Бути чоловіком або бути жінкою визначає дієту та найбільш підходящі продукти харчування, коли справа доходить до занять спортом, тренувань та підвищення ефективності для досягнення ваших спортивних завдань
Автор Йоланда Васкес Мазарієго
Ділитися любов’ю до занять спортом зі своїм партнером не означає, що вам доведеться їсти однаково.
Очевидно, що в загальному житті чоловіки та жінки різні: психологія, фізіологія, відчуття ... У нас різні потреби, і в міру запуску різниця стає все гострішою, не лише в торгових марках, особливо коли мова йде про їжу. Якщо ми підглянемо комору більшості бігунів, ми перевіримо, що більшість дотримується типового раціону спортсмена, ми знайдемо кілограми макаронних виробів, рису, картоплі, фруктів та овочів. Однак мало хто з бігунів враховує свою стать при складанні меню. Харчові потреби чоловіків і жінок, якими ми керуємо, не однакові. Справа не лише в калоріях, існують також відмінності в потребах у поживних речовинах, вітамінах та мінералах, які необхідно враховувати, щоб уникнути дефіциту, який може зіпсувати гарне тренування.
Відмінності щодо вуглеводів
Вуглеводи забезпечують паливо або енергію, необхідну м’язам у русі. Для бігунів не існує меню без вуглеводів, і пропорція збільшується з 55% у звичайному раціоні до 60-65% відповідно до інтенсивності тренувань. Щоб отримати відсоток, потрібно їсти продукти, багаті на повільне засвоєння вуглеводів переважно, таких як рис, макарони, цільні зерна та похідні, такі як цільнозерновий хліб та печиво, овочі, зелень та фрукти.
Є останні дані про відмінності в засвоєнні енергії між статями. Дослідження, проведене в університеті Гамільтона, виявляє, що дієта для підзарядки глікогену (75% вуглеводів протягом чотирьох днів), яку спортсмени роблять перед змаганнями, неефективна для жінок, це не означає збільшення рівня жіночого глікогену. Під час перегонів середньої інтенсивності, жінки спалюють більше жиру і менше вуглеводів і білків, ніж чоловіки, економія м’язового глікогену. Ця різниця в жіночій фізіології може пояснити, чому деякі жінки витриваліші, ніж чоловіки, на марафонах на довгі дистанції.
Тільки для них
Жінки повинні обирати їжа з високим вмістом вуглеводів, яка повільно засвоюється і має низьку калорійність, щонайменше 7 порцій на день, головним чином зелені листові фрукти та овочі (шпинат, мангольд, артишоки, салат тощо), контролюючи, що більш калорійні раціони, такі як цільні зерна та похідні (хліб, макарони та рис) овочі (картопля, морква, ріпа та ін.) Широколистяні овочі (цвітна капуста, брокколі, салати) та зелені бобові (зелена квасоля) не перевищують 5 порцій на день.
Тільки для них
Оскільки чоловіки швидше використовують запаси глікогену, вони повинні забезпечити поповнення м’язів, приймаючи 12 порцій вуглеводів на день у вигляді цільні зерна та похідні (хліб, макарони, рис) і візьміть 9 порцій фруктів та овочів. Якщо перегони тривають більше 10 кілометрів, бажано пити багаті вуглеводами напої, щоб відновити спожиту енергію.
Відмінності білків
Чим більше годин ви будете бігати на тиждень, тим більше білка вам потрібно. Не нехтуйте білками, оскільки ви займаєтеся спортом на витривалість, протеїни необхідні для створення та відновлення м’язів і тканин, клітин крові, волосся та нігтів, а також для синтезу деяких гормонів. Коли ви тренуєтесь більше півтори години на день, енергія витрачається у вигляді глікогену, а м’язи вимагають їжі з інших шляхів, таких як розщеплення жиру. У чоловіків під час екстремальних навантажень виявляється, що додаткове паливо отримується завдяки розщепленню білків швидше, ніж у жінок, які починають розщеплювати жир при сильних навантаженнях. З цієї причини, бігунам потрібно більше білка, ніж жінкам.
Рекомендована доза білка (RDA) для тих, хто не тренує, становить 0,8-0,9 г білка на фунт ваги на день. Фахівці рекомендують це робити бігуни поглинають на 50% більше RDA або 1,2 грама білка на кілограм ваги на день, а для бігунів 25% більше RDA, що відповідає 1 г білка на кілограм ваги на день. Якщо пробіг збільшується (напівмарафон), потреба в білках може досягати 1,8 г білка на кілограм ваги на день.
Більшість людей перевищують добові дози білка, якщо харчуються середземноморською дієтою.
Тільки для них
Якщо ви не є суворим вегетаріанцем або не дотримуєтесь дуже низькокалорійної дієти, у жінок зазвичай не виникає дефіциту білка. Що повинно викликати занепокоєння, це те, що білки, які ви приймаєте, мають високу біологічну цінність, а це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти і не мають великого відсотка жиру. Найбільш рекомендованими продуктами для бігунів є бобові, такі як соя, сочевиця та зелена квасоля, курка без шкіри, риба, нежирне м'ясо та знежирені молочні продукти.
Тільки для них
Бігуни характеризуються худорлявістю і не дуже мускулистістю, можливо, у тренажерному залі ви відчуваєте себе несвідомо між стільки захопленням м’язами, але під час гонки легкість помітна, а м’язів достатньо. Вам потрібно лише зберегти свою м’язову масу, щоб уникнути того, щоб зусилля самостійно споживали білки, що утворюють м’язи бігуна на витривалість, не забувайте їсти продукти, багаті білком і низьким вмістом жиру, такі як нежирне м’ясо, риба, бобові та молочні продукти. Дуже поширене питання у бігунів - якщо їм потрібно приймати добавки або протеїнові коктейлі, правда, це не обов’язково. Деякі бігуни приймають добавки BCAA (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом) для бігу на великі відстані, оскільки вони можуть запобігти руйнуванню м’язової тканини і служать джерелом енергії під час тривалих навантажень.
Різниця у потребах заліза
Залізо є частиною гемоглобіну та міоглобіну, які несуть кисень, необхідний м’язам у русі. Спортсмени на витривалість, які регулярно тренуються, потребують вищих доз заліза оскільки їх запаси зменшені. З потом втрачається частина заліза, і під час бігу особливий тип анемії виникає внаслідок механічного руйнування еритроцитів, спричиненого багаторазовим наступанням п’яткою на землю, під час інтенсивних фізичних вправ після марафону можуть з’явитися незначні кишкові кровотечі. Залізо - єдиний мінерал, у якому потреби жінок перевищують потреби чоловіків. Жінки потребують на 50-100% більше заліза (15-20 мг/день), ніж чоловіки (10 мг/день) через втрату крові, яка відбувається під час менструації. Коли вам не вистачає заліза, найпоширенішими симптомами є втома, відчуття холоду та блідості.
Тільки для них
Залізо є пріоритетом для бігунів, і потреби збільшуються на 50% більше (до 25 мг/добу) Зручно приймати щоденна порція знежиреного червоного м’яса (яловичина, печінка, індичка, телятина), оскільки вони містять більшу частку заліза гемового типу, яке краще засвоюється. вітамін С Це сприяє засвоєнню кишкового заліза, тому ви можете подавати м’ясо, заправлене лимонним соком, або випивати склянку апельсинового соку під час їжі. Якщо ви вирішили виключити зі свого раціону м’ясо, пам’ятайте, що залізо в овочах гірше засвоюється в кишечнику і спробуйте збільшити дози інших продуктів, багатих залізом, таких як молюски, молюски, бобові, пивні дріжджі та добавки до заліза, вегетаріанці.
Тільки для них
Під час бігу вам потрібно на 5% більше заліза (12 мг/день). Біфштекс із червоного м’яса на 250 г забезпечує половину ваших щоденних потреб. Це не привід зловживати "стейками", вони містять велику кількість насичених жирів і холестерину. Вибирайте нежирне червоне м’ясо і пам’ятайте, що залізо є також у печінці, птиці, бобових, водоростях та сухофруктах.
Відмінності гідратації
Зволоження та запуск - це дії, пов’язані в часі. Гідратація важлива для підтримки рівноваги рідини під час фізичних вправ та забезпечення нормальних функцій організму. Коли ви біжите, зволоження - це ваш девіз. Коли ви потієте, ви можете втратити від ½ до 1 літра рідини на годину, якщо ви не заміните рідину, втрата 2% маси тіла зменшує фізичний опір між 20-30%. Під час високої інтенсивності бігу влітку ви можете втратити до 3 літрів на годину. Бігун не повинен забувати правило пийте до того, як ви відчуєте спрагу, адаптуючи кількість до навколишнього середовища (вологості, температури та висоти) і, звичайно, забудьте про біг, одягнений у пластик, щоб потіти, бо це водне самогубство.
Дуже легко зрозуміти, чи правильно ви зволожуєте, коли біжите. Потрібно просто зважитись до і після перегонів і перевірити свою вагу. Якщо ви добре зволожені, вага навряд чи коливається. На кожні півкілограма менше для одужання потрібно дві склянки води або ізотонічного напою.
Тільки для них
Бігучі жінки повинні випивати більше двох з половиною літрів на день. Дуже часто бачимо жінок із пляшкою з водою на роботі чи в дорозі, вони створили водну звичку, і їм не складно виконувати рекомендації пити 10 або 12 склянок води протягом дня і додайте склянку для кожного підвищення температури на 5 ° C. Також добре пити діуретичні свіжі фруктові та овочеві соки, щоб уникнути збільшення ваги через затримку рідини.
Жінки відчувають циклічні гормональні зміни. Під час фази до овуляції відбувається підвищення рівня естрогену, що збільшує зволоження тканин і покращує працездатність. Під час передменструальної фази естрогени зменшуються, а прогестерон збільшується з подальшим набряком і збільшенням маси тіла через затримку рідини в тканинах, що може негативно вплинути на фізичне навантаження.
У жінок проблема, як правило, полягає не в зневодненні, якщо не в протилежному, надмірна гідратація водою без солей під час фізичних вправ, що призводить до втрати води та солей, може спричинити гіпонатріємія. Цей стан рідкісний, але частіше зустрічається у жінок-марафонок, особливо у бігунів середнього повільного темпу, які можуть бігати у своєму темпі кілька годин. Ви можете з’являтися, коли ті чи інші спортсмени п’ють на кожній базі, побоюючись зневоднення, але п’ють лише воду, а не воду з солями або не приймають тверду їжу, оскільки їх організм добре управляє енергією, спалюючи запаси жиру. Проблема полягає в тому, що коли ви п'єте стільки води без солей, і ви втрачаєте солі з потом, ви втрачаєте багато натрію (гикавка: низький або менший/Натремія: натрій) і дисбаланс натрію в тканинах, а також дисбаланс основних речовин Натрієвий/Калієвий насос наших клітин. Проблеми можуть бути незначними, наприклад, збільшення ваги після марафону (в якому протягом кількох годин нічого не їли, але пили воду), затримка рідини, набряки тощо. ще серйозніше, як кома та смерть.
Тільки для них
Чоловіки більш схильні до зневоднення, ніж жінки
Вони пітніють легше і у більшій кількості. Жінки мають економію води, вони затримують більше води в своїх тканинах, маючи більший відсоток жиру в організмі. Статеві гормони, естрогени або жіночі гормони також беруть участь, серед інших функцій вони викликають збільшення обсягу крові, що, здається, покращує реакцію води під час фізичних вправ.
Чоловіки, що біжать, більше не хочуть пити воду щодня та на перегонах. Не забудьте випити між прийомами їжі та зупинитися на закусочних незалежно від того, наскільки вам добре. Запишіть правило випивання склянки води на кожні 5 км тренувань, і якщо ваша сеча темно-жовта, вам потрібно більше води. Готуючи змагання довжиною більше 30 км, слід випити півлітра води за дві години до старту. Велику склянку (300 мл) за півгодини до і під час зусилля замінюйте рідину ковтками від 120 до 180 мл води кожні 15-20 хвилин.
Різниця у потребі кальцію
Кальцій не тільки важливий для формування та міцності кістки, але також важливий для ініціації скорочення м’язів під час руху. Бігунам потрібні більш високі дози кальцію уникати стресових переломів і зменшити частоту від м’язових судом, поколювання та оніміння під час перерви. Більшість жінок, хворих на остеопороз, протягом усього життя приймали половину рекомендованої кількості кальцію. У бігунок-жінок спостерігається більша частота стресових переломів через зменшення щільності кісткової тканини, що виникає при зниженні рівня естрогену. Молочні продукти - найкраще джерело легко засвоюваного кальцію, але молоко може викликати діарею у бігунів з непереносимістю лактози. Щоб уникнути цього, беріть між ними три-п’ять порцій молочних похідних, таких як йогурт, сир або ряжанка, на день. Інша рослинна їжа, багата кальцієм, - це соя та похідні сої (тофу, кефір, соєве молоко та ін.), Водорості (вакаме, ізікі та ін.) Кунжут, сушений інжир, цибуля та пивні дріжджі.
Тільки для них
Якщо ви хочете продовжувати бігати протягом усього життя, стежте за вмістом кальцію. Згідно з останніми дослідженнями, поєднання фізичних вправ та дієти, багатої кальцієм у підлітковому та юнацькому віці, є ключовим для уникнення остеопорозу в майбутньому. Однак бігуни на довгі дистанції часто дотримуються низькокалорійної дієти з дефіцитом кальцію, що призводить до зменшення жиру в організмі та естрогенів, що викликає "остеопороз спортсмена". Бігуни повинні приймати дози кальцію 1500 мг/добу. Щоб уникнути набору ваги, приймайте від 3 до 5 порцій молочних продуктів, таких як йогурт (225 г) і сир (300 г) або риба такі як сардини (85 г), оселедець (35 г) або мідія (88 г), які забезпечують кальцій разом з мінералами, такими як фосфор, магній, фтор і вітамін D, необхідні для досягнення хорошої мінералізації кісток.
Тільки для них
Кістка є живою тканиною при постійній реконструкції, хоча чоловіки мають менший ризик хворіти на остеопороз, бігуни на довгі дистанції можуть постраждати від невеликих накипів, які можуть сприяти поломці. Оскільки бігуни зазвичай не мають проблем із вагою, вони можуть собі дозволити брати цільні молочні продукти як йогурт і сир і напівжирні сири які містять більше кальцію та білка, ніж свіжі.
Різниця у витраті калорій та калоріях
З молодих років спостерігається, що хлопчики їдять більше їжі, ніж дівчата. Причина пов’язана з потребою в калоріях. Чоловікам потрібно більше калорій з тієї простої несексистської причини, що вони, як правило, важать більше, ніж жінки. Крім того, чоловіки, як правило, спалюють більше калорій на день і під час фізичних вправ, ніж жінки, через більший відсоток генетичної м’язової маси. Чим більше у людини м’язів, тим більше калорій вона спалює за день, і може дотримуватися більш енергійної дієти. Навпаки, це трапляється з жінками, вони, як правило, мають більший відсоток жиру в організмі і спалюють менше калорій, що є еволюційною перевагою, яка служить для запасів енергії під час вагітності та лактації, а також для вирощування потомства, навіть якщо їжі бракує. У вашому випадку, бігун, не впадайте у відчай, тому що ваші "любовні ручки" дають вам перевагу в опорі, навіть якщо вони забирають силу в швидкості.
Перевірте цифри, щоб побачити відмінності: якщо пара збирається пробігти разом 50 км на тиждень, чоловікові потрібно від 45 до 50 калорій на кілограм ваги (сидячій людині потрібно лише 30 калорій на день), тоді як жінці потрібно від 40 до 45 калорій на кілограм ваги. Це означає, що коли вони вдвох готують тижневе меню їжі, бігун повинен харчуватися дієтою в розмірі 2 925-3 250 калорій на день (45x65), якщо вона важить 65 кілограмів, а бігун буде їсти лише 2200-2 475 (40x55) калорій на день якщо ви важите 55 кілограмів. Як бачите, дієта жінки приблизно на 700 калорій менше, ніж чоловіча.
Тільки для них
Проблема жінок полягає в тому, що в цілому вони, як правило, набирають вагу, незважаючи на фізичні вправи, і вони самі нав'язують низькокалорійну дієту, яка не завжди забезпечує рекомендовані дози вітамінів, мінералів та поживних речовин, щоб збалансувати витрати енергії. Щоб досягти складного балансу між низькою калорійністю та якісною їжею, жінці слід уникати порожньої калорійної їжі (цукерки, шоколад, безалкогольні напої тощо) і дотримуйтесь основних дієт, багатих на фрукти, салати, овочі та похідні злаків де білки якісні і приготовлені до праска або пара (риба, нежирне м'ясо, бобові) та нежирні молочні продукти. Якщо ви пробігаєте більше 50 кілометрів на тиждень, ви можете дозволити собі невеликі розкоші додаткових 200 калорій у таких продуктах, як цільнозернове печиво, натуральне морозиво та невелика порція домашніх чіпсів.
ТІЛЬКИ ДЛЯ ЇХ
Бігуни-чоловіки мають протилежну проблему: під час тренувань вони, як правило, швидко втрачають вагу і можуть втомлюватися через брак енергії. Щоб забезпечити достатню кількість здорових калорій без жиру, їм слід їсти продукти, багаті вуглеводами в поєднанні з білками, такими як бобові, крупи у вигляді хліба, макарони, цільнозернові сухарі, а також цільний рис і молочні продукти. Для підтримки енергії між прийомами їжі можна дозволити корисні закуски, такі як бутерброди з тунцем, фрукти, енергетичні батончики та каші. Якщо ви тренуєтеся більше 50 кілометрів на тиждень, ви можете збільшити кількість калорій за допомогою продуктів, багатих рослинними жирами, таких як авокадо, оливкова олія та риба з холодною водою (лосось, форель, оселедець, тунець тощо).