У віці сорока років перші кілограми повзуть майже непомітно. З віком ми не тільки набираємо вагу на 0,5-1 фунтів щороку, але й починаємо втрачати м’язову масу, в середньому на один відсоток на рік. У жінок за змінами ховаються гормональні причини, але це може бути спровоковано низкою інших факторів.

перевищують

Створено: 3 січня 2020 р., 10:32
Змінено: 7 січня 2020 р. 17:16

Наш гормональний баланс порушений, теплові хвилі розбиваються на нас, і з тим, що, мабуть, найважче впоратися, наші жирові прокладки починають розмножуватися з неймовірною швидкістю, особливо навколо живота. Ми пробуємо одну дієту за іншою, і багато з нас стикаються з так званим ефектом йо-йо: 5 фунтів знижується, 6 повертається. Знайомий? Ми зібрали причини всіх цих змін. Винні не тільки статеві гормони!

Занадто багато стресу

Жінкам після 40 років доводиться стикатися з різними стресами. Багато людей одночасно досягають переломної точки своєї кар’єри, вирішуючи створювати новий, більший дім, опікуючись своїми дітьми, а в цьому віці і багато батьків. Стрес підвищує рівень кортизолу, або гормону "вдари або біжи", в нашому тілі. І якщо тиск, нервозність майже постійні, то рівень цукру в крові може впасти через надмірне вироблення кортизолу, що змушує нас хотіти ще більше їжі, особливо цукру. Це одна з причин зайвих кілограмів втечі, в основному навколо живота і стегон. Однак це має не тільки естетичні, але й недоліки для здоров’я, оскільки збільшує ризик розвитку діабету та серцевих захворювань. Ось чому це особливо важливо ми знайдемо для нас ідеальну стратегію зняття стресу, будь то медитація, йога, читання чи навіть забарвлення.

Ми втрачаємо свою активність

Коли хтось стоїть між кар’єрою, сім’єю та друзями, безумовно, фізичні вправи можуть повернутися кудись із списку пріоритетів. Крім того, наші суглоби вже не однакові, тому легше моргати рухами. Формула звідси проста. Навіть якщо наш апетит не змінюється, ми все одно спалюємо менше калорій при однаковій кількості споживання, що є прямим шляхом до розмноження жирових прокладок. Тож не піддавайтеся приманці комфорту, робіть більше трюків, а якщо болить коліно, спробуйте іншу форму руху. Якщо у нас немає часу проводити кілька годин на тиждень у тренажерному залі, пройдімося ще кілька зупинок. Справа не в тому, щоб відмовлятися від фізичних вправ, оскільки вони захищають від більш високих показників ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету, з одного боку, та ендорфін виділяється під час фізичних вправ в організмі, що покращує наш настрій і допомагає справлятися зі стресом.

Небезпека ІЧ зростає

У міру старіння та набору ваги клітини нашого тіла можуть ставати дедалі більш стійкими до інсуліну (ІЧ). Це означає, що все більше і більше інсуліну потрібно, щоб підтримувати рівень цукру в крові на нормальному рівні. Після їжі, особливо якщо вона містила багато рафінованих, оброблених продуктів, цукру та інших простих вуглеводів, ми можемо відчувати дуже швидкі коливання рівня цукру в крові. Іншими словами, коли в крові багато цукру, підшлункова залоза починає виробляти шалений інсулін, але це може швидко знизити рівень цукру в крові, що може сприйматися як раптовий голод (іноді з нудотою та запамороченням). Ось так знову починається замкнене коло. А зайві калорії, які ви вживаєте, легко змусять вас втратити волосся. Більш високий вміст жиру, менший коефіцієнт м’язової тканини лише ще більше посилює цей ефект, який прямий шлях від інсулінорезистентності до діабету 2 типу.

Рано чи пізно у кожного розвивається ІР

В Угорщині живе до 1,5 мільйона резистентних до інсуліну людей, багато з яких не знають, що вони спотикаються у фойє діабету. Той, хто страждає на гіперінсулінемію, вже досяг порога, але шлях назад є навіть звідси. Клацніть на нашу статтю із фахівцем Semmelweis, щоб отримати докладнішу інформацію!

Звичайно, ми не повинні терпіти це, тримаючи руки на колінах, оскільки зміна дієти може запобігти великим спалахам інсуліну, а отже і коливанням рівня цукру в крові. Ми намагаємося вигнати продукти, що містять рафіновані вуглеводи або оброблені продукти. Замість цукру готуйте з альтернативними підсолоджувачами, білий хліб та тісто замінюйте на цільнозерновий і звертайте увагу на споживання клітковини. Жир, який використовується для приготування їжі, також замінюється, наприклад, оливковою олією. З м’яса на нашій тарілці має бути нежирне біле м’ясо (курка, індичка, риба), а м’ясні нарізки слід вибирати, виходячи з їх складу. Безумовно, краще забути про солодкі безалкогольні напої, які майже відразу підвищують рівень цукру в крові, не забезпечуючи по суті жодних зайвих поживних речовин для нашого організму. Крім того, регулярні фізичні вправи дуже допомагають, оскільки м’язи здатні безпосередньо використовувати цукор, зменшуючи тим самим свою частку в крові.

Ці кляті гормони

Три перераховані до цього часу фактори “відгодівлі” можна в значній мірі запобігти, якщо ми звертаємо увагу на свій раціон харчування, рухаємось і нам вдається розробити хорошу стратегію управління стресом. Однак у нашому житті також є неминучі речі, такі як менопауза. Однак після 40 років наші гормони - тобто наші хімічні месенджери, які контролюють більшість функцій нашого організму - починають змінюватися. Коливання рівня естрогену, прогестерону та тестостерону викликають ряд змін у нашому тілі. М’язова маса, щільність кісток, але навіть зменшується статевий потяг; зміна настрою може стати постійною, і теплові хвилі можуть виникати в будь-який час.

У такі моменти дуже важливо усвідомити, що менопауза - це природний процес, який рано чи пізно відчуває кожна жінка. Пережити цей період, який може тривати роками, легше, якщо говорити про це чесно з родиною та друзями. Це може допомогти приєднатися до груп, де люди в подібних життєвих ситуаціях діляться своїми історіями та практиками. Таким чином, ми, звичайно, не будемо почуватися самотніми.

Обмін речовин сповільнюється

На додаток до припливів, перепадів настрою або зменшення щільності кісткової тканини, гормональні зміни, пов’язані з менопаузою (особливо зниження рівня естрогену), також приносять із собою уповільнення нашого метаболізму, що є прямим шляхом до зростання живота жирові прокладки. Крім того, дослідники стверджують, що гормональні процеси, що починаються після постменопаузи, не лише спричиняють уповільнення метаболізму, але, таким чином, негативно впливають на зміну співвідношення жиру та м’язів у організмі та навіть розподіл жиру. Але що ми можемо зробити, якщо це все одно "природно"?

Щонайбільше, ми можемо взяти рукавичку з двох напрямків проти небажаних ефектів. З одного боку ми можемо прискорити наш метаболізм регулярними фізичними вправами, що, очевидно, допомагає і в боротьбі з жировими прокладками. З іншого боку, не має значення, скільки клітковини (нам потрібно щонайменше 25-35 грамів на день!) Або води, яку ми споживаємо. Особливий акцент слід зробити на правильному їх вживанні.

Причиною може бути також стійкість до лептину

Разом зі зміною віку може змінюватися не тільки вироблення статевих гормонів, але навіть вироблення гормонів, що впливають на апетит, і навіть реакція нашого організму на них. Рівні як гормону греліну (який має функцію викликати голод), так і лептину (функція зворотного зв'язку від насичення) можуть коливатися, і навіть може розвиватися так звана лептинова резистентність. Як все це працює? Наприклад з нерозумним почуттям голоду, яке, однак, не викликане порожнім шлунком, але це просто те, що наш мозок став імунітетом або погано інтерпретує повідомлення про лептини в організмі: запас енергії заповнений, я не голодний.

Як ми можемо усвідомити, що насправді хочеться спорожнити шлунок, або ми просто маємо справу з голодом, який неправильно представлений нашими мізками? Відповідь проста: слід вести щоденник харчування. Зрештою, навіть якщо ми бачимо кількість і калорійність їжі, яку ми їмо, легше переконати наш мозок у тому, що немає випадку голодування, лише ні, або ми неправильно інтерпретували повідомлення гормону, що вказують на рівень насичення .

До побачення м’язи?!

Як зазначалося у вступі, на жаль, старше 40 років також починається природна втрата м’язів, що також пов’язано з гормональними змінами. Показано, що зниження рівня естрогену та тестостерону сприяє втраті головної печі, що спалює калорії, м’язів, що, поряд із уповільненням обміну речовин, зміною жирового та м’язового складу організму та розвитку інсулінорезистентності. Зрештою, чим менше м’язів у нашому тілі, тим повільніше обмін речовин, чим вищий коефіцієнт жиру, тим більше може знадобитися інсуліну для розщеплення тієї ж кількості цукру, чим більші коливання рівня цукру в крові, тим частіші напади судоми та більша ймовірність розвитку діабету 2 типу 2.

У людей із зайвою вагою менопауза може початися пізніше.

Якщо маса тіла до менопаузи вже висока (тобто вище ІМТ 30), симптоми клімаксу (припливи, пітливість тощо) можуть виникнути пізніше. Причину цього слід шукати саме в цьому жирова тканина також виробляє або зберігає естроген. Однак не варто накопичувати зайві жирові прокладки перед менопаузою, оскільки це має дуже серйозну невдачу. Більш високий рівень естрогену у людей із зайвою вагою асоціюється з вищим ризиком раку молочної залози, ніж у жінок із середнім або більш низьким рівнем тіла, оскільки нижчий рівень естрогену також може зменшити ризик раку молочної залози.

Звучить страшно? І ми можемо зробити проти цього. Звичайно, рішення тут не відрізняється від попереднього: фізичні вправи та правильний раціон. Вони можуть використовуватися для уповільнення або навіть зупинки небажаних процесів. Однак, окрім кардіотренування, важливо включити в свою щотижневу програму вправ важку атлетику. І це все ніхто не повинен боятися нарощувати чоловічі м’язи за ніч, оскільки це було б набагато важче і вимагало б зовсім іншої дієти, просто подивіться на дієту та план тренувань культуриста.

Труднощі зі сном

Понад 40 років більшість проблем можуть бути спричинені кліматичними хвилями спеки та підвищеним потовиділенням, що може здивувати навіть вночі, порушуючи відпочинок, що, в свою чергу, відбувається наступного дня, коли рівень енергії та активність знижується. Через втому ми частіше залишаємо щоденні фізичні вправи, і втомлене тіло відчуває, що йому потрібно більше енергії, тому ми віддаємо перевагу їжі, яка багата вуглеводами та жирами, ніж здоровіші закуски. Вживання кави також може збільшитися, що призводить до того, що наш організм заспокоюється ввечері і затримує час сну. А це саме по собі означає менше сну вночі, якщо наступного дня нам доведеться знову вставати рано. Тому, якщо ми прокидаємось втомленими наступного дня після спекотної хвилі вночі, спробуйте розірвати порочне коло.

Наприклад, пити замість кави зелений чай. Не пропускайте руху і намагайтеся ввечері лягти спати. Бажано вимкнути різні пристрої (телевізор, комп’ютер, мобільний телефон) принаймні за годину до сну, оскільки випромінюване ними синювате світло може негативно впливати на якість сну. Що стосується нічної пітливості, ретельно провітріть кімнату перед сном, оскільки це може допомогти нижча температура і багате киснем повітря нехай наша ніч буде більш розслаблюючою.