Здоровий

Ми розповідаємо вам, чому цукор шкідливий, і особливо чому доданий цукор є великою харчовою проблемою нашого часу, а не жирами.

На даний момент сказати, що це не новина, а доказ: цукор поганий, жахливий і винен у багатьох різних типах хвороб. До порівняно недавнього часу це було важко пояснити чому цукор поганий, оскільки раніше великим ворогом (завжди згідно з харчовою промисловістю, і, на жаль, за сприяння проститутів) були жири, включаючи холестерин як другорядну дію.

цукор

Пов’язані новини

В даний час ми не тільки знаємо, що жири не є винуватцем, а й те, що вуглеводи в цілому теж не є: рафінована їжа і, зокрема, Білий цукор є однією з найбільших проблем, і не лише завдяки використанню його як методу підсолоджування їжі (наприклад, кави), але швидше за все додавали в їжу цукор рафінований (хоча, з іншого боку, продукти, які рекламуються як "без додавання цукру", як правило, теж не є гарним варіантом).

Сьогодні ми поговоримо про те, чому цукор поганий, як виник міф про те, що цукор хороший, а жири шкідливі, які хвороби викликає цукор і як ми можемо розпізнати рафіновану їжу, багато з яких характеризуються надмірним додаванням цукру.

Чому цукор поганий: коли цукрова промисловість придбала науку

Протягом багатьох років фраза "ти повинен їсти все" повторюється до нудоти, фраза, яку багато видів промисловості в харчовій галузі використовують як метод самозахисту, коли продають свою продукцію і не змушують людей почувати себе погано. середній споживач: алкоголь, цукор, рафіновані рослинні олії ... приклади наводяться для цілих книг, але сьогодні ми зупинимось на білому цукрі, чому цукор поганий, але наука допомогла змусити нас повірити інакше.

Саме минулого року 2016 року вчені з Каліфорнійського університету розкрили скандал у галузі внутрішньої медицини JAMA: протягом 1960-х Гарвардський університет опублікувавСерія досліджень на користь споживання цукру, вірніше, захищаючи, що цукор не сприяє виникненню серцево-судинних захворювань. Потрібно було знайти ще одного "винуватця", і ця серія схвалених Гарвардом досліджень знизила всю свою вагу проти жиру, демонізуючи його, до сьогодні.

Все було б правильно, якби результати цих досліджень були значущими, і це було б не вперше, коли серія досліджень спростувала давню віру. Однак з цієї нагоди виявилося, що навчання які захищали споживання цукру, оплачувала цукрова промисловість того часу: троє вчених з Гарвардського університету отримували по 6500 доларів США (приблизно 48900 доларів США за поточною вартістю)

Хоча сьогодні існують сотні наукових досліджень, які чітко виявили небезпеку споживання надлишку цукру (ожиріння, серцево-судинні захворювання в цілому, діабет ...), ця наукова корупція перевела погляд на жири. І що найгірше, за десять років до того, як Гарвард захистив споживання цукру, протягом 50-х років, вони вже почали відбуватися вивчає звинувачення цукру в цих захворюваннях.

Споживання цукру: ми не знаємо, що їмо

Будемо чесними. При сучасній західній дієті, заснованій на рафінована їжа, переважна більшість населення не знає, що насправді споживає. Ми не можемо читати етикетки на продуктах харчування, і навіть не турбуємось цим. Насправді система маркування є досить застарілою, оскільки вона не робить різниці між дітьми та дорослими або між чоловіками та жінками, однак рекомендації щодо харчування, як правило, мають таку різницю.

Все це призводить до споживання цукру в західному суспільстві стрімко зросло. І не тому, що ми перестараємося використовувати білий цукор або рафінований цукор для підсолоджування десертів чи кави, а тому, що доданий цукор заповнює більшу частину західної дієти.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, кількість цукру що ми повинні споживати в одному день не повинен перевищувати 5% від загальної добової калорійності. В Європа ця рекомендація стає більш в'ялою, рекомендуючи a споживання менше 11% добових калорій (або менше 10%, якщо вживається алкоголь). Це означало б споживання менше 25 г цукру за даними ВООЗ, або менше 50 г цукру за даними європейських органів. І ні, ви, мабуть, не отримаєте математики, тому що нинішнє середнє значення в західному світі з точки зору споживання цукру становить 90 г цукру на день.

Якщо ми спробуємо зазирнути звідки береться весь цей надлишок цукру, ми бачимо, як закуски буде найважливішим джерелом серед молодь: 42% Цукор у осіб віком від 11 до 18 років походить від цих солодких напоїв. З іншого боку, солодощі та шоколадні цукерки вони становлять від 19 до 22% серед дітей, хоча до цієї групи ми також можемо віднести рафіновані крупи та печиво, а також фруктові соки з додаванням цукру.

Відповідно з доросла бахрома (від 19 до 64 років), пресерви, варення, закуски Y рафіновані каші вони були б основними джерелами надлишку цукру. Крім того, алкоголь становитиме до 10% споживання цукру в цій віковій групі.

Нарешті, давайте розглянемо деякі приклади продуктів із більшою кількістю цукру, завдяки яким надзвичайно легко перевищити ці 5% добових калорій, рекомендованих ВООЗ, або навіть 10-11%, рекомендованих європейськими органами влади. Насправді нещодавно проект sinAzucar.org вже засудив багато прикладів, які ми коментуватимемо.

  1. Розчинне какао: дві чайні ложки передбачають 15 г доданого цукру.
  2. Рафіновані каші: на кожні 100 г злаків додається майже 50 г доданого цукру.
  3. Печиво та випічка: на кожні 100 г додається до 20 г доданого цукру.
  4. Газовані напої з цукром та енергетичні напої: кожна банка кола представляє понад 30 г цукру.
  5. Білий та молочний шоколад: на кожні 100 г шоколаду припадає до 60 г цукру.
  6. Варення: до 50% його складу становить цукор.
  7. Молочні десерти (заварні креми, заварні креми, рафіновані йогурти): може містити до 30 г цукру на порцію.
  8. Смажений помідор: доданий цукор забезпечує смак і знижує кислотність.
  9. Соуси: хоча вони, як правило, є продуктами з надлишком жиру, доданий цукор допомагає зменшити кислотність і надати аромат.
  10. Цукерки: це практично чистий цукор, оскільки їх розробка базується на цукрі або цукровому сиропі разом із барвниками.

Хвороби, викликані цукром

Хоча цукрова промисловість намагалася відмежувати свій продукт від серцево-судинних захворювань, сьогодні ми знаємо, що цукор погіршує багато факторів ризику: ожиріння, діабет (надлишок цукру в крові), і навіть гіпертонія викликаються або погіршуються при вживанні цукру у вигляді доданого цукру або у вигляді рафінованого білого цукру.

Варто виділити недавнє дослідження, опубліковане в Journal of Endocrine Society, де було зазначено, що просто споживання дві газовані напої або солодкі напої на тиждень (так, тижня, а не дня) було б достатньо, щоб збільшити ризик діабету тривалий термін.

Насправді гіпертонія була пов’язана із споживанням цукру порівняно недавно: згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Open Heart у 2016 році, доданий цукор (особливо фруктоза, основний цукор у безалкогольних напоях) співпрацює в ризик гіпертонії. Однак споживання цукру природного походження (наприклад, такого, що міститься у фруктах) не тільки не призведе до згаданої гіпертонії, але й буде співпрацювати як захисний фактор.

Занадто багато цукру шкодить мозку

Хоча раніше підозрювали, поступово дослідження свідчать про те, що надлишок цукру в крові, навіть не захворівши на діабет як такий, він може збільшити ризик деменції. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в Neurology та проведеному з більш ніж 2000 особами старше 65 років, які мали рівень цукру у високому діапазоні норми, не хворіючи на цукровий діабет, але все ж ризик страждати на деменцію збільшився до 18 %.

З іншого боку, в іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Clinical Investigation у 2015 році, також існувала б пряма залежність між ними надлишок цукру в раціоні та ризик хвороби Альцгеймера. Зокрема, коли кількість цукру в крові подвоюється, рівні бета-амілоїдного білка в мозку (патологічний білок, пов’язаний із захворюванням, згідно з сучасними даними) збільшуються до 20%. Насправді, попередні дослідження класифікували захворювання на Хвороба Альцгеймера як можливий діабет 3 типу.

Продовжуючи вплив цукру на рівень мозку, інші дослідження підтверджують це цукор - речовина, яка потенційно викликає звикання, як зазначено в дослідженні, опублікованому в 2007 році в Neuroscience & Biobehavioral Reviews, оскільки воно викликає стимуляцію опіоїдних рецепторів, тип стимуляції, подібний до стимуляції, що виробляється такими наркотиками, як героїн або кокаїн. Згодом ще одне дослідження, опубліковане в PloS ONE в 2016 році, підтвердило цю гіпотезу, доходячи до того, що показало, що те саме ліки, що використовуються для лікування тютюнової залежності, також можуть працювати проти наркоманії.

Подібним чином надлишок цукру також виявив структурні пошкодження мозку, на які він здатний буквально зменшують мозок і погіршують пам’ять, навіть на високому рівні, але в межах норми, згідно з дослідженням, опублікованим у PloS ONE минулого року 2012 року.

Інші хвороби, викликані цукром

Вектор кишечника з бактеріями, мікробами та лупою

Зі свого боку, інші роботи пов’язують надлишок цукру з більшою кількістю хвороб, які не мають нічого спільного з серцево-судинною або мозковою системою. Є інші захворювання, спричинені цукром, на випадок, якщо їх не вистачить.

З одного боку, дослідження, опубліковане в Neuroscience минулого року 2015 року, свідчило, що дієта з великим споживанням цукру може призвести до зміни бактерій кишечника, що в результаті призведе до значної втрати когнітивних здібностей. Іншими словами, надлишок цукру спричинив би порушення в навчанні та пам’яті після зміни кишкових бактерій.

Зі свого боку, інше дослідження, опубліковане в Cancer Research минулого року 2016 року, виявило прямий зв’язок між ними надлишок цукру в раціоні та ризик розвитку раку молочної залози та метастазів у легенях того ж, через зміну метаболічного шляху, званого 12-LOX.

Штучні підсолоджувачі, хороша альтернатива цукру?

Хоча це правда, що шукали інші природні альтернативи, такі як меду або сироп агави, або навіть коричневий цукор, Правда в тому жоден з них не є здоровим і не рекомендується, оскільки майже весь його зміст є чистий цукор.

Хоча існує багато способів, які шукали, щоб мати можливість замінити цукор здоровим способом, Найбільш виділяється понад усе - використання некалорійних підсолоджувачів (натуральних чи штучних). Серед цих підсолоджувачів стевія (чиє природне використання в Іспанії дозволено лише для інфузій), а також інші штучні, такі як сукралоза.

Однак останні дослідження свідчать про це підсолоджувачі, чи природні, чи штучні, вони не були б ідеальним способом знайти альтернативу споживанню цукру.

З одного боку, у дослідженні, опублікованому в 2016 р. У "Метаболізм клітин", зазначено, що використання підсолоджувачів (особливо сукралоза) не тільки не допоможе вам схуднути, але і спричинить парадоксальний ефект відскоку (принаймні у мишей та плодових мух), оскільки таке споживання збільшить споживання інших продуктів харчування загалом, відповідно збільшуючи вагу. Наприклад, плодові мухи споживають на 30% більше калорій на день, якщо їх споживають сукралози, порівняно з основною дієтою без цього підсолоджувача. Насправді, інше дослідження, опубліковане в Nature у 2014 році, вже попереджало про можлива небезпека використання штучних підсолоджувачів, хоча з того приводу було фокус: у дослідженні використовували непомірну кількість підсолоджувачів, щоб в кінцевому підсумку вказати на їх шкідливий ефект, що неможливо екстраполювати на щоденне вживання цих речовин.

З іншого боку, цього ж 2017 року ще одне дослідження, опубліковане в Canadial Medical Association Journal, не залишило маріонетки з головою і підтвердилося після створення огляд понад 11 000 досліджень, що використання підсолоджувачів не принесе користі для здоров'я, а навпаки. У цьому огляді було враховано як використання природних підсолоджувачів, таких як стевія, так і використання штучних підсолоджувачів, таких як вищезазначена сукралоза. Згідно з їх результатами, не було б користі для людей з гіпертонією або діабетом, і це навіть було б пов'язано з підвищеним ризиком збільшення ваги, діабету 2 типу, гіпертонії, інсульту та серцево-судинних захворювань загалом.

Відповідно до гіпотези цього великого огляду, штучні підсолоджувачі могли б змінити флору кишечника, завдаючи всі ці збитки. Однак ця робота також могла б бути фокус, згідно із заявою Міжнародна асоціація підсолоджувачів: люди, які страждають надмірною вагою, страждають ожирінням або мають певний тип кардіометаболічних проблем, як правило, є найбільшими споживачами підсолоджувачів, оскільки їх метою є використання спробувати схуднути та зменшити споживання калорій. Іншими словами, це дослідження може продемонструвати зворотну причинність (підсолоджувачі не будуть причиною всіх захворювань, а будуть споживатися як пошук рішення для них, і саме тому виявляється така взаємозв'язок).

Справжня їжа: справжня альтернатива цукру

Як ми вже бачили, існує чудові наукові докази того, чому цукор шкідливий. Мало того, що це погано, це може бути великим винуватцем багатьох негараздів нашого часу, і, на жаль, це може бути пов’язано з одноразовою виплатою близько 150 000 доларів трьом ученим лише 50 років тому.

Сьогодні дякую усім наукові докази доступні, ми це знаємо ні жири не такі погані, ні цукор такий хороший (Якщо не навпаки). І якщо ми шукаємо альтернативи, кожен хоче бути першим у "здоровій расі", намагаючись зняти білу отруту і піднявши прапор нібито здоров'я.

Реальність, знаючи все, що ми знаємо зараз, полягає в тому, що найкращою здоровою альтернативою як споживанню цукру, так і униканню оброблених продуктів харчування є вживання справжня їжа, справжня їжа, свіжа їжа, приготовлена ​​власноруч а також не готові страви з супермаркету (або приготовані соуси, або приготовані салати, або все, що ви можете подумати запакованим і "готовим до вживання"). Насправді, недавнє дослідження Американської асоціації серця стверджувало, що принаймні виступати дворазове харчування вдома знижує ризик діабету 2 типу до 13%. І ще одне наступне дослідження, опубліковане в "Public Health Nutrition", підтвердило, що домашня їжа - найкращий спосіб схуднути.

Більше того, будь-який тип їжі, з якою ви бачите повідомлення стиль "з низьким вмістом жиру", "з низьким вмістом цукру" або "без додавання цукру", "без глютену", "без солі" тощо, у них зазвичай є якась інша пастка приховані в їх маркуванні. І вони не тільки не настільки здорові, як хочуть їх нам продати, а навпаки, як зазначено в дослідженні, опублікованому в Physiology & Behaviour, де вони попереджали про пастка, скоєна легкими продуктами зменшуючи його калорійний потенціал, зменшуючи кількість жиру, але додаючи замість нього цукор (так, знаменитий доданий цукор зазвичай у величезних кількостях у так званих "здорових" продуктах, оскільки їх називають "легкими").

Коротше, альтернативна ідеяВін (коли це можливо) намагається готуйте самі, і знати, що готують, завжди в потрібній кількості і не переборщуючи. Калорії мають значення не тільки, їжа, з якої ці калорії мають значення, має значення і їх якість, і кількість.

Зображення заголовка | Балучіс (iStock)