, що дієта з низьким вмістом вуглеводів - НЕ нівуглеводна дієта. Ще є місце для багатьох овочів з низьким вмістом вуглеводів. Особисто я ще ніколи не їв стільки овочів, як коли починав дієту з низьким вмістом вуглеводів.

Важливо експериментувати

Кожен з них унікальний, і те, що працює для однієї жінки, може не працювати для іншої. Тому важливо самостійно експериментувати, спостерігати та з’ясовувати, що вам підходить ви.

Якщо у вас є медичні проблеми, спочатку поговоріть зі своїм лікарем раніше коли ви починаєте вносити великі зміни у свій спосіб життя. Чому? Оскільки перехід на цей стиль може означати різке зменшення кількості ваших ліків, адже ваше тіло буде здоровішим і здоровішим і більше не потребуватиме такої кількості хімії.

Короткий зміст: Люди, які фізично активні або просто хочуть підтримувати вагу, повинні приймати 100-150 грамів вуглеводів на день. Люди, які мають проблеми з обміном речовин, повинні намагатися вживати менше 50 грамів вуглеводів на день.

Хороші вуглеводи, погані вуглеводи

Дієта з низьким вмістом вуглеводів стосується не лише схуднення, вона також покращить ваше здоров’я.

Тому воно повинно базуватися на реальних, необроблених продуктах харчування та здоровий джерела вуглеводів.

Неякісні ресурси - невдалий вибір.

Якщо ви хочете поліпшити своє здоров’я, вибирайте необроблені продукти, такі як: м’ясо, риба, яйця, овочі, горіхи, корисні жири та незбиране молоко.

Вибирайте джерела вуглеводів, що містять клітковину. Якщо ви віддаєте перевагу «нормальній» кількості вуглеводів, то вибирайте необроблені джерела крохмалю, такі як картопля, овес, рис та інші продукти, що не містять глютену.

Рафінований цукор та пшениця завжди є поганим вибором, і їх слід якомога більше уникати, за винятком особливих випадків, звичайно.

Короткий зміст: Дуже важливо вибирати здорові, багаті клітковиною джерела вуглеводів. У вас є безліч варіантів вибору з якомога більшої кількості овочів, навіть якщо ви обираєте найвужче споживання вуглеводів.

Ви станете жиросжигающей машиною

Дієти з низьким вмістом вуглеводів значно знижують рівень інсуліну в крові, гормону, який приносить глюкозу (з вуглеводів) у ваші клітини.

Однією з функцій інсуліну є накопичення жиру. Багато експертів вважають, що причина того, чому дієти з низьким вмістом вуглеводів працюють так добре, полягає в тому, що вони значно знижують рівень цього гормону.

Інша справа, що робить інсулін, - це наказати ниркам зберігати воду. Ось чому дієти з високим вмістом вуглеводів можуть спричинити надмірну затримку води.

Коли ви знижуєте вуглеводи, ви також знижуєте інсулін, і нирки починають вимивати зайву воду (14, 15).

Часто люди втрачають навіть 2-5 фунтів протягом перших кількох днів на дієті з низьким вмістом вуглеводів, просто змиваючись надлишок води з організму.

Після першого тижня втрата ваги сповільниться, але це буде період, коли серйозна втрата ваги почнеться безпосередньо з ваших запасів жиру.

В одному дослідженні порівнювали дієти з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом вуглеводів за допомогою сканерів DEXA (дуже точних), які вимірювали фактичний склад тіла. Дієта з низьким вмістом вуглеводів змусила організм одночасно втрачати значну кількість жиру та нарощувати м’язи (16).

Дослідження також показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективно спалюють жир в області талії (жир на животі, пупок), що є найбільш небезпечним і пов’язаним з багатьма захворюваннями (17).

Якщо ви новачок у низьковуглеводній дієті, вам, мабуть, знадобиться трохи часу фаза адаптації, коли організм переходить із стану, коли він використовує вуглеводи як джерело енергії, до стану, коли він буде спалювати виключно жир із ваших жирових запасів.

Цю фазу адаптації також називають «грибком з низьким вмістом вуглеводів» і, як правило, переборює протягом декількох днів. Після закінчення початкової фази багато людей повідомляють про більше енергії, ніж раніше, і про відсутність «денних коливань енергії», які так часто трапляються на дієті з високим вмістом вуглеводів.

Щоб зробити перший етап максимально простим, додайте до свого способу життя більше жиру та натрію.

Короткий зміст: Цілком нормально відчувати себе дещо менш оптимальним протягом перших кількох днів споживання низької кількості вуглеводів. Тим не менше, більшість людей почуваються чудово після цієї початкової фази адаптації.

Поради щодо життя (і від)

Тож якщо ви дійсно хочете спробувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, я рекомендую вам записати кількість вуглеводів, яку ви їсте протягом перших кількох днів, щоб з’ясувати, скільки вуглеводів насправді є в кожній їжі, а також що це робить для вашого організму.

І оскільки клітковина і грами клітковини на дієті з низьким вмістом вуглеводів не вважаються вуглеводами, ви можете опустити клітковину з кількості вуглеводів. Натомість зверніть увагу чисті вуглеводи (чисті вуглеводи = загальні вуглеводи - клітковина).

Незважаючи на цей розрахунок, однією з найбільших переваг дієт з низьким вмістом вуглеводів є те, що вони смішно прості. Не потрібно рахувати нічого, якщо ти не хочеш.

Просто білок папайї, корисні жири та овочі в кожному прийомі їжі. Туди-сюди киньте трохи горіхів, насіння та нежирних молочних продуктів. Вибирайте необроблені продукти. Це не може бути простіше!

Ви можете знайти більше інформації на цьому веб-сайті, включаючи меню, приклади меню, типові помилки тощо.